高校体操运动员专项身体素质训练内容与方法研究

李念

（陕西师范大学体育学院 陕西 西安 710119）

专项身体素质训练就是针对运动员的某一环节进行专项性的提升，其最终目的就是提高运动员的身体素质和专业技能。在制定专项身体素质训练内容和训练方法时，体操教练要根据每一位运动员的身体基础情况和实际训练情况不断改进和创新计划，进行针对性的科学训练。在进行体操运动员的专项素质训练时，主要从力量、耐力、速度和柔韧4个方面进行训练，以达到有效提高体操运动员专项训练效果的目的，进而提高其体育综合素质水平，为我国体操运动的发展培养更多优秀的专业人才。

1、高校体操运动员力量素质训练内容与方法

体操运动中的很多技术动作都不是在一个平衡的状态下进行的，如，高低杠、吊环、翻滚类动作等。在这种状态下，运动员的身体缺少借力点来支撑动作，只能通过自身的力量支撑身体完成整套动作，这对运动员身体的力量素质是极大的考验，只有具备良好的力量素质才能够使体操运动员更好地完成技术动作。

1.1、力量素质训练内容

力量素质是指运动员的身体或某部位肌肉工作时克服阻力的能力。力量素质是发展身体其它各项素质的重要基础，肌肉只有具备力量才能更好地发挥柔韧性等体操运动员必备的关键素质。力量素质主要包括静力性力量素质和动力性力量素质两个部分。静力性力量素质是指身体肌肉随着运动的变化幅度进行等长收缩，但是不发生实质性的位移。在体操运动中，如，平衡、支撑托举等都以静力性力量为主。动力性力量素质则是指运动员的身体肌肉随着运动产生了实质性的位移和姿势的变化，并且肌肉进行了等长收缩。因此，进行动力性力量素质训练可以有效提高运动员的力量耐力和绝对力量。体操教练在制定力量素质训练计划时，需要注意动力性力量练习与静力性力量练习要交替进行。可以结合相关的体操动作进行练习，最好是成套动作反复练习，提高力量素质训练的效果。

1.2、力量素质训练方法

简单的力量训练：（1）爬绳练习，在训练初期，运动员可以手脚并用进行爬绳练习，熟练之后渐渐过渡到只使用手部练习爬绳，练习时要保持身体挺直，膝盖及脚尖不能弯曲；（2）俯卧撑练习，运动员将脚放置于地面或者凳子上练习俯卧撑，要注意收紧腹部，保持腰部挺直；（3）卧推练习，运动员身体处于仰卧姿态推杠铃，卧推时要注意动作的标准性，杠铃触碰到胸部之后再推起，适应之后逐渐增加重量；（4）拉橡皮条练习，运动员通过侧拉或纵拉橡皮带等方式练习，练习时要注意手臂不能弯曲，下压迅速；（5）双臂屈伸练习，运动员通过双杠练习，练习时身体要保持挺直，手臂弯曲度达到90°及以上再推起。

结合体操动作的力量训练：（1）运动员双手抓紧吊环，双臂挺直缓慢下落，使手腕、手肘和肩部保持在同一水平线上，进行十字支撑练习；（2）在低双杠上，身体呈倒立落下，进行水平支撑：（3）运动员在垫子上，身体呈水平姿势，进行水平支撑练习；（4）吊环上做组合练习。在练习一段时间后，将橡皮绳绑到运动员身体上，固定橡皮绳，然后调整橡皮绳和运动员的距离，对阻力进行控制，进行抗阻力训练。另外，也可以将沙袋绑到运动员的身体上，进行力量训练。在训练结束之后，额外要求运动员再进行3-4组的联合动作练习，一般情况下数量控制在6个以上。

注意事项：（1）在进行力量素质训练时，训练阻力设定要尽量达到运动员能够接受的最大阻力，逐渐提高运动员所能达到的最大阻力的上限，从而有效提高运动员的力量素质，但是采用最大阻力时的训练重复次数不宜过多；（2）体操教练在制定力量素质训练计划时，要根据运动员不同的身体部位，制定针对性的练习，如，对于体操运动员非常重要的腹、腰、腿等部位需要在基础练习之上，进行强化练习；（3）进行抗阻力练习时，教练员要注意保持阻力方向和运动员身体运动方向相反；（4）在力量素质训练达到一定阶段后，运动员身体肌肉的承受能力会得到一定的提升，这时应该在之前训练的基础上进一步加大训练阻力，快速提高运动员的抗阻力能力；（5）教练员要将静力练习和动力练习有效结合起来，避免训练过于单一，另外，在力量素质训练中运动员要时刻注意保持正确的呼吸方式，最大程度提升训练效果。

2、高校体操运动员耐力素质训练内容与方法

无论在哪种运动项目中，运动员的耐力素质都是非常重要的，体操运动也是如此。例如，在跳马、高低杠等体力消耗巨大的项目中，如果体操运动员耐力素质较差，极有可能在完成一部分动作之后，就没有耐力去完成剩下的动作了，严重影响最终比赛成绩。因此，只有具备良好的耐力素质，体操运动员才能在激烈的比赛中正常或超常发挥，取得良好的比赛成绩。

2.1、耐力素质训练内容

运动员的耐力素质是指其维持运动时长的能力，也可以理解为身体抵抗疲劳感的能力或者从疲劳状态中快速恢复的能力。在体操运动中，运动员需要充分调动全身的肌肉参与，导致消耗大量的体力，尤其是在比赛时，对运动员的精神力和体能是双重考验。当处于疲劳状态时，运动员的身体灵敏度、速度和反应能力都会大幅下降，非常不利于运动员体操竞技水平的发挥，这就要求运动员积极提高自身的耐力素质。耐力素质主要包括肌肉的耐力素质和心血管的耐力素质两个方面，进行肌肉耐力素质训练时采用小负荷，多重复次数和长练习时间的方式，进行心血管耐力素质训练时采用短时间内逐渐增加技术动作的重复次数和每次重复时长的方式，以提高运动员的肌肉耐力素质和心肺功能。在进行耐力素质训练时，可采取间歇性和持续性两种训练方式交替进行，根据每一位运动员的实际身体情况和训练情况，制定个性化、针对性的训练计划，在保证技术动作质量的前提下，循序渐进地提高训练强度和难度，进而提高运动员的耐力素质。

2.2、耐力素质训练方法

常用耐力训练：（1）运动员通过短距离跑和中长距离跑进行耐力训练，如，以无氧耐力为主的400m以内的短距离跑和以有氧耐力为主1000m以上的中长距离跑，采用重复训练或间歇训练的方式进行；（2）教练员根据每位运动员的具体情况，将6-10种动作科学的组合成一套训练内容，设定完成的时间，进行循环训练。

结合器械的耐力训练：（1）结合鞍马进行训练，在鞍马上通过练习全旋动作锻炼运动员的耐力；（2）结合高低杠和单杠进行训练，进行向前、向后大回环动作练习。

动作组合耐力训练：（1）进行基本架子套的多套练习；（2）进行成套或超成套练习，当运动员的训练达到一定标准后，可以将两套并在一起练习。

注意事项：（1）在进行耐力素质训练时，体操教练要注意根据每一位运动员的具体情况，合理调控运动员的运动负荷以及训练持续时长；（2）在训练中，要将有氧耐力训练和无氧耐力训练结合在一起进行，二者协调发展，使运动员的耐力素质得到改善；（3）在耐力素质训练中，教练员不仅要注意运动员的技术动作是否符合标准，也要注意运动员的呼吸节奏和呼吸方式是否正确，保证耐力素质训练的效果；（4）耐力素质训练要求运动员必须拼尽全力，拥有坚定、不放弃的意志，不断提高自身的训练强度，勇于突破自身极限，才能切实提高耐力素质；（5）体操教练要密切关注运动员的心理状态，对于心理状态不佳或者想要放弃的运动员，要多多给予鼓励和支持，促进运动员的心理健康发展。

3、高校体操运动员速度素质训练内容与方法

体操项目需要运动员在规定的时间里完成预先设计好的动作，如果在规定时间内没有完成，会影响比赛最终成绩。因此，在日常的训练中，准确把握完成每个技术动作的速度，具备良好的速度素质，对于体操运动员来讲至关重要。

3.1、速度素质训练内容

速度素质是指运动员完成规定动作所花费的时间。对于体操运动员而言，其速度要求主要是在规定的时间内要完成预设的动作。速度素质主要包括反应速度、动作速度和位移速度。一些运动员面对刺激时的反应速度很快，但是其动作速度和位移速度却较慢；也有一些运动员的动作速度和位移速度很快，但是反应速度却较为迟钝。因此，在进行体操速度素质训练时，要将三者结合起来进行训练，提高运动员的整体速度素质，以在短时间内能够完成高复杂度的技术动作。与耐力素质训练和柔韧素质训练不同，速度素质训练更像是集合了力量、耐力、技巧等方面的综合性训练。例如，想要加快体操运动员助跑时的速度，需要同时提高运动员腿部的力量和速度，对于助跑过程中出现的错误动作进行纠正，提高运动员对正确技术动作掌握的熟练度，同时做到以上几个方面后，才能使运动员的助跑速度得到有效提升。

3.2、速度素质训练方法

反应速度：（1）进行动作反应练习，教练员发出动作口令，如立正、踏步、向左（右）跨步、蹲下等，运动员迅速根据口令做出相应的动作；（2）进行反口令练习，如教练员发出动作口令向左转，运动员需做出向右转的动作，教练员发出起立的口令，运动员需做出蹲下的动作等，或者教练员与运动员提前约定好数字1、2、3、4，每个数字代表的动作，教练员喊出一个数字后，运动员做出相应的动作。

动作速度：（1）练习连续侧手翻，保持方向正确、速度迅速；（2）练习连续后手翻，动作敏捷、翻转快速；（3）练习变速高抬腿跑，在高抬腿跑过程中进行速度快慢的改变。

位移速度：（1）利用比赛或追逐等形式进行50m快速跑和加速跑；（2）进行上、下坡跑练习，在上坡跑时，运动员的后蹬要迅速有力，进行下坡跑时，运动员的跑步频率要加快；（3）教练员在运动场地上设立3个相隔8m左右的标志物，构成一个三角形，运动员运用各种不同的步法在这个三角形上进行变向、变速的移动，在此过程中不仅提高了运动员的速度也提高了灵敏度。

注意事项：（1）在制定训练计划时，教练员要注意速度素质训练与力量素质训练的先后顺序，由于速度素质训练对运动员的肌肉和神经系统的灵活性要求很高，所以要放在力量训练之前进行；（2）速度素质训练不是孤立的，适当的力量素质训练可以增加肌肉的力量，适当的柔韧素质训练可以改善肌肉协调性，减少肌肉阻力，教练员要结合力量素质训练和柔韧素质训练提高运动员的速度素质；（3）运动员在进行速度素质训练时，切忌让自身的肌肉处于紧张状态中，只有放松的肌肉状态才能减少肌肉内阻力，加快血液流通，为肌肉输送足够的氧气，进而提高速度素质训练的效果；（4）速度素质训练需要针对每位运动员的实际水平制定，切忌盲目追求训练效果，造成运动损伤。

4、高校体操运动员柔韧素质训练内容与方法

体操对运动员身体的柔韧素质要求很高，只有具备良好的柔韧素质才能做出高难度的技术动作，如，大回环、空中转体等。柔韧素质越高，做出的动作就越美观、舒展、准确，并且良好的柔韧素质可以预防在训练中可能出现的损伤。

4.1、柔韧素质训练内容

柔韧素质是指运动员身体各个关节附近的韧带、肌腱和相应肌肉群组以及皮肤的伸展程度。对于体操运动员而言，柔韧素质是非常重要的，决定了其体操职业生涯的发展。柔韧素质训练主要包括主动式和被动式两种。主动式柔韧素质训练是运动员自主进行的训练，要求运动员自身具备一定的协调能力，通常采用踢腿、转肩等较为简单的动作进行练习，以提高身体的柔韧度。需要注意的是，在此过程中运动员要尽量保证动作的高度、力度和速度达到标准，才能真正有效地提高运动员的身体协调程度及柔韧性。被动式柔韧素质训练是运动员借助外力将全身各个部位的活动程度达到最大化的训练，通常采用压腿、鞍马交叉等动作进行练习。需要注意的是借助外力扩大运动员身体各个关节活动度，体操教练要提前对运动员本身的身体协调程度进行基础判断，通常可以借助35cm的板凳进行，通过测算胯部离地的高度，判断运动员的身体协调程度，在此基础上进行针对性的柔韧素质训练，切实提高训练效果。

4.2、柔韧素质训练方法

肩部：（1）进行体前屈压肩练习，运动员手臂和腿部保持挺直，逐渐用力向下压肩；（2）进行弓步拉肩练习，运动员两腿呈弓步，手臂挺直，进行拉肩；（3）进行吊肩练习，双臂伸直，双手反贴在墙上或握紧支撑物，屈膝下蹲，保持肩部低于手臂。

腰部：（1）进行体前屈练习，运动员上体慢慢前屈，双手伸直向前触摸脚，髋关节的灵活性、大腿及后部肌肉群的伸展程度决定了体前屈的幅度，练习时要循序渐进；（2）进行体后屈练习，运动员髋部支撑身体，双脚固定，双臂向前举，此动作与运动员的肩部、胸部、腹部的肌肉伸展程度有关，练习时也要注意循序渐进，避免造成运动损伤。

髋部和腿部：（1）进行压腿练习，运动员将一条腿放置在肋木上，膝盖和胯部保持挺直，向前方、后方或侧方进行压腿；（2）进行劈叉压胯练习，运动员在做出横叉或纵叉姿势后，上体保持挺直，运用自身重力或其它外力向下压胯；（3）进行踢腿练习，原地高踢腿、行进间走步踢腿等大幅度、多方向的练习。

踝关节：（1）进行跪坐压脚背练习，运动员双腿并拢，呈跪坐姿势，用力压脚背；（2）进行双腿并拢全蹲练习，运动员的背部或肩部负重，脚后跟着地，前移重心，增加踝关节背屈的幅度。

注意事项：（1）进行柔韧素质训练时，需要提前做好热身活动，逐渐增加动作的幅度和速度，切忌操之过急，教练员或者队员在给运动员施加外力时，也要随时关注运动员的身体是否能够承受，循序渐进地进行；（2）柔韧素质训练不是一朝一夕就可以达成目标的，需要坚持不懈、持之以恒，教练员要保证每次训练都能够安排一次柔韧素质练习，即使有时没有训练任务，运动员自己也需要每日进行柔韧练习，时长保持在40min左右；（3）与其他素质训练有所区别的是，柔韧素质训练必须要严格按照每一位运动员身体各部位柔韧水平制订训练计划，因材施教，以防出现肌肉等软组织拉伤的情况；（4）由于外界的温度会影响到人体肌肉的伸展性，通常在18℃时，肌肉的伸展性较好，所以教练员要注意保持体操练习室内的温度，避免温度过高或过低，影响训练效果；（5）在柔韧素质训练结束后，运动员需要做放松练习，练习动作要与训练中的动作呈相反方向，如，下完腰之后做几次体前屈动作等，帮助伸展肌群进行放松。

5、结语

高校体操运动员正处于体操职业生涯发展的关键时期，作为体操训练中非常重要的专项身体素质训练，更是提高运动员体操专业水准的重要内容。这就要求体操教练充分重视每一位运动员的专项身体素质训练，充分发挥在训练中的指导作用，针对每位运动员的身体情况，制定合理的训练计划，运用科学、高效的训练内容和训练方法，使高校体操运动员的各项身体素质都能得到均衡发展和有效提高，为运动员以后的职业生涯发展奠定良好的基础。