颈肩腰背痛，各有拉伸法

林红

久坐、久卧，头颈部和腰背部肌肉长时间处于特定位置，时间长了，难免会疲劳和劳损，局部代谢产物堆积，出现肌肉和韧带僵硬，引起疼痛，此时运动一下能在一定程度上缓解疼痛。

颈椎两侧肌肉痛 坐在椅子上，背部挺直，双手在头后交叉，用下巴尽量触碰到胸部。2次为1组，每次维持30秒。

背痛 俯卧，双手位于身体两侧，双脚并拢，头抬起，注意身体紧贴地面。2次为1组，每次维持30秒。如果紧绷感比较明显，需要少量多次地拉伸。

腰痛 引起腰痛的肌肉和筋膜不止在身体后方，还包括腰椎前方的腰大肌、腹肌等核心肌群。可通过以下几个动作缓解，每个动作2～3次为1组，每次维持30秒。

1.后方肌肉拉伸。坐在凳子上，双腿屈膝，整个身体往膝盖处下沉，手触摸地板，感受整个后背部和腰部的拉伸感。

2.前方肌肉拉伸。除了小燕飞，还可进行鸽子式拉伸法，即坐直挺胸，双手位于身体两侧，右腿向前屈膝约90度，左腿尽量向后拉伸，注意脚背朝下，感受腿部、腰部的拉伸感，然后换另一侧进行同样动作。

以上所列举的情况仅限于轻度的颈痛、腰背痛。如出現拉伤，疼痛放射至手臂、大腿、小腿等部位，剧烈疼痛（如疼痛影响活动、撕裂样疼痛、压榨性疼痛等），四肢发麻、无力，或合并其他部位的不适等，需立即就诊。此外，平时还要保持良好的姿势，积极参加体育锻炼。

（摘自《老年日报》）