考砸了，怎么办

“明明很努力，为什么还是考不好？努力也没有用，那下一次考试怎么办？我是不是比别人笨？父母看到分数要失望了。”小凡感到非常痛苦，他本以為考得不错，可当他拿到考试成绩单后却傻眼了，数学比自己预估的低了几十分。小凡成绩一直属于中等水平，但这学期的几次测试，他都表现不错，所以他对这次期末考试特别重视。他每天认真听课、大量做题，下了不少功夫，只可惜却是这样的结果。很多同学都经历过小凡这样的心理，因为考试成绩而产生难过、沮丧、自我怀疑等各种负面情绪。我们应该如何看待考试的结果并及时调整心态以投入接下来的学习？

对此，长沙市周南梅溪湖中学的专职心理教师张沛琳告诉放学君——谁都逃不过一场考后心理测验。

不要自己打击自己

决定一次考试分数高低的因素很多，除了自身的能力、努力程度，考时的身心状态、考卷的难度、考场的环境等都会影响最终结果；心理学家把人们对自己或他人行为原因的推论过程叫“归因”。不同的归因方式，会影响人们当下的情绪体验、对未来成败的预期以及紧接而来的行为。小凡将自己在几次小测试中取得的成功归因于自身努力，于是他对随后的期末考试充满信心，并付出了更多努力，这就属于积极的归因。可当面对期末考试失败，他选择了将其归因于能力，而能力从短期来看是比较稳定、难以改变的，于是他变得灰心失望，对未来失去了信心以及努力的动力，这属于消极的归因。

面对考试失利，有同学会抱怨“不是说付出就会有收获吗”，会怀疑“我怎么这么笨”，会担心“期末考试肯定也考不好”。可是，谁说付出就一定能马上有收获？谁说一张试卷就能测出一个人的全部能力？谁说一次失败就意味着今后次次失败？没人说过。很多时候，是我们自己在打击自己。

对小凡来说，期末考试的失利原因有很多，比如刚好考到了他没有复习到的内容，或是恰好考试重点是他薄弱处，或是他没有找到适合自己的复习方法，又或是由于他过于重视这次考试，从而让焦虑的情绪影响到了正常发挥……考试的作用，是督促自己及时梳理所学的知识，帮助检验自己对知识的掌握，提醒自己不断调整学习方法和节奏，以及教会我们如何积极应对每一次的成功与失败。

四个步骤，渡过考后心理测验关

每个人一生中都会经历各种考试，而考试失利，是我们成长过程中的必经之路。当考试考砸了，我们该怎么办？这里分享四个步骤，帮助你顺利拿下每一次的考后心理测验。

第一步，觉察自己的消极情绪与想法。当你脑袋里开始冒出“我真的不行”“我肯定上不了高中”这种负面想法并体验到痛苦、失望、自责等情绪时，及时告诉自己，我又在打击自己了。

第二步，看到并肯定自己的进步与努力。可以为考试失利感到难过，但不能全盘否定自己。

第三步，客观的分析失败原因，并制定下一步行动计划。考砸其实也意味着你收获了“提醒”，所以考后应该抓住机会仔细分析原因，及时调整学习目标与计划。考试从来都不是终点，调整好对考试的认知，也有助于帮助自己缓解考前焦虑。

第四步，心平气和地与父母、老师沟通。有同学会担心考砸后被父母老师责备，或是令他们失望。一方面，我们可以真诚地表达自己当下的情绪，告诉他们自己十分难过，希望他们可以多一些理解；另一方面，可以和他们一起重新理解考试的意义，共同讨论考砸的原因，展现出自己积极应对问题的态度，让他们看到自己的努力。

同学们，要相信，等几十年后你再回过头来看，并不会觉得初中时期的一次考试可以轻易决定你的一生，而积极应对挫折的心态、理性分析问题和解决问题的能力，以及热爱并享受学习的状态可以“决定未来”。让挫折成为助力我们成长的礼物，告诉自己，我可以的！