提高“两级蛙跳”成绩的训练方法研究

钟慕期 曾柯

摘要：二级蛙跳是发展连续快速跳跃能力的一个有效的训练手段， 也是湖南体育高考的一项身体素质测试内容。1992、1993年湖南省体育专业生的一项素质测试项目，其要求很高，男生跳5.8米的满分，女生4.9米为满分。据湖南省教育考试院的会议精神，2024年湖南省的体育高考把五米三项折回跑改为“两级蛙跳”，标准比92、93年要高得多，男生6.2米、女生5.8米的满分。它对考试的腿部力量、跳跃能力、协调性、身体姿势、腰腹力量以及节奏感等都是一项极为严格的检测。要提高两级蛙跳成绩，为了让初学者建立和掌握正确的技术动作，总结了二级蛙跳的以下练习方法。

关键词：两级蛙跳;节奏

一、技术动作

二级蛙跳技术一般可分为：预备动作、起跳、腾空与落地、二次起跳与腾空、落地。要掌握其技术要领。要求学生训练时，两脚并拢或稍分开一点，并且两脚尖正对前方要平行、要齐，第一跳落地时，两脚尖要齐且正对前方，采用积极的“滚动式”着地技术，即后脚跟着地迅速滚动到前脚掌做起跳动作。

（一）手臂摆动及身体姿势要正确

两脚自然开立，平行站在起跳线后沿，两脚间的距离以个人感到舒适为宜，同时将两臂上举，手臂放松，然后向身后摆动，上体前倾，两腿弯曲，随后两臂由后向前上方摆动时，两腿蹬伸。

（二）两跳的比例要合理

第一跳不能太远，大约占全距离的35-43%;否则就会影响第二跳的远度。在训练时可将全距按比例划成两份，用两条平行横线隔开，在两条横线上划一条正对跳跃方向的垂直于平行线的直线，在交叉的“十”字处划得特别显眼一些，以便有一个明显的目标，争取每只脚都踏在“十”字叉处，或“十”字叉处附近，确保前进方向在一条直线上，免走斜线。另外，从力学的原理来分析，要特别注意自己的脚尖正对跳跃方向。因为这样做，地面能够给人一个正对前方的反作用力。

（三）腾空与落地

蹬地起跳后，身体在空中打开，髋前送，随后快速收腿，大小腿折叠收至腹前，积极落地，落地时，两臂同时用力向下压。脚跟先着地，着地后过渡到全脚掌，准备下一跳。

（四）二次起跳与腾空

落地后，身体稍前倾，成半蹲状态，手臂积极由后向前上方摆动，双脚迅速蹬地，蹬地瞬间下肢小腿与大腿的夹角约 100°，同时身体在空中打开，髋前送，随后快速收腿，大小腿折叠收至腹前。落地时，两臂由头上部两侧同时用力向下压，身体要尽量使腹部收紧。与此同时向前方屈双膝跪地或向侧倒地，上肢、上体向前下压着地。

二、训练方法

（一）原地模仿练习

双臂向前摆动时顶肩提腰，并带动髋、膝、踝三关节充分伸展，以摆带蹬，蹬摆结合。

（二）划线跳

在地上划几条间隔 2～2.5 米的短线，连续起跳，要求都落在线上，每跳之间衔接紧密，节奏感好。

（三）双脚连续跳越多个障碍物

跳小体操垫、跨栏架、标志盘等，间距 2～2.5 米，跳越时连续快速用力，中间不停顿。

（四）器械练习

是发展腿部力量的好方法，连续多组的负重快速半蹲与深蹲跳，能够快速有效发展下肢爆发力。杠铃半蹲、全蹲（男生60-80kg，女生30-50kg），蹲杠铃时，下去要慢、起来要快，同时伸踝，上体要直，身体直立腾起，一般采用轻而次数多的方法，这样有利于腿部和踝关节力量的提高，特别是腿部和踝关节爆发力的增强。

负杠铃弓箭步走，重量（男生30—50kg，女生20—40kg），要求动作要到位，前腿弓、后腿绷、挺胸，两脚尖正对前方。

（五）多级蛙跳

为了提高落地动作的质量，一般可采用30米x3-5组，可以提升练习者的节奏感、弹跳力。

（六）单足跳

80-100米x2组左右轮换;60-80米x3组左右轮换;50米x4组左右轮换。

（七）跳深

可在沙坑边放跳箱，从跳箱盖上用力跳下练习落地。

（八）跳臺阶

要求连续多级，如利用教学楼楼梯、看台的台阶，进行快速连续跳跃，体会充分用力蹬伸和协调用力。

（九）斜坡跳

利用斜坡道进行上坡或下坡的二级蛙跳练习，坡度在15-30度左右，体会用力速度和用力角度。

（十）三级跳远

助跑、单脚跳、跨步跳、双脚落地。

（十一）大腾空步跳

连续做跳远中的大腾空步练习。

（十二）屈伸练习

徒手或负重做踝关节、膝关节的屈伸练习。

（十三）连续跳过障碍

连续跳10床小体操垫或10个跨栏架。连续跳3-6个跳箱盖，高度50—70cm。

三、提高协调性

实践证明，跳跃的过程中，摆臂技术的好坏，对跳跃的效果有直接影响，良好的摆臂技术是取得优异成绩的重要方面，因此，在平时练习时要注意手、腿动作的协调、密切配合。

参考文献：

[1]吴大庆.高考体育生如何提高二级蛙跳成绩[J].田径，2018（10）：44-45.