要冒险，不要危险

两年的封闭生活，各种运动团体和俱乐部却不减反增。困在城市甚至足不出户，人的情绪始终处于一种应激状态，变得焦虑、不安、警觉。当环境、生活无法满足精神上的核心需求，就会寻求更多的可能来帮助缓解焦虑，建立情绪的缓冲地带，运动就是最容易实现的一种。

从跑步到爬山攀岩以及颇受年轻人喜爱的冲浪和滑雪，再到时下新兴时髦的城市运动飞盘和腰旗橄榄球，当我们走进户外，和有相同爱好的人聚在一起，享受运动带来的刺激和快乐的同时，也满足了日常社交需求。时下最流行的户外运动到底有什么魔力令人如此沉迷？

爬山徒步，越野溯溪，冲浪滑雪，跳伞滑翔……近两年，能在户外找的乐子越来越多。奔跑后大汗淋漓的爽快，肾上腺素分泌的刺激，亲近自然的治愈，运动总能给你超预期的快乐。

在沙漠和戈壁奔跑

不需要太多装备，也无需学习，奔跑是人类的本能。从常见的公路跑和场地跑中延伸出的越野跑，是一种在野外自然环境中跑步的运动，经过的地形较为复杂，需要爬山涉水。而在沙漠、戈壁或者高海拔进行的越野跑，因为极其严苛的环境、多变的气候，更是代表了人类挑战奔跑可能的极限。

跑步原本是一项孤独的运动，不管在人迹罕至的大自然或熙熙攘攘的城市街道，从起点到终点，陪伴的只有自己的心跳和喘息;而越来越多跑团的出现，让跑步也变成了一种社交性的运动。这种组团奔跑是热爱跑步的人们基于学校、公司、社团等各种兴趣小组聚集在一起形成的，颜骏就是其中之一。作为清华MBA健跑俱乐部的成员，他从2018年底开始接触越野跑，现在已经完成了两个100公里以上的越野比赛，十余个50公里以上的越野比赛，取得了第十届亚沙赛超A男子组（100KM）第一名。除了个人赛的骄傲战绩，他还带领清华杀狐队斩获第十届亚沙赛的最高荣誉“金沙鸥奖”。对于颜骏来说，越野跑的魅力就是这么简单：融入自然，挑战自我。

攀岩——找到心流体验

电影《徒手攀岩》（Free Solo）让更多的人了解到徒手攀岩这项运动，当大银幕前的观众看到Alex Honnold在高916米的酋长岩上徒手攀爬时，也会跟着心跳加速。其实，有保护的攀岩运动并不危险，近些年室内攀岩馆的增加，让更多人可以系统地学习基础的攀岩技术，在安全的状态下享受攀爬的乐趣。

极限运动家常性（常艺）最早接触攀岩是在2009年，在泰山脚下长大的他，周末经常跟随父母去爬山，对于山有着天然的亲近感。当年在新加坡念书时，他第一次走进攀岩馆，向上攀爬的感觉令他兴奋不已。经过一个多月的训练，他开始去户外攀岩。“在野外攀岩，你和大自然是有互动的，自然的环境、丛林的鸟叫，还有风吹过的感觉，心情完全是不一样的状态，”常艺讲述着户外攀岩让他着迷的原因，“户外攀岩和室内攀岩不一样，石头没有标记颜色，路线也更复杂多变，所以户外攀岩更奇妙，更有乐趣。”

很多运动都是追求速度带来的肾上腺素飙升的刺激，而攀岩有所不同它是人与山的对话需要进入完全专注的状态，在攀爬中找到类似心流的体验，每一个手指的抓點，每一次折膝，都可能带来不一样的结果。你做出的每一个决定是否正确，将很快得到检验，因为那将决定你是否能成功地站到顶点。

冲浪滑雪——令人上头的小众运动

2020年东京奥运会，冲浪、攀岩和滑板首次入选作为比赛项目;今年北京冬奥会的顺利举行掀起了冰上运动的热潮。冲浪、滑雪、滑板，这些曾经的小众运动慢慢变得大众，吸引了很多年轻人。海南、广西、广东等国内热门的冲浪地，一时间变成了网红目的地。常艺也是冲浪爱好者，因为疫情在家办公的他干脆把工作地点搬到了三亚，每天冲浪六个小时，甚至因此患上了胸肋骨神经损伤。杨雪，首届国家冲浪队队员，也是“离岸风冲浪”的创始人，怀孕期间她一直保持如常的冲浪频率，生产前两周都没有放弃冲浪。“冲浪对我来说就像吃饭睡觉一样，是生活的必须。”杨雪说。浪人们把大海叫做“蓝色鸦片”，只要爱上冲浪就绝对戒不掉。浪的不确定性才是它的魅力所在，等待的过程需要绝对的耐心，征服一道浪的感觉令人着迷。“冲浪是最不能摆拍的，行不行，站上冲浪板上就知道了。”常艺说。

飞盘橄榄球——城市新兴时髦运动

与攀岩冲浪需要奔赴山海不同，在城市里就能玩的新兴的户外运动也在这两年蓬勃发展。周末和下班后的业余时间如何打发？飞盘、腰旗橄榄球、Spikeball，这些在两年前可能鲜为人知的运动，从2021年开始风靡。

越来越多的足球场、公园绿地和校园里出现拿着飞盘在扔的年轻人。极限飞盘这种团体运动与我们常见的足球和篮球不同，因为没有身体接触和冲撞，可以男女同场比赛，这就注定了它强烈的社交属性。加上入门简单，看起来无需运动基础和装备，所以玩飞盘的人群今年呈爆发式的增长。而腰旗橄榄球让没有橄榄球文化的中国年轻人也能了解到美式橄榄球的基础规则和技巧。与美式橄榄球不同，腰旗橄榄球不允许抱人和冲撞，是一项安全的“非冲撞性”运动，所以对于女性也十分友好。

当越来越多的人运动起来，户外运动就变成了时髦的生活方式，很多人开始为了追求时髦而参与其中。其中不乏一些没有运动基础的人，因突然加大的运动量、不正确的姿势等等，让受伤比乐趣更早到来……

不管是专业运动员还是业余爱好者，损伤是运动避不开的话题，一些运动看似入门简单，但对于毫无运动基础的人来说，其实暗藏风险……来自北京医科大学第三医院运动康复科的专家葛杰告诉我们，随着运动人群的增加，去医院运动康复科寻求帮助的人也明显增多，一部分是受伤人群进行治疗和康复，另一部分追求科学运动的人也会去康复科寻求专业帮助。

现代康复技术不只是治疗运动损伤，更多的还在于预防损伤。前不久刚拿下2022年NBA冠军的勇士队就拥有一支17人组成的豪华医疗保障团队，包括运动损伤预防专家、物理治疗师、运动医学专家、外科医生等专业人士。这个团队会利用康复黑科技检测运动员的身体状况，利用筛查、纠正性训练以及负荷管理等损伤预防性手段，来降低球员的受伤概率。

不管是以上我们提到的哪一种户外运动，都需要苦练基本功。对此，葛杰医生表示，“追求运动快乐的同时，别忘了快乐是有基础的，你要想享受这项运动的快乐，就要多一些努力。”

无测评不运动

在医院运动康复科治疗的人群中，膝关节髌骨软化、肩关节的肩袖损伤、腰椎间盘突出或旁出的人群占很大比例，这也是非专业人士运动损伤的高发症状。运动损伤人群的增加，暴露出的问题在于非专业人员从事体育运动，都忽视了基本功的练习。很多人没有意识和花时间来单独训练体能，所以不少损伤的发病率比专业运动员还高。“举一个最简单的例子，患网球肘的都是非专业人士，职业网球运动员并没有网球肘。”葛杰医生如此说道。

做任何运动都需要有基础，可能是肌肉力量、柔韧性或灵活性等等，假如没有相应的体能而硬上，那么损伤早晚会出现。被誉为拯救了库里篮球职业生涯的训练师Keke Lyles发现，库里不停地出现崴伤的问题不只是在脚踝，“很多球員包括库里，他们加速变向时都只靠脚踝，其实力量应该来自臀部”，Keke Lyles在接受采访时说。通过一段时间的针对性训练，库里的突破、变向和跳跃稳定性都上升了，在赛场上经常会完成一些以前看来完全不可能的动作，“但是这些动作如果球迷去模仿的话，98%的人都会受伤”。

身体评测往往包括：静息心率血压等一般的健康评估：体脂、骨骼肌肉含量等身体成分测量：最大摄氧量等心血管有氧测试：肌肉力量和耐力测试：关节灵活度和身体稳定性测试，等等。有了测试结果，就能将自身运动能力和运动项目相对比，如果匹配，那就没问题;如果相差甚远，那么既不能达到好的运动表现，也容易受伤。比如，一个体测数据表明体脂率过高，肌肉力量和关节灵活度都不够的男性，就不适合跑步、跳绳等运动，可以选择普拉提或者游泳来实现减重和增强肌肉力量的双重效果。

分辨劳损伤和急性伤

一般来说，损伤可以大致分为劳损伤和急性伤。劳损伤形成的时间较长，比如长期保持膝内扣、足外翻等错误体态可能导致慢性的磨损;急性伤则是扭伤或崴脚等突然出现的受伤。运动中不少伤病是这两者兼而有之互相作用，比如腰椎问题，可能是坐姿不对或长期久坐累积了腰部损伤，这种情况下再去运动，可能会导致腰椎本来就存在的问题更加严重，带来不可逆转的损伤。

如何避免急性损伤

进行长时间大量的户外运动时，帮助减少抽筋、提高耐力的排酸丸，以及补充电解质的盐丸等专业运动保健品可以有效保护机体。

户外运动造成的头发扁塌及头皮问题也需要拯救。上：Balmain发根蓬蓬粉￥416/11g下：Sisley舒缓去屑护发精华￥900/60ml

急性运动损伤一般包括肌肉拉伤、关节韧带扭伤、关节脱位和骨折等等。这些损伤大多与三个方面的缺乏相关：首先是肌肉力量不够，导致稳定性不足，所以对身体关节的保护不够，也是很多跟练健身操的女孩感觉膝盖疼的原因;其次是柔韧性和灵活度不够，平时腰从来不做扭转，如此在玩腰旗橄榄球时突然转身，就容易扭伤腰胯：最后是基础运动技能不够，根本没练过基本功和技术动作，拿起网球拍子就挥，不知道怎么握拍，发力的姿势和角度都不正确，于是造成肩袖损伤。

想要降低急性运动损伤的概率，无非就是从这三个方面入手，加强基础锻炼，提升肌肉力量，提高柔韧性和灵活度，同时在接触一项新的运动时掌握基础技术动作和基本功，由此才能安全地享受快乐。

热身和拉伸缺一不可

运动前的热身和运动后的拉伸放松，都很重要。董天琪是资深飞盘玩家和教练，他见过太多在飞盘比赛过程中崴脚、跟腱断裂的情况，尤其在冬天更为常见，其实很多时候这都与热身不足有关。“玩飞盘前一定要有15-20分钟充分的动态热身，让身体适应高强度的比赛。”董天琪说。

除此之外，运动后还需要拉伸和放松。拉伸可以改善运动后肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力。而放松可以借助泡沫轴或者筋膜枪，帮助深层肌肉松弛，让肌肉尽快恢复到良好的状态。热身-运动-拉伸-放松，这是一套完整的运动流程。

急性运动损伤如何处理

如果出现急性损伤，一般国际上都遵循R.I.C.E.处理原则。R代表Rest，要求停止受伤部位的运动，好好休息以促进受伤部位的复原;I代表lce，受伤后48小时内，每隔2-3小时用冰袋冰敷15-20分钟;C代表Gompression，压迫使受伤区域的肿胀减少，可以用弹性绷带包扎受伤部位，减少内部出血;E代表Elevation，在受伤之初的24小时内，尽量抬高受伤部位，减少血液回流，避免肿胀，伤处应该高于心脏。

如果分不清运动疼痛属于正常还是需要及时就医，可以看看葛杰医生给出的建议：遵循“三个3判断法”。第一个“3”是疼痛指数，把完全不疼定义为0分，疼得不能忍受定义为10分，如果疼痛指数已经达到3分以上，就需要去医院就医：第二个“3”是30分钟，假如遇到运动后的酸痛不适，30分钟后减轻或消退，那么问题不大，通常不用去医院：第三个“3”是三次，同样的三次运动，三个同样的动作，同样的运动量，同一个部位，三次都有疼痛，就最好去医院检查。

现在这四类热门的户外运动，都需要什么样的运动能力，尝试的时候如何避免受伤，资深户外运动玩家们给了新手以下建议。

马拉松/越野跑

越野跑，下山的过程中膝盖承受的压力较大，新手最容易出现问题的地方就是膝盖。如果大腿肌肉力量不足，很容易造成髌骨磨损、半月板损伤等各种膝盖问题。平时要加强臀腿的力量训练，有力量的大腿可以对关节起到保护作用，让你远离跑步带来的伤病。

颜骏给新手推荐的越野跑必备：急救包（酒精棉签、消毒擦片、创可贴、止痛喷雾剂、纱布）、救生毯、救生哨、盐丸（推荐Saltstick）、排酸丸（推荐肌鲣强）、电解质饮料。

爬山攀岩

攀岩过程中压力最大的就是手指，所以攀岩爱好者几乎都遇到过手指环状滑车、韧带拉伤或断裂的情况，康复的过程非常痛苦而漫长。目前没有特别有效的方法来避免，学习攀岩的过程需要循序渐进，找到适合自己的频率和难度，任何手指的疼痛都意味着你该休息了。

攀岩开始前揉搓手指热身，攀岩过程中留出足够的休息时间，训练避免某一個动作和角度反复尝试，都能更大程度上避免手指受伤。另外，攀岩过程中擦伤、碰伤都很常见，指甲也容易断裂。

常艺给新手推荐的攀岩必备：驱蚊水、便携小音箱、混合坚果/士力架等容易携带的高热量食物。

冲浪

新手冲浪一定要有教练带领。相较于其他户外运动，冲浪相对安全，偶尔会出现被礁石划伤、被板撞到之类的皮外伤。因为在海上运动，紫外线较陆地更强烈，不管阴天还是晴天，防水防汗的防晒产品是必备，回到岸边时也要及时补涂。

杨雪给新手推荐的冲浪必备：防晒霜（她喜欢Gancer Council防晒霜SPF50+、Shiseido动力果冻防晒棒）、水、冲浪帽、驱蚊水（推荐Off Deep Woods驱蚊喷雾）。

飞盘/腰旗橄榄球

飞盘和腰旗橄榄球的传接过程，因为需要用到双手，太长的指甲容易劈裂。如果对方传过来的飞盘或橄榄球速度过快撞到手指，也很容易造成指关节淤青，可以戴上专业的飞盘或橄榄球手套来加强保护。因为比赛过程中有非常多的冲刺、变向、急停动作，对于膝盖和脚踝压力很大，可以通过护膝或肌内贴来增加保护。框架眼镜在比赛中如果被打到会增加眼睛受伤的风险，建议佩戴隐形眼镜。

董天琪给新手推荐的飞盘必备：肌内效贴、护膝（推荐德国Bauerfeind护膝）、飞盘手套、专业防晒霜、防蚊膏（推荐Burt’s Bees紫草膏）、隐形眼镜。

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