在生活中如何有效控制“三高”

徐冬连 马冠生

高脂血症患者怎么做

高脂血症多与不合理膳食相关，如过量摄入饱和脂肪酸或反式脂肪酸等。合理膳食可以通过调节血脂、血压或血糖等危险因素，从而在预防心血管疾病中发挥重要作用。

1.吃动平衡，保持健康体重

体重正常的人群，保持能量摄入和消耗平衡，预防超重和肥胖。超重和肥胖人群，通过改善膳食模式和增加身体活动量，达到保持健康体重的目的。规律的身体活动对血脂有益。运动宜循序渐进、量力而行，以运动后第二天感觉精力充沛、无不适感为宜。

2.科学烹饪，限制油盐摄入

限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入。少用油炸、油煎等多油的烹饪方法，多用蒸、煮等方式。食盐用量每日不宜超过5克。少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。

3.食物多样，适量吃全谷物

每天摄入不少于12种食物，每周摄入不少于25种食物。多食新鲜蔬菜，每日摄入500克，深色蔬菜应当占一半以上。新鲜水果每日推荐摄入200～350克。选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等。奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。每天摄入50克大豆制品。

多选用富含可溶性纤维的食物，如燕麦、大麦和豆类。主食做到粗细搭配（全谷类/杂粮每天50～75克），减少甜食和加工食品的摄入量。

高血压患者怎么做

高血压的危害在于它是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病的主要原因之一。高血压的危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食，过量饮酒等。

1.減钠增钾，饮食清淡

每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下。增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入。少吃高脂肪、高胆固醇的食物，包括油炸食品、动物内脏和加工红肉制品（培根、香肠、腊肉等）。

2.吃动平衡，健康体重

建议所有超重和肥胖的高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动量。

多吃新鲜蔬果。摄入适量的谷薯类，其中全谷物占谷类的1/4～1/2。多选择奶类、鱼类、大豆类作为蛋白质来源。限制添加糖。减少食盐及含钠调味品的摄入，警惕食物中的“隐性盐”。

3.戒烟限酒，心理平衡

戒烟，避免被动吸烟。不饮或限制饮酒。减轻精神压力，保持心理平衡。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。

糖尿病患者怎么做

糖尿病的危险因素多与不合理膳食相关，包括长期高糖、高脂肪、高热量膳食等。纠正不健康的生活方式，践行合理膳食和积极身体活动，一直是预防和控制糖尿病发生、发展的有效手段。

1.规律进餐，保证餐后血糖稳定

养成健康的饮食习惯。进餐规律，定时定量。不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料。吃饭宜细嚼慢咽。

2.主食定量，优选全谷物和低GI（血糖生成指数）食物

主食定量，不宜过多，多选全谷物和低GI食物。其中，全谷物和杂豆类等低GI食物，应占主食的1/3以上。胃肠功能弱的老年糖尿病患者在全谷物选择上，要注意烹饪方法和用量，以减轻消化道负担。

低GI食物对血糖影响较小，有利于餐后血糖控制，所以糖尿病患者应多选低GI食物。一般来说，大部分的粮食GI值都较高，其中粗粮较精白米面低一些。除了西瓜、菠萝，大部分水果的GI值都比较低。蔬菜除土豆、南瓜、胡萝卜等根茎类之外，大部分GI值都比较低。其他种类的食物，如奶类、豆制品、肉类、蛋类都是低GI食物。

值得注意的是，低GI食物若进食过多也会加重餐后血糖负担；高GI食物并非完全限制食用，适当少食并通过合理搭配也能帮助维持血糖稳定。

3.能量适宜，控制体重和预防消瘦

膳食能量来自谷物、肉类、蛋类、奶类、水果和蔬菜等食物，日常饮食应做到饮食清淡，控制油、盐、糖的用量，不饮酒。糖尿病患者的能量需求水平因人、因血糖调节而异，应由营养师确定全天的能量摄入量和运动量，制定个性化的膳食管理、血糖和体重控制方案。

4.积极进行身体活动，改善体质和胰岛素敏感性

糖尿病患者可在餐后进行身体活动，每周至少5天，每次30～45分钟，中等强度的身体活动要占50%以上。中等强度身体活动包括快走、骑自行车、打乒乓球、打羽毛球等。活动前后要加强血糖监测，避免低血糖。活动需循序渐进，持之以恒。