青少年营养疑惑怎么解

文/左小霞

（作者系中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任）

青少年容易发生的营养问题

营养是人类生存的基本条件，是反映一个范围内生活质量和健康状态的重要指标。而处于儿童青少年时期的学生，正处于生长发育的关键期，对营养摄入的把握就显得尤为重要。青少年广义的营养不良包括营养不足、营养过剩以及营养不均衡。2021年2月25日，中国营养学会正式发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，我国仍存在一些亟待解决的营养健康问题，包括所有人群均存在膳食不平衡问题，高油高盐摄入在我国仍普遍存在，青少年含糖饮料消费逐年上升，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入普遍不足等等。

近年来，青少年贫血、近视、肥胖、痛风、生长迟缓、记忆力减退、失眠、焦虑等问题都不是少数现象，而且与营养有密切的关系，这些问题都值得引起学校、家庭、学生本人重视。少年强则国强，青少年需要健康的体魄，其营养问题不容忽视。

营养相关疾病症状及改善措施

1.缺铁性贫血

缺铁性贫血是我国青少年贫血最常见的类型。缺铁性贫血，体内血红蛋白减少，血液输氧能力就降低，会引起脑部缺氧、头晕、头痛、精神不集中、人体免疫力下降等症状。

改善措施：

首先推荐补铁效果好的“铁三角”——动物肝脏、动物血、红肉（猪牛羊肉等）。动物肝脏每周1次，推荐50克；动物血，即血豆腐，猪血、鸭血、鸡血均可，每周2次，每次50～100克；红肉每天推荐50～75克。这些食物富含血红素铁，不仅含量高，而且吸收率比植物性铁高得多，是补铁最佳食材。

同时，新鲜蔬菜、水果要充足，因为其富含的维生素C可以促进铁的吸收。当然，深色食物不可少，均是补铁好搭档，如绿叶菜、海带、紫菜、木耳、香菇、黑米、桑葚、红枣、桂圆等，做到食物多样化，利于均衡营养。

2.肥胖

在2021年7月13日召开的国家卫生健康委新闻发布会上，中国疾控中心营养学首席专家赵文华介绍，我国6～17岁的儿童青少年超重肥胖率近20%，6岁以下的儿童超重肥胖率超过10%，6岁以下儿童超重肥胖的问题，农村超过了城市。超重肥胖容易影响多个系统的功能和运动能力，除了容易出现高血糖、高血压、高血脂等症状外，还会加重青少年心脏病、糖尿病、脂肪肝、高尿酸血症等患病风险。

改善措施：

在保证正常生长发育的前提下，适当减少能量的摄入，选择低卡又能增加饱腹感的食物，如魔芋、荞麦、燕麦、藜麦、玉米、鹰嘴豆、芸豆等富含膳食纤维的全谷及杂豆类，每天替代50～100克的精米白面；摄入500克的蔬菜，其中叶菜占200～250克。水果要适当，每天200～350克，宜选择低糖水果，如柚子、杨桃、番石榴、梨、樱桃、草莓、白兰瓜、猕猴桃等。千万要避免甜食和含糖饮料，少吃快餐。烹饪以煮、蒸、炖、氽等方式为主，少油炸、油煎、炒菜。同时，提高运动的频率，《“健康中国2030”规划纲要》指出，确保学生校内每天体育活动时间不少于1小时。

另外，有些肥胖是因为缺乏微量营养素造成的。科学研究证实，人体内的脂肪只有转化为能量释放消耗后，体内脂肪才能随之减少，而体内能量在转化过程中需要多种营养素参与，如锌、钙、铁、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸等。当这些营养素摄入不足时，也会影响机体能量的正常代谢，使机体能量过剩而发胖。青少年也可以适当补充多维元素片。

3.近视

近年来，青少年近视问题日益严重，有人认为过度使用电子产品、课业压力大、户外运动少是主要原因。从近年来发布的《国民视觉健康大数据报告》来看，目前我国近视患者有6亿人，占人口数量的50%。其中，中小学生人数超过一亿，青少年近视率居世界第一。从数量上来看，小学生近视比例将近50%，初高中生近80%，大学生甚至高达90%。从趋势上来看，视力不良状况高发、低龄化呈上升趋势明显。

改善措施：

预防近视的发生，饮食方面可以多吃一些富含叶黄素和维生素A、β-胡萝卜素丰富的食物，如新鲜的水果、绿叶蔬菜；橙色、黄色食物，如玉米、橙子、动物肝脏、枸杞子等。就巩膜来说，它能成为眼球的坚韧外壳，就是由于含有多种必需氨基酸，构成很坚固的纤维组织。肉禽、鱼虾、蛋、奶、大豆及其制品等食物不仅含有丰富的蛋白质，而且含有全部必需氨基酸，利于眼睛的保护。此外，过多摄入糖分，会影响视网膜和视神经的发育，所以，应限制糖分的摄入，每天精制糖摄入不超过25克。

保证青少年体育课的时间和质量，让体育课回到它应该在的位置上。因为在户外运动的时候，紫外线对人体的照射可以刺激人体产生多巴胺因子，有效抑制近视的发生。另外，在户外运动的时候眼睛经常看远，睫状肌得到充分的放松。平时尽量减少近距离用眼的时间，尤其避免在黑暗环境中看手机、电脑、电视等。

4.痛风

痛风及高尿酸血症以往多见于中老年人，近年来，青少年发病率逐渐增高，这与青少年的生活习惯、饮食不科学有关，目前非遗传性痛风最小患者年龄为13～14岁，部分患者于18～19岁发病。

改善措施：

需注意对高嘌呤食物的控制，如动物内脏（心、肝、腰、胰、肾、脑、肚）、肉汁、肉汤（各种肉、禽的浓汤或高汤）、沙丁鱼、凤尾鱼、大比目鱼、小虾、鱼子、蟹黄、牡蛎、淡菜、鹅、斑鸡、蚕蛹等。中等嘌呤的食物也要注意少吃，如猪肉、牛肉、羊肉、鸡、鸭、牛舌、白鱼、金枪鱼、螃蟹、龙虾、鲜豌豆、扁豆、干豆类及其制品等。

不宜喝含糖饮料及果汁，即将甜味饮料、果汁作为补充水分的主要方式，因为这些饮品中含有较高果糖，可影响嘌呤的代谢，会明显升高尿酸；不宜饮浓茶、浓咖啡，其中富含茶嘌呤和咖啡嘌呤。要适量运动，预防受伤，因为创伤后关节容易沉积尿酸盐结晶，如足背、踝关节，引起急性痛风性关节炎发作。

鼓励多饮水，每日饮水应在2 000毫升以上，可少量多次饮，每次200～300毫升，以白开水、矿泉水、淡茶水为宜。

还要避免诱因，如暴食酗酒、受凉受潮、过度疲劳、精神紧张等；穿鞋要舒适、防止关节损伤；慎用影响尿酸排泄的药物；如果肥胖，要减肥。

5.记忆力减退

网络信息时代的到来，使青少年成为受此影响最大的群体。他们看电视、泡网吧、沉溺于游戏机厅，每天用于活动的时间越来越少。这种生活方式使得他们体质也明显下降，身体素质差，记忆力减退。然而，青少年时期，有个好记忆力对学习的影响非常大。

改善措施：

每周吃1～2次深海鱼类。深海鱼含有很多不饱和脂肪酸（如俗称“脑黄金”的DHA、EPA等）、蛋白质、无机盐和维生素，有助于改善记忆力。每天可吃一小把坚果，如核桃、亚麻籽、杏仁、花生、巴旦木等，坚果含有丰富的铜、镁、锌及维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸等，均有助于改善记忆力。每天1个整鸡蛋，千万不要丢弃蛋黄，蛋黄富含卵磷脂，有助于滋养大脑细胞。当然，大豆里也富含大豆卵磷脂，每天可以适当吃些豆类及其制品。

6.变声期的营养

青少年时期比较特殊的一点是要面临变声期，然而，这往往被大家忽略或者不重视。

改善措施：

其实这个阶段要注意摄取足够的胶原蛋白和弹性蛋白，对喉头、声带有利。可以适当多吃猪蹄、猪皮、鸡皮、蹄筋、猪尾、燕窝、银耳、鱼皮等食物，还要注意多饮水，有效防止咽炎。

青少年应该加强食育教育

营养教育和营养干预正日益成为一个全球性话题，无论是对发展中国家还是对发达国家而言，都不可或缺。日本通过立法规定学生必须在学校吃营养午餐；美国加利福尼亚的一项调查显示，营养教育和干预同时改进了饮食习惯和体质状况；西班牙，营养教育和营养干预在某些学校中实行，结果显示学生的营养知识丰富了，愿意去吃各种各样的水果和蔬菜，个人卫生习惯养成良好，1／5的学生还按照提供的营养食谱做饭菜。

整个人体体格的发育、行为、生活方式的形成都是从儿童、青少年时期开始的，而营养是生长发育重要的物质基础；少年时期也是行为和生活方式形成的关键时期，往往会持续到成年。作为学生应该懂得营养方面的知识，不能变成“营养盲”。因为营养是从小要培养的行为和知识。可以说，小时候膳食营养的摄入和生活方式的形成，对一个人一生的健康意义都是非常重大的。