青少年运动员训练营养补充策略

申玉航 唐合军

一、能量

青少年处于生长发育的高峰阶段，对能量的需求较为旺盛。有学者对7265名12～17岁的中国青少年展开膳食调查，发现12～17岁年龄段的青少年平均每人每日膳食摄入量为1995.0kcal[1]。而从事运动训练的青少年运动员，相比体力活动指数较低的青少年，能量消耗更多，有研究表明，从事体育运动的13岁青少年能量需求量为3038kcal/d，从事体育运动的18岁男性能量需求为3804kcal/d[2]。

二、碳水化合物

成年人通过摄入较高的碳水化合物提高运动表现能力已被较好地证实，青少年运动员可以通过补充碳水化合物促进肝糖原、肌糖原储备的快速恢复。儿童与青少年在中等强度运动时更依赖于脂肪氧化而非碳水化合物氧化，并且在相同运动强度下与成年人相比产生更低水平的乳酸，并且有更高的乳酸阈值或乳酸耐受量。因此，儿童与青少年对短期爆发的无氧运动耐受性可能好于成年人。

一般青少年每日碳水化合物的平均需要量为120～150g，从事体育训练的青少年每日碳水化合物的需要量更多，可以达到6～8g/kg体重。富含碳水化合物的食物有很多，常见的有谷薯类（小麦、大米、玉米、红薯等）和根茎类蔬菜（土豆、山药、芋头等）。

三、蛋白质

儿童青少年相较于成年人需要更多额外的蛋白质来满足生长发育的需要。儿童和青少年每日蛋白质摄入量要达到1.5～2.0g/kg体重。根据中国居民膳食营养素推荐量[3]，14～18岁的男性青少年每日蛋白质推荐摄入量为75g，14～18岁的女性青少年每日蛋白质推荐摄入量为60g，均是蛋白质推荐摄入量最多的年龄段。此外，严格素食者或保持高碳水化合物饮食习惯的青少年，也要额外注意蛋白质的补充，选取可以替代的高蛋白食物。

日常膳食中，肉蛋奶是蛋白质摄入的主要来源，氨基酸组成与人体较为接近，被称为优质蛋白。素食主义者可以选用大豆及大豆制品作为蛋白质摄取的主要来源。

四、矿物质

1.钙的摄入

除了怀孕和哺乳期，儿童与青少年阶段的钙需求量最大。青少年建议每日钙的推荐摄入量为1000mg/d，日常膳食中富含钙质的食物包括牛奶、奶酪、虾皮、豆干等。限制能量摄入的年轻女性运动员（跳水、体操等）一般也会限制乳制品的摄入，因而处于低水平钙摄入的危险中。乳制品是年轻、健康的非运动员儿童与青少年钙摄入的主要来源，所以限制或较少摄入这类食物通常会导致钙摄入量不足。

2.铁的摄入

青少年运动员与成年人相比铁需求量与周转率更高。有充足的证据表明，铁缺乏是青少年运动员存在的普遍问题，特别是女性运动员常见的问题，高达40%～50%的青少年女性運动员呈现低铁储备（低血清铁蛋白水平）状态。铁缺乏可能会导致贫血、低血红蛋白的情况出现，影响运动员身体健康和有氧运动能力。中国居民膳食营养建议男性青少年每日铁的补充量为12～16mg，女性青少年为18～20mg。

青少年体育运动员由于高水平铁需求量与周转率而处在缺铁/铁缺乏症的危险中，这主要与青春期快速生长、经期失血、低能量饮食导致的铁摄入不足以及素食饮食有关。耐力与高强度训练会通过溶血作用、胃肠出血以及过度出汗而加剧铁的损失量。日常膳食中，要注意补充富含铁的食物，如，血块、红肉、蛋黄、菌类等，必要时可以补充铁制剂，如，血红素铁、甘氨酸铁、琥珀酸亚铁等，补充铁剂时要注意补充B族维生素和维生素C，促进铁在人体内的吸收。

3.锌的摄入

锌缺乏的典型症状是降低线性生长速度，同时第二性征发育延迟，因此对于个别锌需求量大的运动员以及素食者来说，其锌摄入量不能满足身体需求。高生物活性锌的最好食物来源是动物食品，如，红肉类、贝壳类等。

参考文献：

[1]琚腊红，赵丽云，房红芸，等.2016—2017年中国12～17岁儿童青少年能量及宏量营养素摄入状况[J].中国食物与营养，2021，27（04）：20-25.

[2]林华，刁剑.儿童青少年运动员营养补充研究现状[J].中国体育科技，2006（03）：85-88.

[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M]．北京：科学出版社，2014.