提高免疫力,吃出好身体

2023-05-16 14:29孔娟
大众健康 2023年5期
关键词:免疫力电解质膳食

孔娟

免疫力又称抵抗力,是人体抵抗细菌、病毒入侵的一种能力,也是保持机体健康的防御线。它就像是驻扎在人体内的“保卫军”,在面对外界病毒、细菌侵袭时,承担着重要的防御任务。在新冠病毒感染的持续影响下,很多人已经意识到提高自身免疫力有多么重要,正所谓“囤药不如囤个好身体”。

《中国居民膳食指南(2022)》中多次提及营养与免疫力的密切关系,营养能够维持我们的生命活动,更是建立自身免疫力的关键因素。所以,合理膳食,营养均衡,才能提高免疫力。那么具体到实际生活中,我们应该注意哪些方面呢?

营养全面且均衡

★保證优质蛋白质的摄入

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物,富含优质蛋白质、脂肪酸和维生素A等脂溶性维生素,以及铁、锌等矿物质,对机体发挥正常免疫功能具有重要作用。因人体所需必需氨基酸的种类和数量不同,建议同时补充奶制品、豆类以及坚果。对于一般成年人,推荐每天摄入蛋白质的量为60~80克。尽量少吃或不吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

★多吃全谷物食品

全谷物仅经过碾磨、粉碎、压片等简单处理,仍具有胚乳、胚芽、种皮等完整形态,与精制谷类比较,可提供更丰富的膳食纤维、矿物质、B族维生素。建议将未加工的燕麦、紫米、小米、糙米和小麦等,混入精米中烹煮或熬粥,这样吃不仅有助增加饱腹感,还能帮助控制餐后血糖波动幅度。

★吃够新鲜蔬菜和水果

蔬菜和水果含有丰富的维生素和植物化学物质,对人体来说非常重要。推荐每日蔬菜的摄入量为300~500克,其中深色蔬菜(指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜等)应占一半。适当多选择油菜、菠菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿等深色蔬菜,以及菇类、木耳、海带等菌藻类食物。推荐每日摄入200~350克新鲜水果,首选应季水果,可适当多选择含β-胡萝卜素、维生素C丰富的水果。注意果汁不能代替鲜果。

及时补充水分

人体的呼吸道黏膜缺水,抵抗病毒的能力就会减弱。无论是气管里的纤毛运动,还是鼻黏膜的排毒抗毒功能,都与水分摄入是否充足直接相关。成人每天饮水要尽可能达到1500~2000毫升,少量多次,主要饮用白开水或淡茶水,不推荐含糖饮料和酒类。

若存在呕吐、腹泻等情况,则需适当增加饮水量,以防水电解质紊乱。同时,新鲜蔬菜、水果富含水分,可以适量食用或根据情况榨汁饮用,以补充机体所需的维生素、膳食纤维等。

电解质水一度成为“紧俏货”,不少人以为电解质水可以帮助提高免疫力。其实,电解质水主要提供一些人体所需的离子成分,如钾、钠、镁、水溶性维生素等。几种特殊情况可以补充电解质水,比如高烧后大量出汗、剧烈运动后或长时间从事户外工作流汗不止等。对于普通人,不建议把电解质水当成饮用水喝。过量饮用电解质水,可能会给患有糖尿病、高血压或者肾功能疾病的人带来负担。

保证充足的睡眠

每天的睡眠时间不应少于7小时。长期缺乏充足的睡眠,容易导致机体免疫力下降,增加疾病易感性。

为保证睡眠质量,请注意晚餐时间应尽量控制在睡前4小时,晚餐应少吃或不吃油腻、高盐食物,不喝茶、酒、咖啡,睡前不要大量喝水。只有休息充分,才能恢复体能,增强人体的防护能力。

适度锻炼,调节情绪

推荐每天累计的锻炼时间不少于半小时。合理运动可提高人体对疾病的抵抗能力。长期坚持运动,能增进机体免疫系统功能。研究显示,合理运动持续超过3个月,人体免疫力会有所提升。但要注意,运动过于激烈,可能会抑制免疫力。

人体精神状态的波动和变化,会影响免疫力。因此,要保持良好的心态,避免紧张、焦虑等负面情绪。照顾好自己的情绪,才是真正的免疫力。

合理用药不跟风

不要滥用抗生素。当人体受到细菌感染的时候,免疫力降低,可适当使用抗生素。如果是感染病毒类疾病,使用抗生素就不会有效果,反而会造成耐药性,让抵抗力下降。

总而言之,提高免疫力,需要我们合理膳食、睡眠充足、适量运动、心态积极,多管齐下,长期构建起强大的免疫系统。让我们保持健康的生活习惯,做自己健康的第一责任人。

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