“阳康”之后如何恢复羽毛球体能训练

孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

最近，球友们在“阳康”后最关心的问题是：感染新冠后到底多久能够恢复训练？应该以怎样的强度和形式进行训练？研究发现，新冠感染后，不仅对呼吸道结构和肺泡组织进行破坏，还会对心脏、肝脏和肾脏等器官产生不同程度的影响，并且对神经、肌肉控制系统也有明显的负面影响，显著降低人体的运动能力。对于“阳康”后的球友来说，阳转阴后，身体仍在经历咳嗽、气短、乏力等症状，应避免立即恢复高强度的运动。如果在“阳康”后立即进行高强度运动，可能会引起心肌炎、支气管炎等并发症，更甚者可能导致心脏骤停。因此，在运动过程中一定要循序渐进、量力而行。

虽然已经有研究表明运动可以提高免疫力，但只有恰当的运动强度与运动形式相结合才能达到有益效果，而运动强度过高或运动形式不适宜则可能抑制免疫系统，增加病症加重的风险。因此，在“阳康”后免疫系统恢复期内，要特别注意运动形式、运动强度和运动量的合理搭配，切勿急于恢复到原有的运动强度。

羽毛球运动供能形式属于混合型代谢过程，其中无氧代谢占30%-40%，有氧代谢占60%-70%。由于新冠病毒感染会明显降低有氧能力，若强行保持原有运动强度，极易造成心肌与肺泡过载产生负面影响。并且羽毛球运动对神经募集能力、快速伸缩复合能力和动态稳定性能力要求较高，运动过程中需要运动员不断地急停急转，对体能需求较大，因此应避免在恢复期内进行大强度训练以及参加羽毛球比赛。

当个人出现明显新冠感染症状时，应停训、休息并避免运动。无症状或症状已缓解的球友们可以遵循以下的训练建议逐步恢复训练，直至恢复到感染前的运动水平。

1、在任何一个阶段，如果运动后出现了疼痛、疲乏等不适情况，应该停止运动或训练，并在症状缓解之后再多休息一天，然后重新开始未完成的那个阶段的训练。

2、无论运动水平高低还是免疫力强弱，“阳康”后都不要急于恢复之前的运动量。欲速则不达，循序渐进，重回顶峰！

3、长时间没有参加运动后，需要在恢复运动前提前“激活”我们的身体，加强有氧心肺耐力、肌肉力量和各关节灵活性及稳定性，避免运动损伤。

4、羽毛球运动对身体的协调性要求很高，因此，加强核心力量也是我们在日常锻炼中需要长期坚持的。

训练目的：增强核心稳定性，激活腹部肌肉和呼吸肌。

训练量：8至20次/组，每次3组。

动作要求：

1、准备动作呈仰卧位，将左手放于腰底下方，左腿伸直，右手向上伸直过于头顶，右腿屈髋屈膝90度，勾脚尖。

2、起来的时候吸气，对侧手脚同时向中抬起，右手触碰左腿膝盖，左腿伸直，勾脚尖，同时右侧固定屈膝屈髋姿势保持不动。

3、下放的时候呼气，控制下落速度，右手与左腿伸直，脚跟轻触地面，连续进行完成练习，对侧亦然。

4、在整个过程中躯干始终保持稳定，骨盆核心区域的肌肉收紧，注意采用腹式呼吸。

训练目的：激活躯干下腰部的肌群、臀大肌以及绳肌，对非支撑腿来说，需要更多腰背部、髂腰肌和小腿胫前肌的参与发力。

训练量：静态练习，30至60秒/组，每次3组；动态练习，8至20次/组，每次3组。

动作要求：

1、准备姿势：仰卧于垫上，双臂自然放于身体两侧，屈髋屈膝呈90度。

2、臀肌收缩，抬起髋部，保持臀桥姿势，直至肩、躯干、髋和膝在一條直线上。

3、在臀桥基础上，将左腿抬离地面，并保持屈髋屈膝呈90度。

4、完成动作至规定时间或次数，回到起始姿势，对侧亦然。

5、注意在抬腿过程中始终保持身体稳定，重心不要向一侧倾斜。

训练目的：增加小腿肌肉力量，提高脚踝稳定性和跟腱的刚性，提升本体感觉，并且有助于血液汇集于小腿后三头肌，减少跟腱运动损伤的概率。

训练量：8至20次/组，每次3组。

动作要求：

1、可选择在平地或者台阶上进行练习，单脚站立，双手位于两肩高度撑于墙面，身体前倾呈一条直线。

2、保持核心与臀部收紧，上半身挺直，小腿收紧发力，迅速提踵踮起脚尖，在顶点处可保持1至2秒，用前脚掌踩地支撑身体。

3、匀速缓慢下放脚后跟，感受小腿后侧肌肉侧离心收缩控制发力，下放到最低点后，再重复进行动作。

训练目的：增强大腿股四头肌肌肉力量，提高膝关节稳定性。

训练量：静态练习60秒/组，每次3组。

动作要求：

1、屈髋屈膝呈90度，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，腰背贴紧墙面，保持核心收紧。

双脚与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致朝前或微微外展，避免膝关节内扣。

2、支撑腿保持不动，对侧腿缓慢抬起。小腿前伸，膝盖不必完全伸直，可略微弯屈，勾脚尖，此时大腿应与对侧支撑腿保持平行。感受大腿股四头肌、小腿三头肌、胫骨前肌和对侧腿的髂腰肌发力，对侧亦然。

3、在整个过程中始终保持骨盆位于中立位，重心在两腿之间，不要向一侧偏移。要根据自身情况循序渐进，如果膝关节由于压力过大而出现不适，应调整下蹲角度。

训练目的：锻炼手臂支撑力量，加强肩关节及核心稳定性。

训练量：双手交替8至20次/组，每次3组。

动作要求：

1、准备姿势为俯卧支撑，双臂伸直，手掌在肩部下方，双腿分开与肩同宽，核心收紧，身体呈一条直线。

2、开始时，抬起一只手摸对侧的肩膀，并停留1至2秒。过程中，保持身体不要出现左右晃动或是塌腰、翘臀。

3、返回起始动作，双手交替进行，并配合好呼吸，不要憋气。

训练目的：可以提升手脚协调性

训练量：动态练习60秒/組，每次3组。

动作要求：

1、上肢向上伸展并尽量拉长身体，两只手臂同时运动并尽量保持冠状面180度相对运动，双臂转动时尽量保持核心稳定性，避免躯干过分扭转。

2、两脚与肩同宽，下肢抬起时膝关节与髋同高，并且对侧下肢保持静态稳定，两脚尖指向相同方向，避免髋关节扭转动作。

3、运动时保持动作连贯性，对侧肢体相触后继续运动。开始时速度适中，身体发热后可逐渐加速。