青少年短跑训练的创新方法探析

陈志刚

短跑是体育教学的基础构成部分，在很多学生看来短跑是非常简单的一项运动，事实并非如此，短跑对技术要求很高，涉及到的技术要领尤为复杂，需要学生对各个环节的技术要点进行综合把握。另外，学生的身体以及心理素质，都会影响学生的短跑运动成绩和训练效果。基于这样的教学认知，体育教师必须对短跑教学训练活动进行合理安排，改变学生在短跑练习中的不足之处，帮助学生调整身心状态，引导学生掌握科学合理的运动技巧，从而在短跑项目上有更为理想的发挥。

田径运动是运动之母，因为田径运动是其他各项运动的基础所在，而短跑又是田径运动的根基所在，所以短跑教学训练一直都备受广大教师的关注。在体育短跑教学训练中必须把握学生的身心特征，同时注意遵循运动生理学的规律，使学生能够在运动训练中保持良好状态，获得更为理想的教学训练效果。体育教师在短跑教学安排方面要加强对学生的研究，在此基础之上结合体育教学目标要求确定科学完善的训练计划，借助多元化和科学化的训练方法，提高学生的短跑能力。

1 短跑教学训练的原则

短跑在学校体育课程体系有不可替代的地位，技术要求高，技术要领复杂，对学生的身心素质要求高。在这样的背景下，如果不能够抓好短跑教学训练，不能够结合实际要求做好短跑教学训练调整的话，将会严重影响体育教学开展，难以提高学生的体育学习质量。体育教师在短跑教学训练中要遵循正确的原则：一是集体训练原则。短跑训练主要是在体育课程中，完成的活动时间相对较短。为了促使学生坚持参与短跑教学训练，改变学生以往持久性不足的情况，教师可以引入集体训练方法，让学生之间彼此激励和相互带动，从而真正将短跑训练坚持下去。长期坚持训练，可以让学生的体能和体质得到发展，同时集体训练方法可以成为学生学习生活中的润滑剂，增加学生参与短跑训练的动力。二是差异性原则。不同的学生在运动能力和运动发展水平上有着很大的差别，如果采用一把抓的方法，可能会磨灭学生的特长，影响学生的积极性。教师要看到并分析学生在短跑运动方面体现出来的差异性，尊重学生的差异，并在此基础之上改变一刀切的教学训练方法，利用因材施教的方式强化对学生的个体辅导，帮助学生获得突破，激发学生差异化的运动潜能。三是循序渐进原则。在短跑教学训练中做好训练负荷的控制是非常重要的，特别是要遵循学生的身心发展规律，运用循序渐进的原则和方法逐步强化学生的运动能力。开始阶段教师需要安排一些小负荷的练习，之后可以根据学生的学习反馈调整负荷以及训练难度，帮助学生迎接挑战，实现自我突破。四是动态调整原则。在短跑教学训练中，教师要善于结合学生的反馈情况进行训练方法的动态调整，而不是始终运用枯燥单一的训练方法，以免影响学生的参与动力。

2 青少年短跑训练创新路径

2.1 创新教学，激发兴趣

田径运动有效教学的第一要务便是兴趣培養，打造趣味田径运动，吸引学生积极参与体育课堂。考虑到青少年心智稚嫩，好奇心强、想象力丰富，在具体的教学过程中可以多些创意与新意，围绕“寓教于乐”展开教学，营造愉快的课堂氛围，增强学生对体育运动的好感，使得学生在快乐课堂中逐步掌握相关体育技能。例如，可以组织学生开展小步跑、高抬腿、变速跑、弯道跑等多种项目，以小组为单位进行练习实践，并组织学生进行竞争比赛，可以有效激发学生学习热情。而且，以小组为单位，将身体素质相同的学生划分至同一小组，教师指导起来也相对容易，根据各小组的实际情况进行针对性指导，逐步引导学生掌握正确的技术动作。在此基础上，合力开展节目表演，将田径运动训练的各个项目以节目表演的方式开展，并鼓励学生积极参与。在表演中，学生能够有效感受田径运动的乐趣，从而增强学生对田径运动的好感与兴趣。通过表演，学生从中获得满足感、成就感，对学生自信心的培养也至关重要。为保证学生参与趣味比赛节目的积极性，在进行节目的规划组织时，应从学生实际出发，师生联动，共同设计节目。通过排练节目既能够达到训练的效果，又能够让学生始终保持热情，逐步提升学生的各项技能。在具体的应用过程中要注意时机的把控，通常在学段总结、期末考核临近期间最为恰当，通过编排节目不仅能够起到训练巩固的作用，还能借助趣味节目消除学生临近考试的紧张感，将“寓教于乐”最大化。

2.2 制定科学的训练计划

为保证短跑训练具有良好效果，需要保证短跑训练呈现出一定系统化特点。这就要求教师在实际教学期间，充分基于青少年心理特点、生理特点及成长规律等，科学的为其制定训练计划。在训练计划制定期间，要积极创新训练方式，以多样化形式开展短跑训练，可以在训练过程中插入部分游戏内容，对整个训练节奏加以把控，防止青少年在短跑训练期间发生过度疲劳问题，同步使青少年提升运动参与积极性。在制定训练计划期间，要关注到不同学生存在个体差异，在实际训练期间适当运用分层教学法，基于不同学生差异性和身体素质等条件制定差异化目标，促进青少年全面发展。因为短跑训练会涉及到一些耐力训练内容，能帮助青少年增强身体素质，降低运动伤害发生几率。而为了充分发挥耐力训练的重要作用，需要教练在训练计划制定期间对青少年身体状况进行全面、深入的了解，在保证青少年身体状况良好，身体可以负担相应运动的基础上，将部分强度适中的有氧训练及无氧训练穿插到短跑技术训练环节，使青少年耐力素质、短跑速度及身体柔韧性可以有效提升。

2.3 加强爆发性力量训练

短跑运动的关键要素是要求运动员保持高水平体能，能够在非常短的时间内达到高爆发状态。所以，青少年在短跑训练期间，教师要加强关注其力量训练，促使青少年具有突出的爆发性力量。为了有效帮助青少年通过训练提升短跑速度，教师要基于学生实际运动负荷、身体条件等，差异化制定训练方案，促进青少年全面提升短跑水平。在爆发力训练过程中，力量和速度是爆发力素质的基础，而因为青少年年龄相对较小，并处于关键的生长发育阶段，所以教师要避免使用负重类训练，并以各种跳跃训练进行代替，比如深蹲跳、原地半蹲跳、行进间半蹲跳、纵跳、跳深、跨步跳、单双脚跳等等。在训练期间，教师需要动态观察，发现学生存在错误动作要及时纠正，避免影响到训练效果。

2.4 控制训练时间及强度

体育教师需要结合青少年课程安排和身体素质基础进行运动量及时间的安排，综合分析，短跑训练可安排在青少年暑假、寒假或者是课后进行。由于青少年正是身体生长发育的关键阶段，此阶段对其进行一定业余训练，能够帮助青少年促进生长发育。对于短跑训练的时间安排，可在课后安排一个小时对学生进行短跑训练，在寒假期间和暑假期间可每天安排一个半小时进行短跑训练。课后时间所安排的短跑训练运动量可相对较小，在寒假和暑假安排的短跑训练运动量可适当增加。

2.5 传播文化，发扬精神

体育教学并非机械训练，田径运动并非单纯的跑步，也包含一定的文化與精神，不仅能够丰富学生的体育学习生活，还能增强学生的意志力，这对于其体育学习至关重要。新时代，习近平总书记对青少年儿童的成长也强调“野蛮体魄”，良好的大环境下，学校田径运动教学更要注重体育文化与精神的传播。在具体的教学过程中，教师可以在训练的间隙讲解一些体育名人的故事，一方面帮助学生缓解训练压力，另一方面激发学生斗志，让其积极、主动地参与训练。通过这种方式，能够有效拉近师生距离，规避学生对体育的排斥，促进教学有效性的提升。除此之外，还要借助多媒体来为学生直观地传授体育文化与精神，比如利用多媒体播放运动员的日常训练、赛场拼搏以及取得成功的场景，这相较于讲故事更直观、更形象，能够让体育精神深入学生心中。另外，还可以组织学生在课堂中观看一些有意义、有价值的体育赛事。借助赛事创设情境，带领学生深入其中，感受体育文化的魅力。当然，条件允许的情况下，可以组织学生前往实地观赛，效果更佳！体育文化与精神是支撑学生、激励学生参与体育运动的重要因素，不容忽视。对于青少年而言，其对于体育精神与文化或许不理解，但通过潜移默化的熏陶，能够有效增强其对体育的认知，使其积极主动地参与田径运动。校方在此方面也要大力支持，要逐步转变偏重文化课的观念，在校园的宣传栏上放置一些有关体育的书籍或海报，让体育文化在校园得到传承和发扬，激励和引导学生积极参与田径运动，促进教学有效性的提升。

2.6 积极沟通，营造环境

开展田径运动需要良好的条件，教师应积极采取措施，与校方和家长沟通，为学生创设良好的学习训练环境。与校方沟通，积极优化和完善校内体育设施，为学生营造一个良好的学习训练环境，如，建设塑胶操场、完善各类运动器材、积极组织开展校内运动会……组织运动会要制定完善的计划，投入资金、人力进行运动会前前后后的准备与完善，并邀请学生家长前来观看，以此来引起家长对学生体育运动的重视。同时，教师要积极与家长沟通，为学生配备齐全的防护设施，避免学生运动期间的损伤，还要保证学生的饮食，避免因体育运动消耗量大而营养不足，影响学生的发育和文化课的学习。针对这种情况，可以组建一个微信群，将学生每天的运动量发至群中，并给出相应的饮食建议，家长们在群中也可以相互交流，探讨学生的饮食、运动、作息等等，为学生提供全面保障。此外，在运动会结束后要做好善后工作，对参与运动会的每一位学生给予表彰和鼓励，颁发相应的奖品，使学生从中获得成就感、满足感。另外，阶段文化课占用体育课时的现象十分普遍，这与应试教育有着直接的关系，针对这种情况，教师要积极与学校沟通，认真解决这一问题，让学生的体育运动与文化学习相互促进，共同发展。

3 短跑运动训练中的注意事项

我国短跑运动员的前程运动速度很快，可以与外国运动员相提并论，甚至比他们更快。但是在中程，尤其是后程速度下降加快。在这点中，我们可以分析一下，是因为国外运动员在前程中的运动速度不如我们吗？从实力上讲，答案是否定的。那么，为什么会出现这种现象，究其本质，是因为在全过程中要进行合理的分配速度能量。如果在前半程就竭尽全力地跑，那么肯定会造成肌肉紧张。这样，肌肉中分解生成的ATP很快就被消耗掉，接下来就得靠肌糖元分解生成的ATP供能，而肌糖元无氧糖酵解供能不仅比肌肉中的ATP直接供能慢，就是与CP分解供能相比也要慢，况且还要生成不利于运动的乳酸。利用肌肉中的ATP和CP分解供能，唯一的办法就是提高放松跑的能力。为了减少主动肌与对抗肌之间的内阻力，节省ATP-CP能源的消耗，延长肌肉的工作时间与距离，提高速度耐力，肌肉的协调用力与放松显得尤为重要。此外，肌肉的紧张收缩与放松交替运动同时促进了血液循环与能源物质的供应，加速了ATP的再合成，供给肌肉运动所需要的能量，这既符合了短跑项目生理、生化机制供能特点，同时又是短跑运动技术本身发展提出的要求，更是运动训练实践经验的总结与升华。运动员的肌肉放松能力从生理学上来讲，具有深远的意义。

3.1 内脏慢慢平息

在短跑高强度训练中，心脏心输出量剧增，一旦立即停下来心输出量会造成重力性休克，同时短跑训练强度较高，机体进行无氧呼吸产生乳酸，因此运动员在训练完成后必须及时进行整理活动。整理活动宜在软地上进行慢跑5～10分钟，慢跑时应深呼吸，加速体内有氧呼吸，不但可以预防休克，而且可以促进人体有氧呼吸，促进血液循环，加速人体能量的恢复。

3.2 肌纤维拉伸性放松

肌肉工作原理是肌纤维的细肌丝在粗肌丝间滑动才会引起肌肉的伸展和收缩。短跑高强度训练会引起肌肉紧张僵硬，而肌肉的牵拉会加速肌纤维的恢复。主要方法是慢跑后进行静力性与动力性牵拉。牵拉的部位主要有上肢肌群（胸大肌、斜方肌、肱二头肌、肱肌、三角肌、三角肌）和大腿后群（大收肌、半腱肌股、二头肌）以及大腿前群肌（股四头肌、股直肌和缝匠肌）。

3.3 同伴按摩放松

它是指练习者本人或他人用各种按摩手法来按摩身体不同部位从而达到放松的目的。它可以有效减少乳酸堆积，促进血液循环，减轻心脏负担，防止肌肉僵硬，加强关节的灵活性。在练习中，关节部位以揉为主，开始时先做几次轻推，然后用揉捏重推交替进行，最后以轻推结束，方向应顺血液回流方向进行，使被按摩者感到舒适。

4 结论

短跑是田径项目当中非常基础的项目，短跑这一运动项目历史悠久，同时还有着广泛的群众基础。在短跑教学训练中，教师必须遵循科学化的原则，注意根据学生在练习反馈情况，调整教学指导方案。同时教师还要加强和学生的互动交流，评估学生在短跑技术技巧掌握方面存在的缺陷，并通过创新应用多样化的短跑教学训练方法满足学生的能力发展要求，全面提升学生的运动素质，为学生建立终身体育思想做好铺垫。

（作者单位：江苏省张家港市体育运动学校）