羽毛球训练中体能训练对策探究

闫新坷

羽毛球运动具有一定的对抗性，在过程中需要不断快速移动，参与人员只有具备良好的体能，才能保证具有较高的运动水平。本文围绕羽毛球训练的探究，集中在体能训练部分。从羽毛球训练现状着手，概括体能训练主要问题，包含缺乏体能训练理论支持、体能训练未能引起足够重视、常规与专项体能训练意见不统一等。重点探讨体能训练原则和对策，主要有因人而异原则、强度适中原则、循序渐进原则等，并介绍力量训练、速度训练、耐力训练、逐级专项化训练方法。

羽毛球运动和比赛需要跑动，根据回球的方向移动，既是技术的较量，也是体能的较量。羽毛球技术再好，如果体能跟不上，也会处于下风，无法顺利完成比赛和取得好成绩。故而羽毛球训练要重视体能训练，做到因人而异，同时要控制好训练强度。体能训练还要强化力量、耐力、速度训练，确保方法正确与科学，最大限度帮助学生增强体能。这种情况下羽毛球运动与比赛中受伤概率会降低，同时可更好执行技战术，在良好体能支持下运动综合能力会提升。

1 体能训练突出问题

1.1 相关问题未能形成统一理论

羽毛球训练中体能训练非常重要，在我国羽毛球深受男女老少喜欢，也培养出很多优秀的专业羽毛球运动员，在世界比赛中取得突出成绩。但是针对羽毛球体能训练还存在缺乏理论支持的问题，相关研究不够系统，未能针对体能训练中问题形成统一理论和观点。体能训练理论体系不完善，对于实际训练极为不利，易于造成训练过于盲目和不够规范情况出现。羽毛球体能训练具有争议，集中在相互关系和影响方面，比如无氧与有氧运动对体能影响、一般体能训练与专项练关系、体能与技能等，还有则是体能对羽毛球比赛中状态影响等。针对相关问题虽然进行探讨，但是没有形成统一的理论，体能训练易于出现问题。

1.2 缺乏对体能训练重视

羽毛球对体能要求高，良好体能是参与这项运动与比赛的基础，但是从羽毛球训练现状看，具有严重的未认识到体能重要性，体能训练不足，缺少训练方法研究，体能训练总体成效低的问题。羽毛球训练中相较于体能训练，更为重视技能训练。平时以各种羽毛球技术训练，以及对抗中灵活应对与战术等为主，忽视体能与技能之间的关联，还有对羽毛球运动与比赛的影响性。羽毛球训练中体能与技能训练同等重要，无论是重体能训练还是重技能训练，忽视另外一方面訓练，都将会使羽毛球训练出现严重问题。另外羽毛球体能训练不足情况下，参与者身体素质达不到要求，在比赛中就会比较吃力，并且反应能力与敏捷性差，易于在过程中受伤，掌握的技能也不能很好的发挥，对于羽毛球运动能力提升比较大的负面影响。

1.3 采取一般训练还是专项训练观点不一致

羽毛球训练中体能训练主要有两种，一种是一般体能训练，另外一种是专项体能训练。长期以来针对羽毛球训练中进行哪种体能训练具有争议，有些认为羽毛球作为竞技体育，体能训练应专项化。故而出现了忽视一般体能训练，将重点放在专项体能训练问题，尤其是体校与高校体育专业。长跑是体能训练一种重要方法，属于一般训练内容，体能训练专项化情况下，不再组织长跑，取而代之是四角跑动。有些则认为技术训练过程中，运动比较多，实际上也属于体能训练。因此经常将技能与体能训练混为一体，省去了专门的体能训练。此外有些认为一般体能训练更为重要，只要做好训练，就能满足羽毛球对体能要求，为技能应用提供基础和保障，故而是否要进行专项训练值得商榷。这些认识具有片面性和争议性，导致体能训练缺乏科学依据，不利于体能训练有效开展。

2 体能训练主要原则

2.1 坚持因人而异原则

羽毛球训练中体能训练至关重要，是运动与比赛的基础，故而要提高训练有效性。每个人的身体素质不同，身体各个部分机能也存在差异，如果体能训练采用一样的方法和标准，势必会脱离部分人实际情况，导致体能训练成效差，甚至会使学生在体能训练中受伤。羽毛球体能训练必须要从实际出发，尊重个体在体能方面差异，主要包含身体素质、身体机能、力量、耐力等，根据每个人的情况制定体能训练计划和制定方案。这样的体能训练才能满足每个人的需求，同时避免无法适应和拔苗助长情况出现，使所有人在训练中增强体能，为羽毛球运动和比赛打好基础。

2.2 强度适中原则

羽毛球体能训练要坚持强度适宜的原则，这点非常重要。有些体能训练一味追求量，盲目增加体能训练的强度，超出学生承受范围，不但会导致其受伤，丧失体能训练的兴趣，还会影响身体健康，从而适得其反。羽毛球体能训练必须要科学，根据学生实际情况，结合适应体能训练规律性，合理确定体能训练强度。当然体能训练强度过大会产生不良影响，但是也要避免体能训练过于简单轻松，易于达不到体能训练目标。体能训练始终要做到强度适宜，依据每个人情况确定体能训练强度，并要做到体能运动量适中。体能训练中要进行热身，同时应引导调理，通过在体能训练中自我调节，降低训练可能引起身体损伤情况出现，有助于保障体能训练质量。

2.3 与对抗要求一致

体能好坏对羽毛球运动和比赛影响大，体能训练要考虑对抗的需求，以确保力量、体力、速度、耐力等满足比赛要求。这就要求在羽毛球体能训练过程中，考虑运动与比赛时间安排情况，以及羽毛球运动与比赛强度等，有针对性制定体能训练计划。当然过程中依然要考虑每个人情况，做到体能训练与运动需求与对抗需求一致。这种情况下实际运动与比赛中体力会满足要求，也能助力学生更好进行技术发挥与执行技战术，羽毛球运动整体水平更加有保障。

2.4 循序渐进原则

羽毛球体能训练要做到循序渐进，人的身体素质与身体机能，以及力量和耐力等不可能立马提高，故而在体能训练中要遵从规律性，通过合理安排与选择合适的训练方法，帮助学生循序渐进提高体能。羽毛球体能训练要确定好目标，做好分解，确保训练具有系统性和周期性。体能训练要从弱到强，刚开始强度小一些，随着训练不断推进适当增加强度。学生就能更好适应体能训练，也会通过系统训练慢慢提升体能。体能训练节奏和频率也要遵循循序渐进原则，通过逐渐增加负荷与训练难度的办法，在不影响身体健康情况下促进学生体能提升。

3 体能训练对策与方法

3.1 做好体能训练研究

羽毛球训练中体能训练有效性增强，应做好相关研究，在此基础上科学合理制定体能训练计划和方案。首先应对体能训练重要性充分认识，明确其对羽毛球运动影响，以及与技战术发挥、技能运用、临场反应等方面的关系，在系统分析情况下结合学生实际情况，研究体能训练有效策略。做好相关问题理论研究，比如一般训练与专项训练，建立统一理论，更好指导体能训练。

羽毛球运动中体能和技能都很重要，是影响羽毛球综合水平的两个主要因素。故而训练中要处理好体能与技能关系，改变重技能轻体能的状况，促进两者相互促进。做好体能训练，为羽毛球技能发挥和提升提供基础保障。科学合理进行技能训练，在学生掌握技能同时渗透体能训练，减少体能的消耗，有助于体能与技能共同提高。体能训练要将因人而异、循序渐进训练、强度适宜等原则落到实处，确定训练内容、方法、周期等，增强体能训练科学性与规范性，这样才能获得良好的体能训练成果。

3.2 力量训练方法

羽毛球运动需要力量，是体能训练中一个重要内容。力量素质训练包含内容多，除了上肢和下肢力量训练，还涵盖了躯干力量训练。通过有效进行力量素质训练，学生的机体或者是身体某个部分，也可以是肌肉，消除与克服各种阻力的能力会增强。上肢力量训练对于羽毛球运动来说极为重要，可采取的训练方式多，可借助辅助性工具，比如哑铃和杠铃。以哑铃为例，如果重量比較大，那么在训练中就要结合学生实际状况与训练计划，控制和管理好负荷，实际操作中速度可适当慢一些。反之如果使用的哑铃重量小，组织训练可适当提高对负荷的要求，速度应快一些。

一般情况下力量素质训练中哑铃的重量为5千克，负荷次数应为10×3组;哑铃重量为10千克，训练负荷次数为15×3组;哑铃重量为20千克，负荷次数为20×3组。哑铃具体选用哪个重量等级，应结合个体实际情况确定，以确保上肢力量训练的合理。使用哑铃进行上肢力量训练，主要动作有推举和扩胸，还要进行收缩训练，针对的是小臂，以及侧举平训练。上肢力量和机能会提高，在羽毛球运动中手腕更有力量，多拍相持的能力会提高，也能促进快速进攻与扣杀等能力增强。下肢力量训练方式不唯一，可通过跳绳训练锻炼力量，也可要求纵跳，在过程中需要摸高，同时利用台阶做一些动作和借助杠铃训练。以下肢力量训练利用杠铃为例，组织深蹲，或者是要求半蹲起跳，整个过程中要控制好强度，通过有计划性训练使下肢具备绝对力量，在羽毛球运动中稳定性与爆发力会提升。

3.3 速度训练

羽毛球运动中需要不断移动，如果速度跟不上，就会错失接球机会，同时会为对方提供回球得分机会，在多拍中会处于下风。羽毛球体能训练中速度训练是重点，主要包含两个方面，一是快速移动的速度训练，另外一个是反应速度，分别针对身体和反应。反应速度训练可采用听从命令起跑的方法，在训练中发号起跑指令，学生及时做出反应，冲出起跑线。这种训练方式可增强注意力集中能力与反应能力，同时还能促进体能的增强。训练中可站立，也可增加难度，采取蹲踞式。速度训练选择速跑法，距离不宜过长，控制在20米到30米之间。速度跑先慢后快，在不断加速中冲刺。训练中要做好指导，让学生掌握好节奏，增强其控制能力，确保在过程中移动能力与爆发力提升。

反应速度训练组织多球训练，学生相互配合，或者是教师配合，快速发球，看看谁接球最多。对于反应速度提升有很大帮助，还能增强学生判断球方向能力提升，并有助于经验积累。训练中要求多球双打，或者是进行多球封网，均有助于反应速度提升。速度训练中展开跳绳训练，速度要快一些，能够起到强化移动速度的目的，另外可增强身体素质和身体机能以及四肢协调性，为羽毛球技能提升打好基础。速度训练可让学生将球击到墙壁上，在训练中使其横向移动，且在期间进行绕圈跑训练，以此训练位移速度。

3.4 灵敏性训练

羽毛球体能训练之中，灵敏性训练不可缺少。羽毛球运动具有自身的特点，比如机动性强，且拥有多变性。一旦缺乏灵敏性，就难以快速应对。羽毛球运动中只有具备良好的判断球方向和落点的能力，并具有灵敏性，及时和快速做出身体反应和动作反应，才能减少失误与在打球中得分。羽毛球中动作与身体灵敏性对于攻防会产生直接影响，故而必须要加强相关训练。

灵敏素质训练经常采取多球训练的方法，不过要讲求策略，一般情况下要采用高远球，提高训练挑战性，更好完成灵敏素质练习。多球训练也可与小球结合，通过联合方式帮助学生提高身体反应能力和灵敏性。灵敏素质训练中进行抛接练习，过程中需要先将羽毛球抛到空中，紧接着要蹲下，手必须接触到地，最终快速起身接球。身体灵敏性与协调性与稳定性相关，因此在灵敏素质训练中要做好相关方面训练，这是增强灵敏素质的关键。

3.5 耐力训练

羽毛球属于对抗性训练，具有不确定性，有时候会形成多拍，对耐力的要求十分高。一旦有一方耐力不如另外一方，在对抗中通常下败下阵。体能训练中耐力素质训练是关键，可制定长跑训练计划，不仅有助于体质增强和调动身体各个部分机能，还能促进耐力的提升。耐力训练中组织冲刺跑，反复进行，增强强度适应性，确保在运动中具有良好耐力。

另外耐力训练中也要组织连环击球训练，或者是组织多球连续接吊杀训练，培养其在对抗中速度耐力。可两两训练，持续性进行，控制好时间，在不断练习中增强身体适应性与提高耐力。

3.6 柔韧性训练

羽毛球运动中球的方向具有不确定性，落点也不确定，在实际攻防中需要做出各种动作。身体柔韧性不够好，攻防就会受到限制，而且易于在过程中出现受伤，对羽毛球运动影响大。柔韧素质训练是羽毛球体能训练一个部分，既要通过训练增强身体整体柔韧性，又要确保各个部分具有柔韧性，以满足在运动与比赛中基于需要完成各种动作的需求。

柔韧素质训练要加强对身体各个关节的关注，做好臂关节、腰关节、肩关节等柔韧性训练。柔韧性训练可采取压腿绕肩的方式，做好指导，防止在过程中出现拉伤和扭伤。组织压腿训练，调动各个关节，通过拉伸提高柔韧性。训练中进行转送绕环练习，针对的是手腕。柔韧组织训练可与技能训练结合，做好主动肌拉伸。每个人身体情况不同，柔韧性也有差异，故而在训练中要把握好度，防止由于过度追求柔韧造成身体损伤。

4 结束语

综上所述，羽毛球运动中需要不断在场上跑动，只有具备良好身体素质与体能，才能更好应对。故而羽毛球训练要做好体能训练，从实际情况出发，体能训练做到因人而异、循序渐进展开、强度适宜等，以增强体能训练的实际成效。羽毛球运动中力量、速度、灵敏性、耐力等，对于技能与技战术发挥有很大影响，同时也是降低运动损伤的关键，故而需要加强力量素质、速度素质等训练。确定训练目标，科学合理制定训练计划，促进速度、力量、耐力等素质提高。

（作者单位：中北大学）