初中生立定跳远腿部技术训练研究

周 勇，曹 钰

（陕西师范大学，陕西 西安 710119）

立定跳远是学校体育教学内容的重要组成部分，是每一名初中生必须掌握的技能之一，它不仅是体育中考的考试内容，且是初中、高中、大学体测必测的内容。立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地4个部分构成，由上下肢协调配合完成，是检验初中生爆发力、弹跳力、协调性和柔韧素质为一体的综合性基本运动项目。腿部运动技术在立定跳远技术动作中的起跳、腾空、落地3个阶段起着至关重要的作用，是决定成绩的重要因素。掌握良好的腿部技术动作可以让初中生中取得出色的立定跳远成绩。因此，必须重视立定跳远腿部技术的训练。

1 立定跳远腿部技术训练内容

腿部技术动作与立定跳远的高度和远度有直接的联系，正确的腿部技术动作可以减少初中生跳跃时能量的丢失、避免腿部肌肉和关节受伤以及获得最佳初速度。因此，腿部技术尤为重要，初中生在立定跳远中应优先练习腿部技术，形成动力定型。

1.1 起跳阶段

两脚之间的距离与肩同宽，平行站立在起跳线后，起跳时，两腿弯曲、身体重心下降，此时的弹性势能转换为动能，等同于助跑产生的初速度，大腿后侧与小腿后侧的夹角需要控制在90°～135°，夹角越接近90°，跳远成绩越好，当夹角大于135°时，由于动能不足，会严重影响跳远距离。下蹲后，起跳角度要控制在18°～30°。根据能量守恒定律，如果起跳角度太低，起跳后向前的势能会大于向上的势能，此时高度不够；如果起跳角度太高，起跳后向前的势能会小于向上的势能，远度不足，所以要想同时掌握高度和远度，一定要控制好起跳角度。同时，起跳时双脚需要前脚掌着地，后脚跟离地，屈膝时，要保持膝盖面向正前方，尽量避免膝盖向外打开呈“外八”状态或者向里内扣膝呈“内八”状态，这样做的原因是可以使力量从脚底传导上来，更好地传至踝关节和膝关节，减少动能的损失，防止错误动作对关节造成损伤。另外，在起跳阶段下蹲时间不宜太久，时间最好控制在1s以内，在保持肌肉弹力不丢失的状态下进行跳跃。

1.2 腾空阶段

进入腾空阶段后，此时动能转换为重力势能，会产生短暂的滞空时间，身体位于空中时需处于放松状态，下肢由于惯性会稍向后摆，人体的髋关节由曲的状态进入伸的状态，膝关节和踝关节均处于放松状态，当身体达到滞空的最高点时，髋关节、膝关节、踝关节要位于同一平面内，即“三直”，同时呈“背弓”状态。随后收缩小腿肌肉，贴近臀部，髋关节迅速由伸的状态进入曲的状态，大腿肌肉发力带动膝关节和小腿贴近腹部，大小腿肌肉收紧，踝关节处于放松状态，呈空中“半蹲”状态。在大腿肌肉贴近腹部的情况下，大腿肌肉发力带动膝关节向前上方“摆伸”小腿，踝关节放松。有研究表明，如果收腿时间太早，初中生会出现脚底打滑现象，严重影响动作完成；收腿时间太晚或者没有完成收腿动作，会出现能量的损失，这样远度就会受到影响，所以一定要在身体充分展体到达最高点后迅速将大小腿折叠并贴近腹部，并向上摆伸小腿完成“举腿”动作。

1.3 落地阶段

进入落地阶段后，空中的重力势能会转换为动能，初中生在保持空中“举腿”动作的同时，其大腿后侧与小腿后侧肌肉夹角要大于等于120°，这样才能保证“摆伸”充分。落地时，脚后跟先着地，随后将力过渡到前脚掌，全脚掌着地后做屈膝动作，大腿后侧肌肉与小腿后侧肌肉紧贴，重心要往前防止摔倒。需要特别注意的是落地时双脚的姿态：一种是正常姿态，即两脚尖平行向前，这是一种标准的落地姿态；另一种是以“外八字”落地，“外八字”落地是初中生在落地瞬间将膝关节和踝关节同时快速“外展”进行落地，这种不正常的关节生理弯曲会使初中生的关节受到一定程度的伤害，关节、肌肉力量弱者还会有骨折的风险。这2种落地姿势虽然不会明显影响初中生落地的稳定性，但是初中生必须根据自身习惯和身体素质进行选择，如腰腹力量和腿部肌肉力量强的初中生可以选择“外八字”落地方式，初学者主要以正常姿态落地为主，形成良好的落地姿态。

2 立定跳远腿部体能训练内容

立定跳远在运动训练学中属于单一动作结构的非周期性运动项目，技术动作固定且无重复性，对下肢力量、速度、柔韧、协调等素质有着较高的要求。对于初学者来说，在练习技术动作的同时，体能训练也是必不可少的，体能的提升与初中生取得满意的成绩有着紧密联系。

2.1 腿部力量训练

任何一项运动技能都需要适当的力量作为支撑，力量是完成技术动作的基础。提高腿部肌肉力量对于立定跳远而言具有决定性作用。进行跳跃时参加工作的腿部肌肉有阔筋膜张肌、髂腰肌、缝匠肌、耻骨肌、股直肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、半腱肌、大收肌、股四头肌、股二头肌、小腿三头肌和半膜肌等。其中，属于原动肌的有臀大肌、股四头肌、小腿三头肌。练习中应有针对性地对这3个部位的肌肉进行刺激。臀大肌的自重训练方法有蛙跳、后蹬跑等，负重训练方法有肩上杠铃负重深蹲，杠铃重量以小于自身体重为宜。股四头肌的自重训练方法有徒手平举半蹲练习等，负重训练有肩上杠铃半蹲练习，着重体会股四头肌发力，半蹲角度要控制在90°～135°，这样做的原因是模拟初中生起跳时的角度进行练习，具体半蹲角度需根据初中生自身情况找寻合适的角度。小腿三头肌的自重训练方法有站立提踵练习、半蹲提踵练习等，要求脚后跟完全离地，体会力量过渡并且集中到前脚掌的感觉，其中半蹲提踵练习效果明显，因为该动作符合立定跳远起跳的标准姿势，负重训练有肩上杠铃负重站立式提踵等。

2.2 腿部速度训练

腿部速度的提升有利于初中生在空中迅速完成蹬伸、展体、屈腿、举腿的动作，速度素质在立定跳远中也是必不可少的一个因素。影响动作速度的最重要的一个内在因素就是中枢神经系统的兴奋与抑制转换速度，也就是如何让初中生快速兴奋起来进入运动状态，初中生在兴奋的状态下会更容易地完成相关动作并减少错误动作，这也是体育教师最容易忽视的一点。要提升腿部动作速度，初中生首先必须快速完成练习动作，其次必须选择与立定跳远动作相近的辅助练习动作，再次必须重复练习，可以采取加难法在负重的情况下进行练习，适应后再减去重量进行练习。例如，初中生可以采用原地纵跳的方法，要求半蹲时脚部力量迅速从全脚掌过渡到前脚掌，用前脚掌起跳，半蹲时间不宜过长，要控制在1s以内，做好上述动作后再迅速起跳，在空中迅速完成展体动作；下一阶段可以采用抱膝跳的方式，在空中完成展体动作后，迅速将小腿后侧与大腿后侧折叠，再将大腿迅速贴近腹部，上身动作要挺胸抬头，在空中尽可能放松地完成动作，体会滞空的感觉，当下落时要有意识地下伸腿，先用前脚掌着地再迅速屈膝缓冲，最后全脚掌着地，需要注意的是要保证两脚同时着地。上述2个动作可以手持小重量哑铃自然下垂完成，练习时需注意安全。

2.3 腿部柔韧性训练

初中生的腿部柔韧性也会对其完成正确的技术动作产生影响，柔韧性差的初中生在完成技术动作时腿部各关节活动范围小、动作僵硬且不标准、力量无法完全释放，最终导致运动受伤和其他无法预测的后果，最明显的影响是在腾空阶段的展体动作以及接下来的收腿和举腿动作，如空中展体不充分导致动作变形、大腿后侧与小腿后侧无法完全贴近、大腿前侧与腹部无法贴靠、落地时小腿向前上方摆伸不到位等，因此，腿部柔韧性练习也应该得到体育教师的重视。进行练习时对初学者而言应首选静力性拉伸，采用静力性拉伸可以大幅度减轻肌肉拉伸时的疼痛感、提高膝关节的活动范围。初中生可以采用原地直角分腿坐的方式进行拉伸，具体方法为（以拉伸左腿为例）：原地坐下身体放松—左腿伸直—右腿屈膝—左腿与右大腿夹角为90°—挺胸抬头—先主动吸气然后缓慢呼气—用腹部去贴近左侧大腿。柔韧性差的初中生在感到轻微疼痛感时静滞6～10s，之后恢复正常状态，继而再次拉伸并逐步缩小上肢与左侧大腿的夹角，重复练习。另一种方法是在压腿杠上进行压腿，具体方法与上述方法类似。

2.4 协调性训练

立定跳远对协调性的要求不仅仅体现在腿部各部分关节和肌肉协调上，还体现在上下肢以及身体各部位关节和肌肉的协调上，所以初中生进行训练的过程中不仅要练习腿部肌肉和关节的协调性，还要练习腿部与身体其他部位的协调性，良好的身体协调性可以使初中生在立定跳远的过程中表现出更好的高度和远度，更加完美地完成腾空阶段的展体动作以及收腿和举腿动作，在能量消耗最小的情况下获取更好的成绩。提升身体协调性的首要要求就是身体放松，身体放松后可以消除肌肉的紧张，使肌肉之间的对抗减弱，从而发挥出更大的力量，获得更快的速度。其具体训练方法是：初中生用双脚脚背和双腿小腿前侧呈“跪姿”着地，上肢挺胸抬头，两臂摆至身体后上方（与起跳阶段摆臂至身体后上方角度相同），身体放松，腰腹肌发力，向前上方迅速摆臂充分展髋后迅速上抬大腿贴近腹部（大腿后侧与小腿后侧始终为贴近状态），全脚掌着地，该练习方法重点在体会腾空阶段的展体姿势和收腹举腿动作。此外，初中生还可以将预摆、起跳、腾空、落地4个阶段动作结合起来，在领会动作要领的前提下完整练习，重点体会立定跳远的正确姿势以及身体各部位协调配合发力的过程。

3 立定跳远腿部技术训练注意事项

3.1 充分做好热身活动

热身活动是进行各种运动时必须做的准备，可以使初中生迅速从安静的状态进入运动状态，体温上升会使肌肉和关节粘滞性下降，身体各部分肌肉和关节更加协调地进行活动，避免肌肉和关节受伤，最为重要的是热身活动会让初中生进入兴奋的状态，这对正式训练有很好的促进作用。在开始立定跳远前，初中生必须做好充分的热身活动，可以采取常规的慢跑、原地直腿小跳练习、弓步压腿等，充分活动肩关节、髋关节、膝关节和踝关节后再进行练习。

3.2 遵循循序渐进的原则

立定跳远共分为预摆、起跳、腾空和落地4个阶段，每一个阶段都由若干动作构成。初中生在练习时应严格按照各阶段动作要求，明确动作要领，体会各部位肌肉发力和收缩、各关节的活动范围，特别是在腾空时要控制身体掌握良好的姿态。动作技能的形成过程分为分化、泛化、巩固和自动化4个部分，任何一项技能都是经过长期的坚持和训练才能完全掌握的，所以初中生在练习过程中不能急于求成，应争取每天进步一点点，通过长期的经验积累形成良好的立定跳远技术。

3.3 健康第一，科学训练

初中生正处于身体发育的关键时期，他们身心发育逐渐成熟，心肺功能逐渐增强，肌肉力量增大，身体新陈代谢快，恢复速度也快，但是在训练时也要注意每天的训练量。体育教师必须科学合理地规划初中生的训练量，在保证初中生身体恢复和不影响下一天学习状态的前提下进行训练。训练时对技术动作出现问题的初中生，体育教师要及时纠正并进行正确示范。 对于肢体不协调的初中生，可通过辅助练习来改良动作，再进行训练。此外，还可以借助多媒体教学设备，使练习立定跳远的初中生观看正确的动作示范，让初中生在心中形成正确的动作表象；还可以讲解立定跳远涉及的各方面理论知识，采用多种手段帮助初中生快速有效地学会立定跳远技术动作。

3.4 克服心理障碍

运动过程中出现的心理障碍是影响初中生取得良好成绩的一个潜在因素，对于刚开始学习立定跳远的初中生而言，跳跃至空中时，非常容易因为害怕导致出现动作变形和其他一些不可预见的危险等，因此体育教师可以使用泡沫垫子来帮助初中生克服恐惧心理，形成正确的动作姿势。另外，在长期的训练过程中，初中生会产生训练成绩停滞不前的现象，心中难免会有一些焦虑，这是一种非常正常的现象，体育教师应该用言语进行鼓励，耐心讲解立定跳远技术要领，并进行完整示范，帮助初中生消除心理障碍，使其强化动作表象，提高成绩。

3.5 结合体能训练

初中生如果一味地进行技术训练而忽视体能训练，则运动成绩的提升会很慢。初中生的动作技术训练结束后，体育教师可以安排适当的体能训练，如力量练习、速度练习、柔韧性练习、协调性练习等，也可以让初中生有针对性地进行训练，如力量强但协调性、柔韧性或者其他素质弱的初中生可以优先练习较弱的素质。体能练习结束后要求初中生进行积极主动的放松，可以采用两人相互踩腿、泡沫轴、筋膜枪等来促进身体各部位肌肉中乳酸的消退，加快身体恢复。

4 结 语

初中生立定跳远完整技术动作包括预摆、起跳、腾空和落地4个部分，腿部技术则贯穿于起跳、腾空、落地3个部分，初中生立定跳远成绩的理想与否与腿部技术有着直接的联系。因此，在训练过程中初中生不仅要持之以恒地练习腿部技术，还需要明白立定跳远的技术动作原理，结合体能训练，促进立定跳远技术的全面提升。此外，初中生在训练前应充分热身，训练时要循序渐进，进行科学化训练以及克服心理障碍等，这样才能取得最大的训练效益，提升初中生的立定跳远训练质量。