青少年体育锻炼中CrossFit训练法的运用

孟虓敏

摘 要：CrossFit 训练法自2000 年创立以来，到现在已经发展为一套十分成熟的训练体系，并成为全球盛行的运动方式。初中阶段的青少年，其身体素质正处于全面发展的敏感期，在此时期选择科学的体育训练方式对学生后期的发展很重要。本文结合青少年身体发展与运动特点，在初中体育锻炼中融入CrossFit 训练法，设计适合的训练计划，旨在通过此提高青少年的身体素质。

关键词：CrossFit 训练；青少年；身体素质

CrossFit 是“高强度且持续变化的功能性动作”的意思。集合HIIT 和Tabata 训练法，将举重训练、体操训练、新陈代谢调整训练内容融合，形成一种复合型的交叉训练体系，强调运动员身体素质的全面发展。在初中体育锻炼中使用CrossFit 训练法能够促进学生身体素质的全面发展。

1 CrossFit 训练的概念

CrossFit 训练是一种接近自然的健身方法。CrossFit 训练强调肌肉的孤立训练，围绕明确的运动目标，结合运动员的体重与负重量，进行高频次、高频发的体育运动，能够提升运动员的爆发力、心肺功能、速度、耐力、力量、灵敏性、协调性等十项素质，几乎包含青少年身体素质发展所需的所有素质。CrossFit 训练很少借助器材，并穿插多种内容的训练，在一定程度上能够激发青少年对体育训练的兴趣，进而让训练效果超乎想象。详细来说，CrossFit 训练就是高强度、持续性地开展功能性运动，此处的功能性运动是复合型的动作，就是肌肉募集系统从核心到末端都收缩，让运动员在长距离内快速移动重载。让距离、速度、负载三种属性共同作用， 进而产生功能操作特有的高即时功率，使运动员各个器官的功能都能获得较好的锻炼，进而提高自身身体素质。

2 青少年体育锻炼中运用CrossFit 训练法的理论依据

2.1 CrossFit 训练的代表性动作

CrossFit 训练的主要内容分为新陈代谢调节、体操动作、举重动作三大类，分别用M、G、W 表示。新陈代谢的调节是单一层次的运用，包括跑步、骑自行车、划船、跳绳，以有氧运动为主，能够提升运动员的耐力与心血肺功能。体操动作在CrossFit 训练中不再是传统意义上的竞技类体操项目，还包含健美操、瑜伽、舞蹈等，可以进行俯卧撑、引体向上、倒立蹲、预蹲、跳跃、背部伸展、跳跃等训练，使运动员的核心力量增强。CrossFit 训练中的举重是奥林匹克中的举重项目，代表性动作有推举、挺举、硬拉、壶铃摇摆等，这些动作有功能性特点，需要运动员多关节的配合，所以CrossFit 训练中的举重项目可以培养运动员的力量、柔韧性、灵敏性与协调性等素质。

2.2 CrossFit 训练的架构

对于青少年体育训练中CrossFit 训练法的运用，可以结合学生学期课程安排使用三天或者五天一循环的模式，每一次训练的结构均不同。以三天训练一循环为例， 每次训练结构都有差异，包括单一元素，如单一有氧训练、单一举重训练；二元素，如新陈代谢调节训练与体操动作训练结合、体操动作训练与举重训练结合等，以时间最短为目标重复3—5 次；三元素训练则为三个元素组成训练，即新陈代谢调节、体操动作、举重动作组合一起训练，在20 分钟之内完成一个循环。这三种训练结构各有优势，需要教练员研究运动员的心理与训练特点以制定适合的训练目标，然后以达成目标为前提设计训练内容。

3 青少年体育锻炼中运用CrossFit 训练法的方案

3.1 青少年力量锻炼中CrossFit 训练的运用

初中阶段的学生身体各项素质的发展都处于关键时期，力量素质的发展更加敏感，需要教练员结合学生的运动特点与身体发育特点制定适合的训练方案，帮助学生快速提高力量素质。前文介绍CrossFit 训练集合田径、体操、举重等项目内容，其中举重明显是针对力量的训练，CrossFit 训练对力量动作的训练有严格的动作要求， 能够保证CrossFit 训练对提高学生力量素质的高效性与科学性。CrossFit 训练的举重动作中的肩部挺举、硬拉与过头深蹲分别训练学生的下肢力量、躯干力量、上肢力量。传统力量素质的训练方法是深蹲训练、仰卧起坐训练、俯卧撑训练等，虽然对提升学生一般力量也有效果，但是与CrossFit 训练相比，后者的训练动作与手段更加多样化，对于上肢、下肢力量动作设计得更加丰富， 其中还包括机械训练，为提高学生的力量素质提供更多的方法，同时为增强其上下肢力量素质奠定基础。另外， CrossFit 训练中的举重训练不只停留在速度、力量、柔韧性上，通过抓举、挺举的训练还能增强学生的灵敏性、协调性、平衡性。基于此，对青少年实施CrossFit 训练的方案如下。

一共进行四周的训练，一周三课时，第一周的第一课时使用单一元素日，主要是举重的单一训练，训练内容为：（1）前深蹲动作学习，3 分钟；（2）前深蹲动作练习， 男生10 次，女生8 次，2 组；（3）肩部推举动作学习， 3 分钟；（4）肩部推举动作练习，男生10 次，女生8 次， 2 组。在学生学习肩部推举、前深蹲动作时，可以运用PVC 管让学生先进行不负重的模仿练习。待学生动作熟练之后，運用轻型杠铃杆进行训练，教练员要做好防护。第二课是二元素日，即体操动作与举重动作结合训练。训练内容为：（1）学习徒手深蹲动作，5 分钟；（2）练习徒手深蹲动作，10 次/ 组，一共3 组；（3）男生做引体向上训练，女生做跪姿俯卧撑，10 次/ 组，一共2 组。教师要详细讲解深蹲和引体向上的动作要领，强调安全注意事项。第三课是三元素日，将体操动作、举重动作与新陈代谢调节动作的训练结合。训练内容为：（1）2 组200 米跑；（2）2 组引体向上，5 次/ 组；（3）5 分钟胸部推举动作学习；（4）2 组胸部推举动作练习，男生10 次/ 组，女生8 次/ 组。

教练员讲解动作要领，前深蹲的准备姿势为：双脚间距与肩同宽，双膝与髋部完全伸展，双手在肩外，双手握住杠，前臂伸开与地面平行，收腹挺胸，身体脊柱曲线保持自然。动作执行时，深蹲到底，髋部向后下方使劲移动，双脚低于水平面，头部自然垂直，双肘在运动时一直处于高位。动作完成后身体自然站立，膝盖与髋部回到舒展状态。

肩部推举的准备姿势为：双脚间距与肩同宽，杠杆放置在肩部，双手握杠，拇指紧绕，肘部向下与杠在一条直线上，收腹挺胸。动作执行时，头部回缩，向头部上方推举杠杆，杠杆绕过头部向上。动作完成时杠杆在头部正上方，髋部与双膝完全伸展。

胸部推举的准备姿势为：双脚间距与肩同宽，双手紧握杠置于肩部之外，肘部向下位于杠的前侧，收腹挺胸。执行动作为：进行一个小幅度的髋部屈伸，双膝略微向前探出，髋部稍微收回，上身一直保持挺直，髋部完全伸展，头部回缩，杠杆举过头顶最高处锁住。完成时的动作为：杠在头部上方锁住，双膝与髋部处于伸展状态。

力量训练的第二周第一课时是单一元素日，主要内容为：3 组实心球抛掷，5 次/ 组；3 组哑铃肩部推举， 8 次/ 组；3 组过头深蹲，8 次/ 组。第二课时是新陈代谢调节动作与举重动作结合，主要内容为：单摇200 次跳绳计时，双摇20 次跳绳计时，10 次单侧哑铃深蹲计时、20 米哑铃弓步走计时；第三课时是三元素日，三种训练结合，具体内容有：12 分钟内完成最多轮数的300 米跑、12 次轻型壶铃摇摆、仰卧起坐（男30 次、女25 次）。

第三周第一课时，主要内容为：3 组实心球深蹲抛投， 15 次/ 组、3 组硬拉，12 次/ 组；3 组胸部推举，10 次/ 组； 第二课时是举重动作与体操动作结合，内容是硬拉12 次， 引体向上5 次，徒手深蹲20 次的4 轮计时。第三课时的训练内容是15 分钟的单摇60 秒，波比跳20 秒，单侧哑鈴深蹲20 次的15 分钟内多次循环。

第四周第一课时，主要内容为：3 组壶铃摆动20 次、跳绳200 次、波比跳10 次、200 米跑。第二课时将举重训练与新陈代谢调节训练结合，主要内容为：300 米跑、杠铃颈后深蹲10 次、硬拉5 次、1.2 千米跑步的15 分钟内多次循环。第三课时男、女生分组进行训练，比赛内容为10 次单侧哑铃深蹲、200 米跑、6 个顶膝俯卧撑、仰卧起坐（男20 次、女15 次），15 分钟内做最多循环的学生获胜。

3.2 青少年耐力锻炼中CrossFit 训练的运用

1000 米（男）和800 米（女）跑是很多地区中考体育考试中的必考项目，青少年耐力跑成绩的提升需要长期的训练与积累。在初一的时候，就需要教练员组织学生开展耐力跑的练习，通过体育课堂或者大课间进行耐力跑，可以有效发展学生的耐力素质。对青少年实施耐力训练实施CrossFit 训练的方案如下：

一共进行四周的训练，一周三课时，分别是单一元素日、二元素日、三元素日。第一周第一课时中进行新陈代谢调节运动，开展2000 米计时跑，要求男生在11 分钟内完成，女生在12 分钟内完成。第二课时将举重动作与体操动作结合，具体训练内容有徒手深蹲动作练习，10 次为1 组，完成一组后休息10 秒进行下一组练习， 一共进行3 组练习、男生做2 组引体向上，10 次为一组， 做完一组休息10 秒进行下一组练习；女生做2 组跪姿俯卧撑，同样10 次为一组，期间休息10 秒。教练员为学生详细讲解深蹲与引体向上的动作要领。第三课时是三元素日，将举重动作与体操动作、新陈代谢调节运动结合。采用计时训练法，进行跳绳、仰卧起坐、单侧哑铃深蹲动作练习，男生使用1.5 千克哑铃、女生使用1 千克哑铃做单侧深蹲动作训练，8 次为一组，一组完成后休息10 秒再进行下一组，一共为3 组；跳绳训练1 分钟为一组，休息10 秒后进行下一组训练，一共2 组； 仰卧起坐做20 次后休息10 秒再做20 次。

第二周第一课时进行体操动作训练，主要训练内容有：5 分钟倒立动作练习，5 分钟分解倒立动作练习， 背部舒展15 次后休息10 秒再进行15 次。第二课时使用举重动作与新陈代谢调节动作结合的形式训练，具体内容包括：1 分钟跳绳后休息10 秒再进行1 分钟跳绳练习；男生女生分别做10 次和8 次过头深蹲练习和硬拉练习，先让学生使用PVC 管练习，待动作熟悉之后再使用10 千克的轻型杠铃杆。第三课时先进行5 分钟的跳绳练习，然后进行2 轮计时练习，分别为俯卧撑10 次、哑铃弓步走20 米、弓箭步跳20 次。

第三周第一课时开展新陈代谢调节动作练习，内容有1.2 千米跑步、2 组跳绳双摇（20 次）与单摇（200 次）。第二课时开展举重动作与体操动作的计时训练，分别为12 次徒手深蹲训练、15 次仰卧起坐训练、5 次波比跳、8 次哑铃双手侧平举，在此男生使用2.5 千克哑铃，女生使用2 千克哑铃；第三课时的训练需要学生在10 分钟内完成最多轮数的动作，包括300 米跑、8 次壶铃挺举、5 次引体向上。

第四周第一课时开展体操动作训练，做4 组的俯卧撑（10 次一组）、开合跳（30 次一组）、俯卧撑（10 次一组）； 第二课时将体操动作与新陈代谢动作结合训练，进行3 轮计时练，内容为跳绳单摇100 次、仰卧起坐（男生30 次、女生25 次）、俯卧撑开合跳10 次；第三课时进行10 分钟内完成最多轮数的训练，包括跳绳单摇200 次、男生做8 次引体向上、女生做25 次仰卧起坐、健步走30 米、肩部推举5 次。

3.3 青少年灵敏性锻炼中CrossFit 训练法

灵敏素质是影响青少年身体素质的主要因素，主要体现在运动准确率与应变能力上。从少年时期开始就要培养他们的灵敏素质，青少年处于少年时期的重要阶段，教练员要借助这一优势，实施有效的训练以提高学生的灵敏素质。另外，教练员要利用灵敏训练中的趣味性、变化性与挑战性的特点实施训练，帮助青少年缓解学习压力。CrossFit 训练中提升人体的十项身体机能中有一项是敏捷性，指的是人体能在最短时间内从一个动作形态过渡到另外一个动作形态上。CrossFit 训练中的间歇训练法Tabata 就是在保持高强度的训练过程中，通过短时间的间歇不断变换不同动作的练习。CrossFit 训练中的体操动作与举重练习中有柔软体操和运用自身体重锻炼的内容，能够锻炼学生的平衡性、精确性、灵敏性等，所以举重与体操的有关动作训练可以提高学生的灵敏素质。针对举重动作的单一元素日，可以带领学生进行哑铃弓步走30 米，其中男生使用3 千克的哑铃，女生使用2.5 千克的哑铃； 硬拉训练、壶铃训练，男生壶铃2.3 千克，女生壶铃2 千克。体操动作的单一训练日可以带领学生进行3 组Tabata 间歇训练，内容有徒手深蹲15 秒、开合跳15 秒、引体向上15 秒、仰卧起坐15 秒、俯卧撑开合跳15 秒， 每组动作之间休息10 秒。对于体操和举重动作结合的二元素日，实施4 轮计时训练，内容有使用轻型杠铃5 次硬拉、8 次引体向上拉、12 次徒手深蹲。体操和举重、新陈代谢调整动作结合的三元素日，开展15 分钟内多次循环训练，内容有跳绳单摇60 秒、休息10 秒、波比跳20 秒、休息10 秒、单侧哑铃深蹲20 次。

参考文献：

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