FMS功能性运动筛查体系在器械健身训练中的研究

王汉阳 宋智梁 高志强 艾丽皮拉木·吐尔逊江

①齐齐哈尔大学体育学院 ②齐齐哈尔大学经济与管理学院

FMS功能性动作筛查是以人体运动科学为基础，是自己创造独特的动作模式评分系统，并广泛运用于大众健身领域，是由七个测试动作组成：过头深蹲、过栏架步、前后分腿蹲、肩部柔韧性、主动直膝抬腿、躯干稳定性、转动稳定性。通过FMS测试对健身者的实力应用中，判断出身体的灵敏性和稳定性，达到预测和预防损伤的目的。

1 前言

健康是指一个人以有效和舒适的方式实现其一生目标的能力，没有全民健康，就没有全面小康。全民健身有两种渠道：一是公共健身设施，二是商业健身设施。FMS测试通过人体的七种动作模式来评估器械健身者，七次动作筛选中，过头深蹲运动模式用于筛选肢体的柔韧性和身体核心的稳定性以及双肩和肩部的对称性。跨栏步动作模式用于筛选下肢的柔韧性和稳定性，以步态的对称性。前后分腿蹲动作模式筛查髋部的对称性，以及骨盆核心区域的稳定以及控制力。肩关节活动度模式用于筛选肩胛骨和肩胛骨的柔韧性。主动直膝举升模式测试髋关节的柔韧性和对称性。躯干稳定性俯卧撑模式被用来筛选躯干的稳定性和对称性。旋转稳定动作模式筛选骨盆。人体的核心肌群和肩带在多个平面上的稳定性。FMS功能性动作筛查通过对人体的七个动作模式的评估，可以分析出测试对象是否存在关节活动度不足，关节稳定性不足和身体两侧的不对称。而针对评估结果制定器械健身计划，以获得健康和减少受伤风险。

2 FMS的应用现状分析

FMS功能性动作筛查体系是美国的一位物理治疗师Gary Cook发明的一种筛查工具F是Functional的缩写，意思是指“功能”；M是Movement的缩写，意思是指“运动”；S是Screen的缩写，意思是“筛查”，所以FMS是指功能性动作筛查。FMS筛查最早是应用于中学生的足球校队中，现在FMS筛查在竞技体育和大众健身中应用十分广泛。在竞技运动中，比如在欧洲的各个足球队，美国的四大联盟中的一线队大多数都使用FMS筛查，在国内的体育队中使用FMS的人数也逐渐增多，在大众健身领域中健身房的健身教练和康复医院的康复医生，也逐渐开始应用FMS筛查体系。

2.1 FMS在大众器械健身中的概况分析

对于器械健身的初学者来讲，没有建立正确的动作模式而在健身的过程中容易出现代偿性错误，从而导致受伤的风险增加。FMS筛查对健身初学者来讲，首先，可以发现神经肌肉问题以减少受伤的风险。第二，可以帮助健身初学者建立正确的动作模式，从而减少代偿性动作，以预防损害。而对于有一定经验的器械健身者来讲，更多的是容易出现关节活动受限和左右两侧不对称，通过FMS筛查可以发现问题，并根据评估结果制定纠正训练。目前在大众健身领域使用FMS筛查的人大多数是健身教练，因为FMS的筛查结果具有很高的可信度，可以帮助健身教练更加清楚地了解会员的身体状况，对于会员来说，FMS测试可以帮助其建立正确的动作模式。

2.2 FMS在运动康复中的应用现状的概况分析

FMS作为一项基于基本动作的功能筛选工具，已经在全国体育队中使用了5年。相信FMS能使康复专业人员检验运动员控制身体的能力、身体对称性、有限的功能等，然后使用这一组工作人员。医学专业技能与自身的有效结合，可以更全面地看待运动员的运动损伤。

3 FMS在器械健身中的应用

FMS功能性动作筛查体系与传统的健身体系不同的地方在于FMS更加注重对动作模式的训练，而传统健身体系注重局部和孤立的训练。在力学中，一个大的整体可以“分解成部分”或可控部分。这种分化在科学上被称为分解，在其中一个部分遭到破坏时，经常会产生一种完全不同的局面，就像切割会使身体遭到破坏一样，分解同样也会使动作模式遭到破坏。所以FMS筛查通过七个动作对人体的运动模式进行筛查，找出测试对象功能缺失的部位。FMS是一种评价技术，通过功能动作的测试，发现被试的柔韧性和稳定性之间的不平衡性。在进行增肌训练中，肌肉的韧性和力量的不均衡以及陈旧性损伤不容易显现。这种评价技术可以扩大被试的补偿问题，使我们更容易发现问题。这些运动的缺陷也能造成运动链系统的失灵，使参与者的动作效率低下和损伤风险。

3.1 过头深蹲动作模式

这项研究Kiesel，确定了14分（21分）的阈值，并且发现不到14分的运动员在比赛中比得分超过14分的运动员受伤更多。根据结果显示，我们推荐训练，以加强身体的肌张力的不平衡和深层稳定肌肉功能的薄弱。蹲踞动作模式是许多动作的基础。可以显示四肢的柔韧性和协调性，身体核心部分的平衡性和双髋和肩部的对称性。在深蹲时，肢体柔韧性、姿势控制、骨盆和身体核心部位表现出良好的平衡性，当测试对象进行过头深蹲测试时，对测试对象全身力学结构和神经肌肉的控制具有一定的挑战性。因此，采取过头深蹲动作模式来测试双髋、双膝、双踝的柔韧性、平衡性和协调性。

首先，健身者将他们的脚内侧放在肩膀的垂直以形成起始位置。双脚平行站立，脚尖指向前方。健身者持木杆于头上位置，头部保持中立位，双肘处于90度。而后，健身者双肩外展，双肘关节伸直。指导健身者慢慢下蹲，直到下蹲至最低的位置，脚跟不要离开地面，背部保持挺直，尽可能将木杆往头顶推举。膝关节与肢体指向同一方向，双脚并拢。动作测试不超过三次，在进行测试第一次站在健身者前方观察，第二次测试的时候，站在健身者的侧面观察，第三次测试可根据观察者地疑虑可选择观察者位置。如果出现动作不好的时候，在踮起脚跟重新测试，在测试过渡中不得判断动作模式和说明得分原因，当测试对象动作不标准的时候，询问是否出现疼痛，如果出现疼痛得一分。上半身柔韧性受限可能是因为盂肱关节或胸椎的柔韧性受限，也可能两者都有。身体的下半部分的柔韧性有限，可能是由于踝关节背屈受限和髋关节或膝关节有限的屈曲。关节稳定性和核心控制能力差的健身者也可能测试成绩不佳，达不到三分。

身体与小腿平行或身体趋于垂直，大腿低于水平面，膝关节活动轨迹没有在膝盖内侧（膝盖没有往内侧移动）长杆始终处于双脚正上方，则得三分；测试对象身高2cm后，可达到三分，则得两分；小腿与身体不平行，膝关节向内侧移动，长杆掉下，两足跟下垫高后还是未达到两分要求，则得一分。

3.2 过栏架步动作模式

跨栏步动作模式是步行和加速运动的一个组成部分。在健身者的锻炼中，使用跑步机跑步，使用敏捷梯进行敏捷训练，都需要使用过栏架步的动作模式。

在一条腿承受身体重量同时另一条腿自由摆动时，这个动作需双髋保持协调和稳定。骨盆和身体核心部位以及整个动作过程中，保持稳定性和正确的位置。肩上的木杆以及双臂保持静止，使观察着看到迈步动作中身体和躯干的静止姿势控制能力。在跨栏步的情况下，柔韧性、稳定性、姿势和平衡都不好。因此，跨栏步测试下肢关节的柔韧性和稳定性，以及身体核心部分的稳定性、下肢的控制能力和对称性。使用测量胫骨粗隆和地面的高度，把栏架线放置在这个高度，使健身者站在栏架中心的位置，双脚着地，脚尖指向正前方，并接触栏架底部。将木杆放在双肩和颈椎下方的位置，让健身者迈步过栏，用脚跟接触地面，脊椎保持不动，然后将脚收回至开始位置。最多进行三次动作测试，在进行测试第一次站在健身者前方观察，第二次测试的时候，站在健身者的侧面观察，第三次测试可根据观察者地疑虑可选择观察者位置。

髋关节、膝关节和踝关节总是处于矢状面，而腰椎保持稳定，而长杆和障碍总是平行的，则得三分；完成动作，但未能达到三分标准，则得两分；完成运动时失去平衡，则得一分。

3.3 前后分腿蹲动作模式

前后分腿蹲使下肢处于前后分腿站立姿势，而上肢则处于一种相反或交互的动作模式之中。这模拟了上肢和下肢之间的摆动，前后分腿蹲所需要是核心的稳定性。此动作模式还显示髋关节、膝关节、踝关节和足部的平衡性和柔韧度，以及多关节肌肉的柔韧性，如背阔肌和股直肌。通过从地面至胫骨粗隆顶端中心的测量，来获得健身者的胫骨长度或者把过栏架步测试中栏架高度，作为胫骨长度。告诉健身者将后面一只脚的脚趾置于测试工具箱的起始线上。使用股骨长度数值，让健身者把前面一只脚放在测试工具箱的适宜标志上。大多数情况下，在开始使用木杆之前确定适宜的脚部位置比较容易。在背后手持木杆，使其与头部、胸椎与骶骨接触。与健身者前面的脚相反的手，在颈部脊柱部位抓住木杆。另一只手在腰部部位抓住木杆，前后分腿蹲测试全部的向上或向下动作过程中，必须将木杆保持垂直位置。为了做出前后分腿蹲动作方式，健身者需要降低处于前面一只脚脚跟之后的后面一条腿的膝部，来接触测试板，并回复到开始姿势。如果健身者达不到三分，可能是因为前面或后面一条腿的踝.髋的柔韧性不足，也可能是动态稳定性可能不足以完成全部动作模式，或者胸部脊椎部位可能存在限制，使健身者不能很好地做出测试动作。

直杆保持三个接点，躯干在动作过程中是稳定的。直杆和双脚总是在矢状面，后膝可以触及脚跟，则得三分；完成动作，但未能达到三分标准则得两分；在完成行动时失去平衡则得一分。

3.4 主动直膝抬腿动作模式

髋关节屈曲的屈曲，包括身体的核心部分在动作模式中的初始和持续的稳定性，被用来确定髋关节的屈曲度。健美运动员仰卧，手臂放在身体一侧，手掌向上，头部在地板上。双膝下方垫一木板。这个工具可以是功能动作筛查工具箱或如前描述相似尺寸的木板。脚处于正常位置，脚和脚垂直于地面。找到位于髂前上脊与膝关节线上的点，在这个位置与地面垂直放置一个木杆，测试对象被测试的肢体，同时将踝和膝保持起始状态。在受试时，膝盖的相对侧与板保持接触，脚趾保持正常姿势，保持头部平放。如果健身者达不到三分可能是因为骨盆控制不足以完成这个动作，也可能是髋关节柔韧性不足，或者健身者运动肢体大腿后肌群的柔韧性不足。

完成上侧踝关节上升至直杆，则得三分；完成上侧踝关节在直杆和髌骨之间抬起，则得两分；上侧踝关节未抬举到髌骨顶部，则得一分。

3.5 躯干稳定性俯卧撑动作模式

这是一种基于地面的普通俯卧撑形式。它主要测试人体在矢状面上稳定脊柱的能力。测试对象倾向于伸出手臂，伸向他们的头部。在这个测试中，男人和女人开始姿势不同。当男人开始移动时，两个拇指在前额的顶端。开始动作时，两个拇指处于与下额水平的位置。然后照标准将两个拇指下降到下颌或肩部水平位置。双膝充分伸展，双踝处于正常姿势，双脚的脚底垂直地面要求健身者在这个姿势下执行撑起动作身体应该是一个完整的单位被撑起，在测试过程中不应出现脊椎的摇摆动作。如果健身者不能在开始姿势的条件下执行撑起动作，可以进一步降低双手位置进入一个更加容易的姿势。如果健身者达不到三分，可能因为身体核心部位的平衡力不足，也可能上肢力量或肩胛平衡性不足，或者是髋部和胸部脊柱柔韧性差。

双手和额头（女性下巴）一行，则得三分；双手和低音（女性锁骨）在一条线上，则得两分；未达到两分要求，则得一分。

3.6 转动稳定性动作模式

在旋转稳定动作模式中，上肢和下肢关节运动可以观察到骨盆、体心和肩带在多个平面上的稳定性。测试对象使用同一条测试板，放在四肢之间，形成四点支撑姿势。测试板平行于脊柱和肩部。双髋与躯干呈90度角。脚踝保持正常的姿势，脚的脚垂直于地面。在开始运动之前，打开你的手，手，拇指，膝盖和脚。如果健身者成绩受限，可能是因为躯干和身体核心部位的反射稳定性差，或者肩胛或髋部稳定性差，也可能是因为膝.脊柱和肩部的柔韧性是有限的。

上下肢运动同侧，脊柱水平，则得三分；侧上下肢运动，脊柱水平，则得两分；对侧上下肢运动，脊柱未能保持水平，则得一分。

3.7 转动稳定性动作模式

在旋转稳定动作模式中，上肢和下肢关节运动可以观察到骨盆、体心和肩带在多个平面上的稳定性。

受试的健身者使用同一条测试板，放在双手和双膝之间，形成四点支撑姿势。测试板平行于脊柱和肩部。双髋与躯干呈90度角。脚踝保持正常的姿势，脚的脚垂直于地面。在开始运动之前，打开你的手，手，拇指，膝盖和脚。当身体伸展臀部和膝盖的同一侧时，肩膀应该弯曲，肘部被拉到膝盖。同侧手脚完成得3分，对侧手脚完成得2分，完不成得1分。如果健身者成绩受限，可能是因为躯干和身体核心部位的反射稳定性差，或者肩胛或髋部稳定性差，也可能是因为膝.脊柱和肩部的柔韧性是有限的。

评分标准：3分：上下肢运动同侧，脊柱水平。2点：侧上下肢运动，脊柱水平；1点：对侧上下肢运动，脊柱未能保持水平。

4 结束语

人体的各种复杂运动，包括日常生活、体育运动和器械健身，都是由人体的功能性运动组成的。这些功能动作有七种基本动作：蹲、弓箭、抬起、伸展、跨步躯干的后倾和旋转。FMS筛选的七个基本测试动作是检测人体功能性运动。它包括七个测试，如过头深蹲，跨栏，腿蹲，肩柔韧性，主动直膝抬腿，躯干稳定性和旋转稳定性。将特定的动作放于设定好的位置来完成测试，以观测身体的敏捷性和平衡性的不足，这些不足直接影响身体的有效性和流畅性。一些器械健身工作者不能很好地完成这些基本动作。练习中出现了一些补偿性动作。这些代偿运动影响运动的有效性，导致肌肉张力发展的不平衡和多年的隐藏危险。FMS筛查所提供的测试可以快速检测出人类错误的行动方式，并通过纠正训练消除。FMS筛查可通过筛选运动降低运动损伤的风险。使用FMS筛查，通过10 min左右的一个测试，便可以为健身者制定纠正训练，以改善各个关节柔韧性和稳定性不良的情况。对健身者来说，这是一个操作简单、结果量化得非常科学系统的测试工具。