养发、黑发应该吃什么

2023-05-16 20:02王璐
食品与健康 2023年5期
关键词:发质不饱和头皮

王璐

不少人会为自己的“头”等大事发愁,比如发量少、发质不好、脱发、发际线后移。我们中国人讲究“食养”。老一辈人的养发秘籍是多吃黑芝麻、核桃仁、黑豆等坚果,以生发养发。“90后”“00后”年轻人也讲究饮食养发,他们更加青睐富含胶原蛋白的食物,比如猪蹄、鸡爪、桃胶。那么,如果食养真的有用,究竟哪些食物才是养发的优质选择呢?

脱发、发质差

和饮食不良的关系很大

现代人常在网络社交平台以“头秃”来表达压力太大。的确,压力过大、长期被负面情绪困扰或遭遇重大打击,会导致内分泌出现问题,激素波动紊乱,引起发质改变,比如“一夜白头”“早生华发”以及斑秃。除此之外,睡眠不足、频繁烫染、洗护产品选择不当、环境污染,以及过量吸烟、特定药物治疗等因素,都有可能引起脱发、发质差、头发早白等情况。

1.蛋白质缺乏的不良影响

饮食营养对于头发质量具有重要作用。头发作为人体的一部分,和指甲一样,不含血管和神经,最主要的成分是角质蛋白。这意味着,如果蛋白质,尤其是优质蛋白质供应不足,会影响头发的健康状况,导致头发干枯、发黄、白发、脱发等问题。如果一个人长期节食减肥,会因为缺乏蛋白质,出现头发生长缓慢、发质干枯、容易脱落,以及皮肤松弛发黄、抵抗力差等营养不良状况。

2.碳水化合物缺乏的不良影响

除了蛋白质,节食的朋友往往也会对主食(富含碳水化合物)避之不及。当碳水化合物摄入严重不足时,人体只能消耗蛋白质来作为能量的来源。节食人群的蛋白质摄入本就不足,叠加消耗增加,会进一步损害发质、发量。

3.脂肪缺乏的不良影响

减肥者视脂肪如猛虎。可事实上,正确摄入必要的脂肪,对于头发、头皮健康而言是不可或缺的。比如,长期缺乏亚油酸(顺,顺-9,12-十八碳二烯酸)、亚麻酸(顺-9,顺-12,顺-15-十八碳三烯酸)等多不饱和脂肪酸,头皮角质层会受损,可能会引起毛囊健康问题,造成脱发。而适量的饱和脂肪酸能帮助头发保持光泽度、水润度。我们常会用秀发亮泽、光可鉴人来赞美发质好的人,这在某种程度上也说明了发质的优劣和脂肪摄入有一定关系。

4.矿物质、维生素缺乏的不良影响

矿物质,尤其是铁,对于头发健康的影响也不可小觑。缺铁性贫血的一个典型症状就是头发干枯脱落。笔者曾见过一位女性,因为月经量大、月经期长,失血过多而导致头发大量脱落。而各类维生素对头皮、头发健康也具有直接或间接影响。

总而言之,想要头发健康,必须保证营养物质的供给充足、丰富。

饮食护发的注意事项

饮食营养对守护发质和发量相当重要。那么,是不是只要吃啥就能补啥呢?也不尽然。

1.蛋白质补充建议

缺乏蛋白质而引起的发质、发量问题,并非一味大吃特吃就能达到预期的养发效果。

(1)蛋白质补充不可过量。如果日常锻炼强度不足,又过量补充蛋白质,不仅可能增加肝肾代谢负担,还有可能造成肥胖。而肥胖又会通过影响体内激素水平造成脱发风险上升。

(2)要重视摄入优质蛋白质类食物,比如肉、蛋、奶、鱼、豆类。特别推荐脱发的朋友经常摄入大豆类食物。学术研究表明,大豆类食物可以改善脱发。研究者称,可能是大豆中的植酸能促进肠上皮增殖,修复损伤,进而促进毛发再生。按照《中国居民膳食指南》建议,成年人每天摄入200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆中的任意一种,就能满足每天摄入30~50克大豆的推荐量。

2.碳水化合物补充建议

成年人每天所吃的主食不要低于250克,其中最好有一部分是粗杂粮。《中国居民膳食指南》建议,成年人每天可摄入50~150克全谷物、杂豆,或50~100克薯类。粗杂粮作为主食食用,既可以缓解人们因“多吃会胖”产生的焦虑,还能比精米白面提供更多的B族维生素。而充足的B族维生素,对于提升发质、发量大有裨益。

3.脂肪补充建议

在中国人的饮食结构中,多不饱和脂肪酸摄入相对不足,单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸相对较多。因此,在调整膳食结构时,要注意增加摄入亚油酸、亚麻酸以及DHA(二十二碳六烯酸)等ω-3系列多不饱和脂肪酸,减少单不饱和脂肪酸和ω-6系列多不饱和脂肪酸的摄入。

鱼类、亚麻籽油、紫苏籽油等,含有相对丰富的ω-3系列多不饱和脂肪酸;橄榄油、花生油、葵花籽油、菜籽油等,其中含有的单不饱和脂肪酸较多;而核桃油、玉米油、大豆油、芝麻油等植物油,ω-6系列多不饱和脂肪酸的含量较高。

4.矿物质、维生素补充建议

最好通过食物补充矿物质、维生素,而非服用膳食补充剂。从饮食中获取这些营养物质,既能促进膳食均衡,同时食物中的各类营养素往往具有相互协同、促进吸收的效果,比膳食补充剂的利用效果更好。比如,您可以通过吃动物血、红肉和动物内脏等来高效补充铁元素,改善发质。

温馨提示

在营养不足的情况下,人体会选择优先供给大脑、内脏等最重要的器官以能量和营养,头发、皮肤、指甲等“没那么重要”的组织,就会被“亏待”,表现为发质发量损伤、肤色肤质变差等。想要获得由内而外的美丽,必须让身体觉得营养相当充足,才会有余力去满足“美丽”需求。

无论是为了提升发质发量,还是提高机体的健康状况和抵抗力,都需要系统完善饮食结构,做到食物多样化,选择高营养素密度的食物,充分发挥各类营养素的协同作用,为机体补充长期饮食不当造成的营养缺口。

以下“飲食坑”

可能让头发掉得更快

踩了以下这些“饮食坑”,很有可能让我们已经告急的发量、发质更加“受伤”。

第一坑:高脂肪饮食

研究发现,高脂肪饮食对于脱发有“三大贡献”。(1)高脂肪饮食容易导致肥胖,而肥胖会加速头皮毛囊萎缩,导致脱发加剧。(2)高脂肪饮食容易刺激体内雄性激素水平上升,从而引起脱发。这一点对男性而言尤为普遍。(3)高脂肪饮食会直接增加身体的炎性反应,间接加重脱发。

第二坑:高糖饮食

长期高糖饮食对身体有百害而无一利。(1)高糖饮食一定会导致肥胖风险增加,影响发量。(2)高糖饮食会刺激机体导致炎性反应,影响皮肤和头发健康。对于爱美的女性而言,皮肤长痘、头发脱落简直是两大悲剧。因此,为了健康和美丽,您一定要控制每日游离糖的摄入量。

除了减少甜点、含糖饮料的摄入,还要注意将白米饭、馒头、小麦粉面包等食物中的一部分换成粗杂粮。进食精制碳水化合物,容易引起血糖迅速上升。而血糖和胰岛素水平的升高,会导致雄性激素合成增加,从而引发脱发。需要特别提醒大家的是,传统生发食物“黑芝麻丸”中通常含有大量糖或蜂蜜。长期食用这类“养发甜食”会增加糖分和脂肪的摄入量,弊大于利。

第三坑:可能含有重金属的食物

人类排出有害重金属的方式之一,便是将其运输到头发中,再通过脱落头发来“排毒”。因此,如果经常摄入含有重金属的食物,难免会增加脱发风险。旗鱼、鲭鱼等汞含量高的大型海鱼,其中重金属的含量相对较高,应尽量避免食用。

飘逸的秀发不会一天脱落完,养发护发同样无法靠一日之功达成。除了改善饮食结构,您日常还需要注意一些护发养发的细节问题,比如洗发次数不要过于频繁;减少烫染对头发的损伤;加强对头皮和头发的防晒保护;用温和的方式梳头或进行头部按摩,促进头皮血液循环;女性梳辫子时不要大力扯、拽头发。只有将护发功夫落实在日复一日的细节里,才有可能养出一头乌黑秀发。

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