中学竞技健美操核心力量训练方法

文 / 朱毅

竞技健美操是在音乐的伴奏下，让学生们对竞技动作进行学习，并让学生按照每一节课的具体要求，这样就能够将竞技健美操的课程分解成具体的动作，展示学生的基本素质和基本能力的运动。纵观近几年的高考竞技健美操考试，不难发现：高校在选拔竞技健美操后备人才的要求上，越来越高，目的是为社会培养所需要的健美操专业人才，这就充分说明了中学竞技健美操的训练已不再是一个短期、简单、速成的效果，培养全能型的健美操人才就需要各级中学的健美操教师必须制定出一套长期有效的，全面系统的训练计划，对竞技健美操而言力量素质训练是提高专业运动成绩的必不可少的训练手段，一个人的力量素质往往直接决定着运动成绩的好坏。通过调查研究发现：让学生在竞技健美操考试中发挥良好的专业技能取得优异的成绩。通过最近几年来的考试可以看出，高中这一项体育运动虽然不属于难度较大的项目，但是这一项体育运动是兼具力量与柔韧性等的双重特点，对于学生而言，在学习这一项运动的时候，要掌握力量的发力点以及柔韧性的展现方式，只有在明确这二者，才能够在高考竞技健美操的专业学习之中表现更为突出，而且能够获得一定的突破，这是竞技健美操作为一些体育运动的独特优势。

1 高考竞技健美操专业对学生力量的要求

通过调查我们可以从数据之中看出，竞技健美操的教学目标以及原则，是要求学生们对竞技健美操的动作有大致的了解，教师可以在竞技健美操的展示环境，向学生们展示竞技健美操的动作，让学生们从竞技健美操的线条、肌肉匀称，腰腹力量较好，上、下肢及全身具有良好的爆发力中感受。能够看出竞技健美操的成套动作包括，具体可以包括操化动作、过渡衔接动作和难度动作，在成套动作的完成过程中对上、下肢发力具有很高的要求可以看出这一项运动，对于学生的要求颇有难度，学生在学习该运动的时候，需要首先做好前期的热身以及准备运动，这些运动能够让学生舒缓筋骨，能够充分的放松，当然在整个的过程之中，学生始终把握运动的技巧以及力量的施展，这些是高考竞技健美操专业对学生力量的要求。学生就可以结合这一具体的要求，在做动作要既要舒展大方，又要完美流畅，在学习这些动作的时候，学生们需要掌握用力的技巧，以及动作的优美程度，这样一方面能够增加竞技健美操的视觉美感，另一方面能够让学生们学习竞技健美操的技巧，从而特提升竞技健美操的核心力量训练的质量与层次。而高考竞技健美操专业需要对学生的力量以及动作的流畅度进行考核，这样就能够全面分析出学生对竞技健美操等技巧的掌握情况，从而制定出下阶段的高考竞技健美操专业对学生力量的训练方案，具体来说，包括训练方案之中的训练项目、训练成果以及竞技健美操。

2 竞技健美操一般腰腹力量的训练方法

教师要注意在日常的每次训练课堂上，要仔细观察学生的身体状况，训练的时候每组动作的量和次数都要少一些，可以多加组数，在每组练习之间都需要充分的休息，使身体机能快速地恢复好。平常训练中以，每组练习以做25～50个为宜；学生练习到一定程度是力量会有所增长， 然后再进行调整训练的组数和负荷。而且教师可以让学生在休息的时候，身体充分的放松，这一点是腰腹力量恢复的重要时间段，对于学生而言，在每一次跳操的过程之中，都需要采用动作，让自己在舞蹈的间隙注意放松，才能够让肌肉有一定的缓冲，这样也可以防止在运动的时候，使自己造成一定的运动伤害。

表1 一般腰腹力量的训练方法

3 竞技健美操核心力量训练的内容和方法

3.1 仰卧顶髋提臀的练习方法

仰卧顶髋练习一般是在学生训练的初期进行，动作简单，对于教师而言，可以聘请外部的人员，对学生进行仰卧顶髋提臀的练习训练，这些训练可以分层次展开，例如对层次较好的学生，可以安排综合性的体育内容，让学生开展多项目练习，对层次一般的学生，可以安排单项目的练习，这些项目都属于优化学校体育内容，这些对于双减政策视域下的学校体育等各项教学工作的开展有着突出性的作用，对学生而言，只有在学习的过程之中。通过对具体项目的学习，掌握体育学习的方式与方法，从而加深自己对于高考竞技健美操的理解，有助于优化学校体育教学的内容，为今后学校中学竞技健美操核心力量训练的优化提供现实性的依据[2]。

表2 仰卧顶髋练习的内容和顺序

3.2 俯卧撑类力量的训练方法

体育课堂等各项教学工作，讲求方式与方法，在学生学习的过程之中，学校、教师、家庭以及学生四个方面的通力合作，作为高中体育教师，为学生讲解体育项目的基本情况，结合学生对竞技健美操的掌握情况，制定出体育教育质量的优化方案，让学生再学习的过程之中，可以有的放矢，并且提升自己对于健美操的认识与理解。3个俯撑和3个侧撑动作各为一组，做三组。

表3 俯卧撑练习的内容和顺序

3.3 不平衡状态下器械练习各种支撑的方法

在训练过程中，需要让学生注意到器械的使用方法，由教师向学生们进行讲解，让学生们关注到各种器械的使用方法，首先在健美操课程开始之前，每一位学生都需要保持躯干的平衡稳定姿态。 这说明不平衡的状态之下器械的练习，会让学生们学习动作的效率大大降低，那么在平衡状态下器械练习各种支撑的方法，需要围绕以下的原则，具体来说各种支撑的方法的具体动作要求(1)双腿放到瑞士球上，做俯卧撑练习，(2)身体仰卧到垫子上，双腿直腿夹住瑞士球上下来回的上举，通过夹球上举来锻炼腰腹力量训练。(3)竞技健美操的基础训练可以选择学生坐在瑞士球上，屈髋分腿，手臂左右或前后伸直，整个身体和地面保持平行状态，这种方法能有效锻炼好学生自身的平衡性。(4)仰卧球上直臂持轻器械转体，这种动作属于负重练习，是核心力量的高级练习方法，当学生训练了一段时间，素质力量有了一定的基础之后进行的练习方式，注意负重练习一定要动作缓慢，做好保护措施，避免造成运动损伤。

表4 瑞士球上支撑练习的内容

4 实验前后竞技健美操专项学生专项力量的对比分析

4.1 实验前实验组和对照组专项力量的对比分析

中学教师在训练前随机选择30名身体素质相当的健美操专项学生，在训练前对30名学生进行1分钟身体力量测试，取两组学生的平均值进行对比。从表5中可以看出，实验组学生在仰卧两头起、俯卧撑、俯卧两头起和双腿高踢腿这四个指标的平均值都稍微高于对照组学生，差距在0.2～0.8之间，没有非常明显的差异，所以实验组和对照组的学生身体素质都处于同一个水平状态，没有显著性差异。

表5 实验组与对照组专项力量对比统计表(n=30)

4.2 两个小周期后实验组和对照组专项力量的对比分析

通过对30名健美操专项学生进行专项的训练，可以得到的结果如上，(表6)，在上面的这张表之中，可以明显看出，实验组的学生表现略胜一筹。对照组学生的仰卧两头起和俯卧两头起有一定的进步，但是俯卧撑和高踢腿进步较小，可以看出一般力量训练只是单一的在腰腹力量上有所提高，但是对专项力量训练的整体性提高作用不明显。

表6 实验组与对照组专项力量对比统计表(n=30)

4.3 三个周期后实验组和对照组专项力量的对比分析

表7 实验组与对照组专项力量对比统计表(n=30)

通过对30名健美操专项学生进行三个月的训练，实验组按照核心力量训练方法进行训练，对照组按照一般方法进行训练，三个月以后教师组织学生进行一分钟的力量素质进行测试发现，(表6)，实验组和对照组在仰卧两头起、俯卧撑、俯卧两头起和双腿高踢腿都有了较大的提高，从数据中我们可以看出，实验组学生的身体素质和专项力量比对照组学生进步程度要大，差距在3～5.4之间，这就充分说明核心力量训练比一般的力量训练更能快速、大幅度的提高竞技健美操学生的专项力量。

5 竞技健美操专项力量训练的组织形式和方法

5.1 循环训练法

在训练过程中，教师需要结合学生们对竞技健美操的掌握程度，将难度较大的健美操进行分段的拆分，具体而言每一位学生可以选择自己能够理解的段落，进行练习，具体而言教师们可以结合学生对竞技健美操的掌握程度，按照定好的训练顺序和路线，就可以结合既定的训练方法以及路线。对自己在竞技健美操之中的不规范的动作进行调整，这样一方面能够让学生们从动作本身出发，另一方面能够让学生们学习的时候能够由易到难，能够逐渐掌握竞技健美操的技巧。

5.2 比赛训练法

通过训练总结，这是比赛训练法的具体方式，教师们通过日常的赛事活动，能够让学生们感受到竞技健美操的气氛，当然对于比赛训练法有两种，首先第一种的类型，就是教师对班级中的学生进行小组划分，每一个小组之中的学生的学习情况基本平均，其次是让不同的小组之间开展比赛或者对抗性的训练，这样做的突出优势在于，一方面教师可以在分组的时候，能够结合学生对竞技健美操的掌握情况，另一方面能够让学生们能够从比赛训练法之中掌握到竞技健美操的大赛经验，从而让学生们由更加丰富的体会，这样就能够优化比赛训练的效果，从而提升学生的积极性。在每次力量训练之后，学生们都要进行柔韧练习，因为竞技健美操对柔韧性要求很高，而且柔韧性的练习能够让学生们放松自己的肌肉以及关节，从而将自己保持在最佳的状态，这样就能够充分发挥比赛训练法的突出作用。

5.3 模拟考试训练法

为了锻炼学生的舞蹈技能，教师可以鼓励学生参与到一些模拟的大型赛事之中，这种比赛的经验能够让学生减少对舞台的恐惧感，而且教师可以在学生表演过后，对学生的舞蹈进行客观性的评价，从而可以让学生熟悉模拟考试的练习方法，力争在考试中发挥出最好的状态，拿到理想的成绩。

6 竞技健美操中核心力量训练注意事项

6.1 一般力量和核心力量相结合

作为教师，在制定训练计划之时，要对训练的计划进行调整，一般情况下在刚开始训练的初期进行一般的力量训练，学生经过一段时间的训练之后身体素质有了一定的基础，然后再调整进行核心力量训练，这样使得一般力量和核心力量有效的结合，更能快速有效的锻炼学生的身体素质，增加学生的专项力量，提高学生的运动成绩奠定坚实的基础。

6.2 训练过程中采用正确的呼吸形式

在训练过程中教师要注意多观察一些细节，来确保训练的科学和安全性。如果有些动作需要学生摒住呼吸，摒住呼吸很容易导致脑供血不足， 大脑缺氧，从而影响正常训练。

6.3 力量练习后加强放松练习

力量练习后身体肌肉都会呈现出非常紧张的状态，因此教师一定要在每次训练后组织学生进行全身各部位的放松练习。教会学生用恰当的方法对全身的肌肉进行放松，减轻肌肉的酸胀感觉，保持全身肌肉的韧性和弹性，有效的放松整个身心，减轻疲劳感。

7 结语

中学竞技健美操核心力量训练方法，首先论述高考竞技健美操专业对学生力量的要求，进一步对竞技健美操一般腰腹力量的训练方法进行论述，随后对实验前后竞技健美操专项学生专项力量的对比分析，最后得出竞技健美操专项力量训练的组织形式和方法。