原地推铅球训练方法

文 / 许延东

在高中体育考试中原地推铅球是一项重要考试内容，同时也是锻炼学生身体素质的有效方式，重点对学生身体协调能力、肢体爆发力等进行考察。虽然原地推铅球技术动作看起来较为简单，不过要想实现技术水平的提高仍有许多细节需要注意。

1 高中体育生原地推铅球训练要点

1.1 握球与持球

将铅球握好后，教师可以引导学生利用两手来交换倒球，让其可以更深刻了解球重，有利于其球感形成。在此过程中，身体重心需要跟着球逐步移动到后方。将铅球持好后再引导学生尝试开展下蹲、站立等训练。或是进行轻微往上跳起，维持球稳定等练习[1]王联启,尹诒顺.如何提高体育高考生原地推铅球成绩[J].田径,2021(7):2.。

1.2 原地正面推铅球

首先，要求体育生面对投掷方向，张开站立两脚和肩膀宽度相同。其中一手持球，身体呈背弓形态或是轻微后仰，体育生在挺胸过程中将铅球推出。或是先维持下蹲，随后迅速蹬伸髋、膝、踝，接着挺胸，将头部抬起，投掷臂提高速度将铅球朝前上方推出。在具体练习过程中，需要引导体育生由两腿蹬地起，由下至上发力做动作。同时还需要充分协调全身力量来将球推出，左侧身体需进行有效制动，以协助右侧充分发力。

1.3 对墙正面推实心球

要求体育生于墙对立而站，随后逐步用右手持球放置同侧肩颈处，利用左手将球扶稳，随后在伸出双臂过程中迅速将铅球推向墙上，手指与手腕同时发力拨球，并利用双手接回铅球[2]龙恩浩.浅谈原地推铅球在体育高考训练中如何快速提高成绩[J].东西南北:教育,2020(6):1.。在此过程中要求教师能够根据体育生实际身高来将所需推墙高度确定下来，让学生能够充分掌握扣腕拨指这个技巧。

1.4 迅速将实心球往下推

该项练习和上一步骤相似，不同之处在于利用左手将球扶稳后，迅速将其以垂直角度把球推向地面，此后利用手指与手腕发力将球拨回。不过需要指出是需要控制球落于两脚前方一小段距离，在实际练习时，需控制右臂快速发力，如此一来就能够让体育生可以更为熟练掌握推球，同时还能深刻体会到迅速出手情况下肌肉的感觉。

1.5 原地前后开立推球

体育生站在面向投掷方向，双脚一前一后打开站立，其中要伸直左脚放于前侧发挥着支撑作用，后脚放于后侧，提踵跪膝支撑，逐步将身体往后仰，右腿支撑身体大部分中心，随后蹬脚送髋前移[3]李长东.原地推铅球技术教学中学生不规范动作及其原理分析[J].四川体育科学,2017,36(6):5.。在这一环节，一旦重心移动至左腿，那么就需要立即往上蹬伸左腿，并且做到挺胸抬头，合理提高投掷臂往上推球速度。经过相关训练可以让学生正确掌握发力顺序，从而领悟出如何协调运用全身力量来推球，熟练利用身体左侧来实现支撑以及制动，并协调右侧发力。

1.6 徒手模仿“蹬、扣、转、送”等练习

让学生进行预备站姿后，引导其使用右脚用力蹬向地面将右腿转动起来，在此过程中推送右髋，让其重心由右腿转移至左腿。除此之外还能够组织学生一同进行蹬、转、送、抬体徒手模仿训练。第一，引导学生准备好推铅球动作；第二，以两人为一小组，一名学生在后面抓住准备好动作学生的右手，来起到固定作用，并且让被抓住右手同学进行数次蹬转送抬体训练[4]刘洋.浅谈原地推铅球最后用力的训练方法[J].幸福生活指南,2020.。在此过程中应当要保证用力蹬地，同时能够快速转动右脚、右腿以及右髋，及时往前上方顶髋，尽可能保证各自转动都能转到指定位置。通过开展该项练习能够让学生明确下肢发力正确次序。

1.7 手握橡皮筋训练

教师事先根据学生身高与体重来准备好长度适宜的橡皮筋，先稳固其中一端，随后让学生用左手握住另一端，保持橡皮筋有一定绷紧，完成预备动作后马上开展蹬转训练。此处需要重点指出是务必主要保证练习过程中学生能快速转动双脚与髋，尽可能每次都转正。同时还应当要让学生不可上抬右臂或是右臂主动发力等情况，需要保持其与上体的放松[5]王联启,尹诒顺.如何提高体育高考生原地推铅球成绩[J].田径,2021(7):2.。并且在实际练习过程中学生摆动左臂至身体左侧过程中，务必要在第一时间进行屈肘制动，不可摆至身体后方，同时防止出现直臂后摆现象。

1.8 开展混合训练

混合训练具体是指让学生在练习时使用2～3个重量不一的铅球，不过在准备考试前需要使用标准铅球，不可采用该种练习方式。在日常练习中开展混合训练让学生能够使用到重量各异的铅球，不但能够有助于减缓学生的疲劳感，而且还能够大大提高其动作速度，合理提高动作幅度。

1.9 进行斜坡推铅球训练

在实际训练时，教师可以让学生在斜坡角上一定距离来开展推铅球练习，采取该种方式不但能够优化学生出手角度，同时还可以将捡球时间大大缩短。

2 原地推铅球训练中常见问题

2.1 预备姿势不够规范

如若学生没能规范其预备姿势，不但会导致铅球投掷距离缩短，而且还极易出现犯规的现象。在实际教学时，大部分学生预备姿势不规范主要体现如下：双脚站位错误，腰部没有发力，并未拉紧左腰肌群，且没有充分扭转右腰髋肌肉群，左肩对投掷方向正相对等都会导致后期无法充分发力[6]胡廉贵.如何提高高考体育生的原地推铅球成绩[J].成功:上,2021(7):1.。

2.2 没能协调用力

能否按照规定顺序进行发力会关系到铅球投掷距离，最后发力阶段，肩轴和髋轴间位置关系直接决定着用力顺序是否准确。在实际训练过程中，不少学生通常仅是利用上肢以及上体发力进行铅球投掷，而没能将腰背以及下肢力量有效发挥出来，使得在最后用力阶段出现左肩往后旋转或是侧倒，出手力度不足，出现卡顿等情况。

2.3 出手偏慢

在原地推铅球过程中能否投掷到理想距离在一定程度上受到学生出手速度的影响，通过研究运动生物力学，并运用抛物线公式发现，如若学生出手角度与重力加速度均为常数，那么出手初速度越快实际飞行距离就越远。但是在实际训练过程中在最后用力时大部分学生，特别是女生的出手速度普遍不快。

2.4 出手角度不高

出手角度不规范将会影响到铅球最终投掷距离，不过在实际教学时发现，有许多学生会由于膝关节不绷直、左腿力度不足、推球没有抬头等情况，都会使得出手角度与规定要求不相符。

3 优化训练效果的方法

3.1 进行准确的示范以及详细的讲解

在进行原地推铅球教学时，教师应当重新准确示范标准的铅球动作，让学生能够进行直观的观察与了解，确保其能够准确理解铅球的概念以及相应技巧。所以要求教师务必要保证示范演练动作的准确与规范。与此同时，教师还应当要配合分解动作示范，让学生可以充分结合铅球技术要求以及分解动作，通过眼观、耳听以及大脑同步思考，让其在脑海中形成一个规范且完整的铅球动作。例如，在对身体平衡的维持以及最后用力进行讲解时，教师可以先示范相应动作，并对其中的技巧以及要领进行详细讲解，如此一来可以让学生更好的接受与掌握，并且将相关动作细节准确的模仿出来。

3.2 保持站位姿势的规范

要想保证铅球投掷距离较远，一个重要前提就是规范学生的站位姿势，下面以右手为例，规范的站位姿势应当是学生身体左侧与投掷方向相对，分开两脚站立比肩膀宽度稍大，右脚垂直于投掷方向，并稍作弯曲，微微往前顶出髋部，让右前掌支撑身体重心，自然伸直左膝，前脚掌内侧着地，往内旋转左脚尖30°左右，维持右脚跟与左脚尖相对齐。随后朝右边侧屈上体，右手持球，右手肘和肩膀水平高度相同或是稍比肩膀高度低一些，往前伸出左臂并将肩膀内扣。在实际教学时不少学生都是利用手掌来包裹铅球，而该种方式会对后续手推球、拨球的力度以及动作流畅性造成较大影响，所以要求教师能够结合不同学生的身高与特征来将其两脚站立位置标记在地面，让其站在相应位置上由无球练习慢慢过渡到重量较小的铅球练习，重复多次让其能够产生一个较为合理的运动定型。

3.3 注重协调发力并保证用力顺序准确

最后发力是原地推铅球的关键所在，如若能够进行有效把控就能够将学生全有力量都用到铅球上。所以要求学生能够由下至上进行发力，先是保持身体重心平衡，稍微扭紧上体，随后用力蹬向地面将膝盖轻微内扣，将右髋推出并旋转，将上体伸展开来做鞭打动作。正确站好预备姿势时，需要将右腿快速蹬地并扭转，并朝着投掷方向主动推送右髋，快速上抬身体，在左臂作用力带动下，马上旋转上肢至投掷方向，根据左侧身体为轴心，马上蹬直右腿，让身体与投掷方向相向。将胸部挺出将头部抬起，使劲往前推送右肩，并绷直左臂，朝前面上方约38°～42°推送铅球。不过协调发力的一个重要前提就是学生具有良好的肢体协调性，所以教师需要组织多元化方式进行训练，一方面要尊重每个学生的个体差异，一些学生特别是女性可能会有舞蹈基础，具有良好肢体协调性，所以教师需要进行分组训练，让良好协调能力的学生引导其他学生进行健美操练习，从而达到提高其肢体协调性的目的。一方面能够组织绑腿跑的活动，以小组为单位进行比赛，让组内成员在互相腿上绑上绳子，在一起跑步时注意步伐相同以达到肢体协调能力提升的效果。而且该类方式还能让铅球训练更加有趣，有利于学生训练积极性的提升以及压力的减缓。

3.4 加快出手初速度

当学生对整套原地推铅球动作有所掌握后教师需要采取多样化的力量以及速度训练方法来有针对性地提高学生出手初速度，如此一来方可有效提升其原地推铅球的成绩。其中需要充分关注力量方面的训练，并且教师需要根据学生实际情况来进行练习类目与强度的调整，确保获得力量的训练效果。例如，训练学生上肢力量过程中，需要围绕速度来进行。如开展斜板杠铃卧推或是杠铃卧推训练过程中务必要坚持“慢下快起”原则，注重动作连贯性以及流畅性；训练手臂力量过程中可以基于俯卧撑、仰卧起坐等方法上，科学运用其他先进的训练方法或是普拉提式自助训练，来拉伸手臂，达到提高相关肌群力量训练的目的；在进行手指以及手腕力量训练过程中，需要注重出手速度练习。在训练学生下肢力量过程中，能够采取长跑、深蹲以及高抬腿等方法，并且严格把控速度，这样可以让学生在对节奏快慢进行有效把握基础上，实现身体协调能力的增强，让肢体动作更为流畅。

3.5 对出手角度进行把控

如若在原地推铅球过程中出手角度偏低必定会导致实际投掷距离的缩短，所以为了有效解决这一问题，教师应当要引导学生控制出手角度在36°～45°范围当中，抬头挺胸。先是要引导学生能够理解头部正确位置，在推球后将头部往上抬，或是将标志杆悬挂在学生前上方，要求学生推球时需要跨过该标志杆，以达到控制其出手角度的目的。离手后需要马上将胸部挺起头部向上抬，立即制动其左臂，确保出手角度适宜。

3.6 注重多元化训练方式的运用

在开展相关练习过程中，教师需要注重运用多样化的训练与指导方法，有效激发学生学习铅球的积极性。如，能够在课堂中播放以往奥运会铅球比赛的视频片段，教师并对专业运动员的动作进行仔细分解与介绍，让学生一边观看一边开展分解学习，让其能够对整套原地推铅球相关动作技巧有一个全面了解。此后教师应当要组织开展分解训练，注意加强学生对旋转、滑步以及推球等每项训练。

3.7 及时纠错

要想学生能够正确感悟并熟练掌握铅球技术就需要开展大量重复的训练，唯有经过不断实践才能及时发现学生铅球训练中的问题与不足，并在第一时间进行纠正才能让学生形成良好习惯，否则如若学生长时间重复错误动作的练习就难以改正。所以教师务必要关注学生铅球动作标准性与规范性，一旦发现问题需要立即停止，并指出其错误，并于学生分析原因予以纠正。例如，滑步时没有出手导致支撑不稳，使得滑步长度受限等。采取该种方式能够让学生在练习过程中慢慢形成技术定型，为其铅球成绩的提高以及后续学习打好基础。

4 结束语

原地推铅球训练是高中体育生的一项重要学习内容，掌握相关技术动作技巧非常重要，因此要求高中体育教师能够正确掌握训练要点，并正视体育生在实际训练过程中所存在的问题与有待改进之处，进而采取针对性教学策略，切实有效地提升体育生的铅球训练效率与质量。