散打运动的力量特点与训练方法

文 / 陈霄

当前，我国非常重视体育的发展，散打运动也借着全民体育的风景呈现互补发展态势。同时国家武术运动管理中心也在武术产业发展规划中提出，要以散打项目为切入点，大力进行散打职业化品牌赛事的发展，积极培育武术市场新主体。散打运动训练要求较高，尤其需要重视力量训练。

1 散打的动作要领概述

相比于国外的泰拳、空手道、拳击等项目，散打动作的特点主要为快、准、狠。快主要指的是速度非常快，需要具有很强的判断能力和反应能力，启动速度要求高，而且变化多样，散打的摔击腿击拳击体系非常复杂，只有快速判断和反应才能在对抗当中抓住稍纵即逝的反击机会，与此同时还需要通过快速变化，以达到先发制人的效果，“拳似流星”、“发腿如射箭”等词语均是对散打动作特点的描述。散打动作要准。准即指在运动员所发出攻击动作时，肢体发力点标准且迅速到达对方攻击点，不能出现动作拖沓或者打击不到有效位置的情况[1]。通过合理的肢体发力快速打击攻击点。打得准可以大幅度提高攻击效果。第三为狠。狠主要指的是动作力度要大，需要保证发力的效果，以气促力。在击打过程中，使用整体的劲力，从而使对手在凶狠的拳脚下不能轻举妄动。如果力量不足，则不能给对手威慑，无法重创对手，很有可能导致对手反击而失败。通过分析发现散打当中力量的强弱对散打的效果有着直接影响，因此本文着重对散打运动的力量特点进行分析。

2 散打运动的力量特点

在散打训练过程中，人们往往非常重视技术动作的学习，但是很多时候不重视力量素质的训练，散打是一项技术与力量并重的运动，二者间的联系非常紧密，加强力量锻炼是运动员快速掌握攻防技巧的重要基础。

2.1 散打运动力量训练中快速力量的特点

快速力量指的主要是运动员在日常训练和比赛中可以承受一定负荷情况下最短时间内爆发出的力量。快速力量是速度和力量两者的结合，其动作质量体现在力量和速度两方面。要想有效促进肌肉收缩能力的增强，必须通过针对性的训练方法来帮助运动员克服在最大承受负荷下的阻力，从而减小在最大负荷阻力状态下的肌肉收缩速度，是运动员的爆发力和快速力量得到进一步的提升。一般情况下常用的训练有小负荷和大负荷训练两种，前者有助于促进肌肉收缩速度的增强，后者则主要针对肌肉力量的增强。因此在实践中运动员需要重视加强针对性的训练。散打运动进行专项训练，其动作特点为节奏快变化多，尤其是对发力质量要求较高，要求运动员自身素质具备较强的力量爆发力，比如连续直拳动作和快速编腿等训练，对运动员的力量和速度均有较强的提升[2]。

2.2 散打运动力量训练中最大力量的特点

最大力量训练指的是肌肉在随意克服收缩阻力中所能够呈现出的最大力量。

在做散打动作时，重视力量的极限训练。散打对抗中需要两名运动员快速攻防转换时实现高速激烈的对抗，紧张度激烈度较高，对运动员自身的运动素质也有较高要求。可见，运动员对力量训练要格外重视，才能以更好的实力应对激烈的散打比赛。散打运动员对力量素质有着严格的要求，但如果只重视力量而速度欠缺，在赛场上也无法充分发挥出对抗效果，因此在训练过程中要将速度与力量进行有机融合协调，加强最大力量的训练，这样才能在比赛当中占据一定的优势。

2.3 散打运动力量训练中力量耐力的特点

一般情况下，散打比赛通常使用三局两胜制，每局时间控制在两分钟，中场会休息一分钟时间，这是典型的间歇性体育项目。依照生理学特征大多数体育项目的功能主要包含无氧功能和有氧功能，在散打运动当中，运动员持续时间2~3分钟的体育运动相当于1公里的中长跑，散打运动员需要具有较强的力量耐力。在散打中通过ATP-CP功能与乳酸系统功能结合的方式为运动员提供能量，能够快速恢复运动员的体能消耗，为后续比赛续力最优状态。与单纯的田径运动的耐力训练相比，所要求的训练功能是有区别的。散打运动员的长跑训练是为了更好地使其自身的生理体特征和身体机能相适应，以符合力量耐力的特点需要。

3 散打运动的力量训练方法

依照散打运动的具体特点，在力量训练过程中，主要针对快速力量、最大力量和力量耐力进行训练。在实践中需要重视最大化地将运动员的力量潜力发掘出来。

3.1 散打运动训练中快速力量的训练方法

快速力量的训练，突出爆发力的训练。即指张力促使肌肉不断增大且在最短时间内有效克服阻力充分体现。因此，散打运动中对爆发力的要求也非常高，只有将力量和速度进行最有效的结合才能够获得最佳的爆发力效果，精准快速地完成对对手的打击。爆发力训练需要结合散打运动的特点来展开对应的训练。比如空气练习法作为常用的训练方法，既有助于帮助运动员锻炼动作反应，加强力量速度，也可以借助外力增加训练内容[3]。也可以通过针对性训练提升爆发力，比如，运动员可能进行手抓哑铃等运动方式提升重拳训练效果。综合以上针对性训练，再将快速力量与散打动作相融合，以突破运动员自身的爆发力量，更有效提升运动员的综合素质。尤其是在实战训练中，对爆发力的训练要求非常高，但不能过度要科学合理地根据不同运动员素质控制练习组数，保证较高的速度，这样可以使运动员中枢神经长期处于训练情况下保证中枢神经的兴奋度。在实践中也需要注意保证运动员足够的休息，以便具有足够的体能进行练习。

3.2 散打运动训练中最大力量的训练方法

散打运动对抗过程中，当两位运动员的动作速度相近时，那么最大力量出击的一方会打出质量更高的击打效果。因此，在提升击打效果质量的训练中，要重视提升最大力量的日常训练。训练过程中，既突出动作在处于静止状态时能够呈现最大力量的效果，同时还要重视在运动状态时最大力量的呈现。散打运动的特点是攻守兼备，出击节奏快，动作变化快，同时要求运动员做出的应对反应也要快。因此，在激烈快速的对抗中，运动员要有能力快速做出反应并在瞬间爆发出最大力量[4]。当然，对于比赛评定时，也要针对散打运动员最大力量的爆发进行评定。可进行针对性负重练习法，以有效提升运动员最大力量的出击效果。但要严格控制运动员的训练负荷，通常控制在所承受最大负荷的75%范围内，可分8组进行重负训练，每组重负训练6次。在完成重负训练后，可进行快速踢腿或以快速出拳的训练方式再提升训练，从而使力量和速度得到同步加强。最大力量训练的强度相对较高，所以必须做好肌肉放松，并根据实际情况合理调整训练强度及次数。尤其对于初期训练者，更需要有效控制训练强度，避免造成运动损伤[5]。另外，散打运动中腿法的技击原理的掌握，对散打运动员增进腿部功夫非常重要。掌握腿法技击原理，才能将腿部力量和技巧充分发挥出来。在踢击过程中，要注意身体的上体与踢击腿的协调一致。如图1，腿法的技击原理。

如图1 腿法的技击原理

总而言之，要根据运动员的自身素质进行训练，科学合理调整训练的负荷强度由大到小，做到科学训练，帮助运动员有序适应各种外部刺激，从而循序渐进地实现最大力量。

3.3 散打运动训练中反应力的训练方法

散打运动的反应力即指运动员在对抗运动中能够使身体快速作出制动反应，以此加速运动员作出的相反方向运动的能力。人体运动状态下，中枢神经通过控制肌肉链来实现运动速度控制的目的，其也被称之为牵张反射。如果运动员在处于制动离心状态时，其肌肉则会作出自然的拉长反应。在加速向心状态下，运动员肌肉会收缩。在比赛过程中，当处于加速向心状态时，运动员的肌肉又会逐步收缩。在散打时，如果运动员出拳或者出腿后没有及时收回，可能会被对方抓到，使对手有反击的机会，因此需要重视加强击打反应链的训练，提升自我防守能力，在实践中加强对抗及力量的训练，具有很好的效果。常用的训练方法有下述两种。

(1)退让性训练。该训练方法在提升运动员对抗肌力量方面有着极好的应用效果，其原理是在运动员肌肉完成顶点收缩后，会沿着器械阻力方向慢速退让用力。常用的训练方法有深蹲训练、负重卧推训练等等。由于退让性负荷训练的强度相对较大，所以在训练中必须对其负荷进行有效控制，一般情况下为正常负荷的110%~150%。以运动员最大负荷训练强度为基础，如果超过该标准的15%，则可以采用仰卧推举的训练方法。在训练过程中运动员需要先仰卧曲臂，之后再迅速推举杠铃到双臂伸直，再停留4秒到6秒，再将杠铃迅速降至胸前，保持曲臂脱离的状态。

图2 散打运动训练中的模拟性训练

(2)模拟性训练。该训练方法主要是提升对抗肌肉的力量和击打速度的有效性。可辅助运动器材进行训练，比如橡皮条、拉力器等都是常用的辅助器械，从而帮助运动员更好的练习和模拟相关击打、踢腿动作，也可以利用快速平推杠铃来模拟快速击打动作，以此来增强运动员的速度和力量。

3.4 散打运动训练中力量耐力的训练方法

力量耐力是决定运动员成绩的最重要指标之一，其主要指的是肌肉在克服运动阻力方面的耐久性。尤其对于散打运动，运动员更需要具有良好的力量耐力。在散打竞赛的最后阶段，运动员会由于前期激烈对抗，造成精神和身体上的疲惫，进而影响对抗动作质量。其作出的力量反应和速度质量会逐渐降低，会直接影响后半程对抗战术的发挥。如果运动员具有较强的力量耐力，那在后半程比赛中会占据非常有利的对抗优势，可见，力量耐力的强化训练非常重要。比如，增加力量耐力训练的方式有，可通过极限训练次数完成某一动作，以强化力量耐力。

4 散打运动发展的趋势分析

散打运动具有变化多样、力量要求高的特点，要想对技战术进行全面应用需要以力量和速度为基础，因此需要积极主动地贯彻制人而不制于人的要求，在日常训练中逐步提升力量，以力量为基础进行技术的合理利用，这样才能善出奇招，善用自己的杀手锏克制对手，发挥自己的优势。

5 结束语

总而言之，现代散打战术特点多变、力量要求较高，在日常训练中需要加大力量方面的训练，提升力量素质，以便应对激烈的散打比赛。