“混”出来的降糖绝招

中日友好医院普外科代谢减重中心主任，主任医师。首都医科大学、北京体育大学和青海大学博士研究生导师，北京协和医学院硕士研究生导师，教授。擅长减重代谢手术、代谢综合征、2型糖尿病、肥胖、胃食管反流、胃肠肿瘤、疝、腹腔镜下胃肠道疾病的治疗等。

中日友好医院普外科代谢减重中心营养师。中国注册营养师、执业中药师、国家一级健康管理师、国家一级公共营养师。擅长减重个体化营养指导、健康教育及健康管理。

中日友好医院普外科代谢减重中心、减重糖尿病健康管理中心主治医师，北京中西医结合学会全科医学专业委员会委员，中国医药卫生事业发展基金会减重糖尿病健康管理专病医联体专家委员会常委。

夏天往往是每个体重超标者最为两难的时节，一方面是超标的体重和勒得越发紧的腰带，另一方面则是让人难以拒绝的冰激凌、冰饮料，以及那让人回味无穷的冰啤酒加烧烤的夜宵。

中日友好医院普外科代谢减重中心主任孟化分享了3位减肥者励志的经历。徐女士是一位“宝妈”，她最胖的时候体重超过100千克，空腹血糖达到了6.7 毫摩/升左右，已经出现黑棘皮症，脖子上的皮肤是黑色的，经常极度口渴和饥饿，晚上睡觉打呼噜特别严重，早上起来甚至会被憋醒。33岁的厨师小张也是一位身材偏胖的人，他长期熬夜又经常暴饮暴食，某天他开始出现脚麻的症状，总也不见好转，于是到医院检查，确诊为2型糖尿病、高血压、高脂血症。第三位减肥者则是一位喜剧演员，她在大学的时候体重就达到120千克，空腹血糖9.6毫摩/升，但是她没有出现不适症状，饮食也不忌口。之后的10年里，她并没有测过血糖，最近一段时间她经常眼前发黑，到医院再测随机血糖竟然高达20.6毫摩/升。为了延缓糖尿病的进展，严重时她每天要吃100多片药物，病历比字典还厚。尽管如此，病魔也没有停止对她的折磨，她的脚趾神经受损，就算被针扎都没有感觉，患上糖尿病肾病，还失去了一只眼睛……

这三位患者经过中日友好医院代谢減重中心专家团队的综合诊疗，最终都实现了成功的减重。厨师小张4个月成功减重30千克，“三高”症状全部恢复正常;喜剧演员现在减重45千克，所有指标全部接近正常值，糖尿病被逆转，但肾脏受损不可逆，指标还须继续控制;而宝妈徐女士8个半月时间减重44千克，血糖恢复正常，比以前漂亮，也更自信了。

他们的经历鲜明地说明，肥胖带来的危害是多种多样的，会极大地损害人体的健康。目前，肥胖可以直接引起的疾病有数十种，而与肥胖存在相关性的疾病则有数百种。比如代谢性疾病，大家最熟悉的“三高”、高尿酸血症等，背后都有肥胖的身影。而令人恐惧的癌症，肠癌、胃癌、肝癌等多种癌症的背后同样有肥胖的“影子”。

国际权威医学杂志《柳叶刀》曾发表过一篇重要文章：如果男性身体质量指数（BMI）的数值每增加5，食管腺癌发病危险增加52%，甲状腺癌发病危险增加33%，结肠癌发病危险增加24%，肾癌发病危险增加24%;女性BMI的数值每增加5，子宫内膜癌发病危险增加51%，胆囊癌发病危险增加59%，食管腺癌发病危险增加51%。

另一方面，如果能及时控制体重、减轻体重，则对改善多种疾病有帮助。大多数与肥胖相关的代谢性疾病患者都能从降低体重中获益。部分研究甚至证实，医学干预下的强化体重控制能够帮助2型糖尿病患者实现停药。对心脑血管疾病的患者来说，科学的减重降脂治疗是控制疾病进展、降低心脑血管事件风险的重要部分。

通常来说，肥胖的直接原因是脂肪在体内的堆积，而脂肪通常有2种堆积模式，分别为脂肪堆积于皮下和脂肪堆积于内脏。通常来说，不同的堆积模式会导向不同的肥胖类型，如苹果型肥胖、梨形肥胖等，其原因可能与先天基因、性别、激素水平等因素有关。通常来说，男性更容易出现脂肪堆积于内脏的情况，而女性皮肤下脂肪堆积较多的情况更多见。

孟主任告诉我们，内脏的脂肪堆积更加危险，它与糖尿病、高血脂、心脏病、肿瘤等的发生风险高度相关，甚至将部分类型的癌症看作是肥胖的并发症。

如何判断自己的内脏脂肪是否超标？孟主任解释，内脏脂肪看不见也摸不到，医学检查中可以通过B超、磁共振等仪器检查来判断，而日常最简单的检查方法就是用软尺测量一下自己的腰围。男性腰围超过90厘米，女性腰围超过85厘米，都是危险的信号，说明你的肚子里可能出现内脏脂肪超标的情况。

在这三位患者的减重过程中，饮食干预是非常重要的环节。中日友好医院普外科代谢减重中心营养师王喆推荐了一种特殊的饮食方案——“混”。所谓“混”出来的饮食方案，主要指相关饮食的“混搭”。之所以能够对控糖减肥产生效果，则主要来源于升糖指数（GI）和血糖负荷、碳水化合物数量对血糖的影响（GL）这两个指标。目前主流的减肥思路主要有2种，其一是大家非常熟悉的热量差思路，即增加消耗、减少摄入，从而创造热量的缺口来消耗脂肪，“管住嘴，迈开腿”便是典型的方案。另一种思路则是关注食物本身带来的血糖波动，通过降低食物对血糖的影响程度来保持血糖平稳、减少脂肪堆积。这便与GI、GL有关。

GI和GL是饮食中决定血糖高低的两个关键因素，只有做到“双低G”，才能不长胖的同时保持血糖平稳。而“混搭”食物的目的，就是实现GI、GL的双低。

这两个值反应的其实是食物被人体消化的难易，比如GI数值100的食物是纯净的葡萄糖，葡萄糖进入胃肠道后被吸收，可以直接进入细胞被人体利用，学者便将其的GI定位为100。如果一种食物的消化难度越大，它的GI往往就越低，而GI的降低，也能够带动GL的降低。所以，不难理解粗粮的GI通常明显低于细粮，而谷物粉的GI也远高于需要慢慢消化的全谷物。

王医生介绍，除了关注食物本身的GI以外，掌握一些“混”搭食物的技巧，可以使很多食物的GI值下降。比如单吃米饭的GI值是83，如果混合了芹菜和猪肉，GI值降到57.1;单吃馒头的GI值是80，抹上黄油之后，GI值降到了68。

王医生解释，GI值大于70为高GI食物，小于55为低GI食物，在55-70为中GI食物。

上图中，模拟了大米搭配不同食物进入消化道后不同时间段的消化程度。可以看出，单吃米饭，消化速度快，如果用米饭搭配其他食物一起吃，消化速度明显变慢。

通过降低GI值带动降低GL值，吃得慢了，同时吃的也就相对少了，而且还使食物本身升糖的速度变慢，对控糖和减重带来益处。

中日友好医院普外科代谢减重中心、减重糖尿病健康管理中心主治医师张念荣推荐了中日友好医院一顿典型的“病号饭”，既可以直接搭配餐食，也可以学习其中的搭配思路、灵活变化食材。这样的一餐中，主食是多种杂粮混煮的杂粮饭，搭配了营养丰富的芽菜作为蔬菜，肉类则是烹饪简单、营养密度高、脂肪含量低的酱牛肉，汤品以清淡少油的蔬菜汤为主。

张医生建议，在吃饭前先吃蔬菜汤，如此可增加饱腹感，避免过度饥饿导致暴饮暴食。然后再吃一盘蔬菜保证每日的膳食纤维，进而食用瘦肉增加每日优质蛋白质的摄入。主食一定要吃，可以用糙米、紫米、大米煮成杂粮饭。

这一进餐顺序也有特殊的用意，目前大样本的临床试验已经明确证明了进餐顺序对血糖波动有直接的影响。先食用汤、蔬菜、肉类的人餐后血糖往往低于先吃主食的人，血糖上升速度也更慢。因此，建议先食用汤品、蔬菜、肉类，约10分钟后再开始食用主食。

酸奶可以作为延缓饥饿感的加餐，酸奶极易吸收消化，乳酸菌对胰岛素信号传导通路、糖代谢通路、脂质代谢通路等都有改善。同时，酸奶也是一种营养密度很高的优秀食物，它的钙含量、优质蛋白含量基本等同于牛奶。发酵酸奶所用的菌种，在发酵过程中将牛奶所含有的乳糖消耗一空，如此便适合乳糖不耐受的人群食用。但是，很多人想通过酸奶代餐、减肥最后却没有成功，这与酸奶存在的一些“缺点”有关。

张医生告诉我们，市面销售的绝大多数酸奶产品中，都添加了大量的糖。如果喝過真正“零添加”或是自制（未调味）的发酵酸奶，会发现它的口感较酸，酸度远超过市售大部分酸奶产品。添加的糖，加之奶制品本身不低的热量，导致很多酸奶的热量非常高，多种市售酸奶的每百克热量甚至超过了可乐。

有减肥需求的人，选购酸奶时一定要注意配料表和热量信息，远离添加糖较多、热量较高的酸奶品种。尽量选购未添加糖的“原味酸奶”，或选购使用人工甜味剂的“零蔗糖”酸奶。同时，建议选择多菌种混合的酸奶，比单一菌种发酵的酸奶更加有利于肠道健康。食用时可以将酸奶“混”在日常饮食中，帮助改变其他食物尤其是主食的GI和GL值，建议每天饮用300毫升左右。

如果体重实在难以控制，孟主任介绍还可以通过手术来实现减重。在《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》中，建议BMI大于或等于40者，或是BMI指数大于或等于35但存在并发症危险因素的肥胖患者，可以考虑通过外科手术治疗肥胖。减重手术的主要术式分为胃袖状切除和胃流转手术。

胃袖状切除手术可以微创下进行，通常在肚脐周围打3个孔，从肚脐入路对胃进行纵向切割，将胃的大弯侧切掉，最终保留下呈香蕉状的胃体。厨师小张就接受了这种手术方式，术后通常不再会出现难以抑制的饥饿感，食欲、消化功能降低，难治性肥胖大多能通过该手术得到有效控制。

胃流转手术则是另一种手术方式，术中会将食管和小肠直接连接，使食物不经过胃，直接进入远端小肠消化吸收，这样不会刺激升血糖激素，直接刺激小肠里的L细胞分泌胰高血糖素样肽（GLP1）来降血糖。

（编辑    王    幸）