欢度春节 吃出健康

王世宏 于仁文

春节是我国最大、最隆重的传统节日，更是阖家团圆的重要节日，家宴和聚餐必不可少。春节期间，尤其在新冠疫情流行的非常时期，关爱自己和家人，健康饮食尤为关键，那么，春节期间如何吃出健康呢？让我们一起听听专家怎么说。

人体自身免疫力的强弱是获得病毒感染预后成败的决定因素之一，营养状况是免疫力高低的基础，良好的营养状况可以降低发病风险并改善预后。在抗击疫情的关键时期，吃得对、吃得好，才能提高免疫力，更好地和病毒作战。

1.少吃油

烹调油是日常饮食中不可缺少的食物之一，主要用于烹调。用烹调油烹制的食物不仅可以改善口味，还可以促进食欲和增加饱腹感。烹调油对于满足营养和维护健康起着非常重要的作用。

根据烹调油的来源可以分为动物性油脂和植物性油脂两种。我国居民经常食用的动物性油脂有牛油或羊油等，经常食用的植物性油脂有花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油、葵花子油等。除此之外，还有把几种油“掺和”在一起的调和油。

动物性油脂和植物性油脂中含有的脂肪酸的种类不同，对健康的影响也不同。动物脂肪中含饱和脂肪酸多，常温下呈固态，少数植物油如椰子油、棕榈油等也含有较多的饱和脂肪酸。饱和脂肪酸摄入量过高是导致血总胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇升高的主要原因。动物脂肪中除含饱和脂肪酸外，胆固醇含量也很高，所以应少吃。

植物脂肪中含不饱和脂肪酸较多，常温下呈液态，如大豆油、花生油、菜籽油等。不饱和脂肪酸主要包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，都对人体的健康有益处。人体必需脂肪酸就是不饱和脂肪酸，可以合成DHA和EPA。DHA和EPA可以提高儿童的学习技能，增强记忆力。另外，不饱和脂肪酸在体内具有降低血脂、改善血液循环、抑制血小板聚集、防止动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效，对心血管疾病具有良好的防治效果。

不同植物油的脂肪酸构成不同，其营养特点也不同。例如，橄榄油和茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油和葵花子油则富含亚油酸，大豆油则富含亚油酸和α-亚麻酸两种必需脂肪酸。亚油酸和α-亚麻酸具有降低血脂的作用。由于单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此，应经常更换烹调油的种类。在日常生活中，炒菜可以用大豆油，凉拌菜可以用橄榄油、芝麻油等。

温馨提示

◎每天吃油不超过25克。

◎食用油要多样，搭配食用，经常互换。

2.烹调方式有讲究

过年时，全国各地大多有油炸食品的习俗，如炸丸子、炸鱼等。油炸食物虽然好吃，但是存在着不少健康隐患。首先，食物在炸的过程中必定会使用大量的烹调油，这无疑会增加油脂及热量的摄入。油脂摄入过多会对我们的健康带来危害，导致超重或肥胖，而肥胖会增加高血压、冠心病、糖尿病、癌症等的发病风险。不仅如此，高温烹调及重复用油易产生一定量的反式脂肪酸，干扰必需脂肪酸代谢，不仅会影响儿童生长发育和神经系统健康，还易增加成人患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。食物在煎、炸、烤的过程中温度很高，食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质及怕热、容易氧化的维生素都会受到较大程度的破坏，从而降低其营养价值；脂肪的聚合反应和分解作用加强，产生对人体有害的低级酮和醛类；还会产生具有致癌、致突变作用的丙烯酰胺、多环芳烃类和杂环胺类等物质，增加患胃癌、食管癌等的风险。所以，基本上炸、煎、烤等高温的烹调方式除给食物带来一些特殊的香味、口感之外，从健康的角度看没有太多的好處。

而使用蒸、煮、炖等烹调方式时，食物中的部分蛋白质和糖类被水解，使食物中的营养更易被吸收。可见，与煎、炸、烤相比，蒸、煮、炖的食物更加有营养，也更加健康。

如今，人们对食物的要求不再拘泥于填饱肚子，更希望通过科学的烹调方式保留食物中对身体有益的营养素，尽量避免有害物质的产生。所以，在烹调时要注意以下几点：

◎烹调食物时尽可能采用烹调油使用量少的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，平时也应少吃或不吃油炸食品。

◎烹调时少用盐、酱等含盐量高的调味品。成人每天食盐不超过6克，可以使用定量盐勺控制放盐量，少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。

◎烹调菜肴时应少放糖，添加糖每天摄入不超过50克，最好在25克以下。不喝或少喝含糖饮料。不吃或少吃含糖量多的食品等。

温馨提示

◎烹调多用蒸、煮、炖，尽量不要煎、炸、烤。

◎清淡少盐益健康。

3.奶类巧选择，保证充足的蛋白质摄入

常见的奶类有牛奶、羊奶、骆驼奶等，其中牛奶的消费量最大。如果本地有奶类生产，可以选用当地生产的鲜奶。鲜奶经过加工后可以制成多种奶制品，包括液态奶、酸奶、奶粉、奶酪、炼乳等。

奶及奶制品的营养成分丰富、组成比例适宜、容易消化吸收，可以为身体提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。牛奶中富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。增加奶类的摄入有利于人体骨骼健康，促进儿童青少年的生长发育。酸奶可以改善便秘和乳糖不耐受。

特别注意：在选择奶制品时，不要把含乳饮料错当成奶制品选购。

含乳饮料是以鲜奶或者奶制品为原料，经过发酵或未经发酵加工制成的饮品。含乳饮料分为配制型含乳饮料和发酵型含乳饮料。它们都属于饮料，其中的蛋白质含量都低于奶制品。

温馨提示

◎一般人：选用牛奶、酸奶、奶酪等。

◎乳糖不耐受者，首选低乳糖奶及其制品，如酸奶、奶酪、低乳糖牛奶等。

◎超重或肥胖者：选脱脂奶或低脂奶。

◎牛奶蛋白过敏者：避免食用牛奶。

4.蔬菜水果要新鲜、多样

蔬菜水果含有的热量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要食物来源，对提高膳食微量营养素和植物化合物的摄入量起着关键作用。大量的证据表明，每天保证足量、多样蔬菜水果的摄入，可以维持身体健康，改善超重或肥胖，降低心血管疾病和肺癌等慢性疾病的发病风险，对预防食管癌、胃癌、结肠癌等有积极作用，还可以维持人体肠道正常功能。水果中还含有各种有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化。

如深绿色、红色、橘红、紫红色等深颜色的蔬菜水果含有的微量营养素和植物化合物更多，因此，在选择蔬菜水果时要选择深颜色的。在选择蔬菜时，至少要有一半是深色蔬菜，如红颜色的彩椒、紫甘蓝、菠菜等。

蔬菜水果随着储存时间的延长，水分会丢失、亚硝酸盐的含量会增加，口感变得不好。因此，要尽可能现买现吃，吃新鲜的。在烹调蔬菜时要注意：先洗后切、急火快炒、炒好即食。

腌菜、酱菜含盐量较高，不能替代新鲜蔬菜。果汁在制作过程中丢失了膳食纤维等营养素，并且含糖量较高，因此，饮用果汁不如直接食用新鲜水果。

温馨提示

◎蔬菜水果要新鲜。

◎蔬菜水果要深色、多种。

◎果汁不能替代新鲜水果。

5.坚果要适量

常见的坚果有核桃、腰果、开心果、松子、榛子等，可以直接生吃，也可以烤、炒熟后吃或加工成不同风味的产品，还可以和其他食物一起烹调出美味佳肴，如西芹腰果等。

坚果是一类营养丰富的食品，富含优质蛋白质、多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素等，适量食用坚果可以降低血脂水平和全因死亡的发生风险。

由于坚果中含有的脂肪比较高，如果吃得较多，很容易导致能量摄入过多，因此要适量食用。建议每周吃50～70克，也就是平均每天10克左右。

在选购坚果时，应在正规商场或购物平台选购，选择信誉度好、大企业生产的坚果类产品，同时要阅读食品营养标签。

温馨提示

◎宜选原味坚果，不宜选盐渍的。

◎不过量食用。

6.每天吃点全谷物

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。简单来讲，全谷物就是保留了谷粒外层的粗糙部分。全谷物及其产品可以提供丰富的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物。常见的全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米、薏苡仁等。

研究表明，适量食用全谷物可以降低2型糖尿病的发病风险，还可以促进肠道健康。目前，我们食用的谷物食物的加工过于精细，一方面造成粮食的浪费，另一方面造成谷物中B族维生素、矿物质、膳食纤维及有益健康的植物化学物的大量丢失。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天食用全谷物50～150克。

温馨提示

◎每天吃点全谷物，节约又健康。

7.饮酒不可贪

喜迎佳节、辞旧迎新，亲朋好友相聚，无酒不成席，酒是少不了的。适度饮酒可以活跃气氛，增进友情；过量饮酒不仅会造成胃肠黏膜的损伤和肝脏的损害，从而影响营养物质的消化、吸收和转运，还会引起急性酒精中毒，可能引起胰腺炎。

《中国居民膳食指南（2022）》中建议，一天饮用的酒精量不超过15克，每天不超过高度白酒（52度）30毫升、低度白酒（38度）50毫升所含的酒精量为适量，约相当于葡萄酒150毫升（1杯）、啤酒450毫升（1瓶）。

温馨提示

◎平常不喝酒，喝酒不过量。

◎喝酒选择低度酒，如葡萄酒或黄酒。

◎有高血脂、高血压、冠心病者不喝酒。

8.春节美食菜谱推荐

清蒸松江鲈鱼

原料：新鲜松江鲈鱼1条，葱丝、姜丝各20克，红椒丝和香菜段各10克，海鲜生抽3汤匙、高汤50克兑成鱼汁。

制法：①把松江鲈鱼清洗干净后切成厚片摆在盘中，撒姜丝和红椒丝、淋清油一汤匙。②把鱼上屉蒸8分钟，下屉后撒葱丝和香菜段，淋兑好的鱼汁，锅中烧热油浇到葱丝上即可。

营养评价：松江鲈鱼肉洁白细嫩，含优质蛋白质。清蒸的鲈鱼不但低盐，还可以保持鱼肉的鲜美和清香，而低温烹调则保护了鱼肉中丰富的营养素。鲈鱼中富含不饱和脂肪酸，对控制血脂有好处。

山药炖滑鸡

原料：怀山药200克，仔鸡500克，水发香菇100克，姜片、葱段香菜、小米辣、八角各适量，盐、鸡粉、老抽各少许。

制法：①把山药去皮切块用清水浸泡，加些白醋防止变色。②将仔鸡剁成块，用沸水焯一下，冲净血沫。③将小米辣顶刀切细。④锅放底油，煸香葱段、姜片和八角。⑤放鸡煸炒至表面干爽。⑥放入山药翻炒后放老抽、加汤烧沸，撇去浮沫。⑦小火炖半小时后放小米辣，收汁勾芡撒香菜即可。

营养评价：鸡肉的蛋白质含量比较高；怀山药是高钾低钠的食物，可以平衡膳食中的钠离子，对高血压患者比较适宜。

年糕炒螃蟹

原料：螃蟹500克，年糕300克，水发木耳50克，葱段、姜片、香葱末、盐、鸡粉、花雕酒各少许。

制法：①将鲜活螃蟹切开，把里面的鳃挖掉、洗净，一只切成四块，大鳌都切下并拍裂，撒点干淀粉抖匀。②热锅下少许油，煸炒葱段、姜片，把螃蟹倒入锅内稍作翻炒，烹入花雕酒去腥，八成熟时即螃蟹变红再下年糕。③年糕下锅翻炒出香味，加入少许盐、鸡粉，再加点香葱末，即可起锅装盘。

营养评价：螃蟹的蛋白质含量丰富、肉质鲜嫩，纤维比较短，容易消化吸收。螃蟹性寒而年糕性温，用年糕搭配螃蟹不仅寓意好，还可中和螃蟹的寒凉，养胃益气。

鲜菌豆花牡蛎汤

原料：各色鲜山菌100克，内酯豆腐200克，水发枸杞子10克，鲜牡蛎肉200克，葱姜水、香菜、盐、胡椒粉、水淀粉適量。

制法：①将鲜山菌清洗后用开水焯熟，再用清水浸泡。②将内酯豆腐切成小丁后用开水焯透。③新鲜的牡蛎肉用清水漂洗干净，香菜切末。④锅中放清水或高汤，烧开后放枸杞子和其他配料。⑤调味后撇去浮沫，最后放牡蛎肉，然后用水淀粉勾芡、撒香菜末即可。

营养评价：新鲜的牡蛎肉味道极为鲜美，除了富含蛋白质，还含有较多的微量元素锌，是日常食物中含锌量最高的美食，其营养丰富，所含氨基酸也容易被人体更好地消化吸收。