浅谈《控制焦虑》对社会工作硕士研究生的焦虑情绪的启示

王文文

摘 要：在中国，焦虑情绪较为普遍存在。焦虑情绪的类型多种多样，包括就业或择业焦虑、学习或考试焦虑、社交焦虑、经济焦虑、外貌焦虑、恋爱焦虑等，在硕士研究生中前三类焦虑出现频率较高。但是，现有研究对于社会工作硕士研究生的焦虑情绪的关注较小。因此本文梳理了有关焦虑情绪的文献，回顾了焦虑的定义、作用，以H大学的社会工作硕士研究生为例，分析他们存在的焦虑情绪；最后从《控制焦虑》这本书中获得对缓解和控制社会工作硕士研究生焦虑情绪的启示。

关键词：焦虑；控制焦虑；社会工作硕士研究生

一、焦虑的定义

在《控制焦虑》这本书中，埃利斯认为焦虑主要是指一系列不安的情绪和行动倾向，它会让人们意识到一些意料以外的事情将要发生或可能发生，也会提醒人们最好采取一些必要的行动，它源于人们对于某些事物的欲望，人们不想失去它，或者不希望某些事情发生。[1]焦虑是个体对即将来临的、可能会造成危险或威胁的情境所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态[2]。

二、焦虑的作用

埃利斯把焦虑分为健康的焦虑和不健康的或者是具有自我破坏性的焦虑；健康的焦虑如担忧、警惕、慎重可以帮助人们得到想要的，避免得到不想要的，可以维持生命的存续，可以让人们学会控制自己的情绪，以一种高效的方式应对危险或困难；但是大部分的焦虑是不健康的，它会让人们心烦意乱，让人们丧失对自己的控制，不很好地应对风险和问题[3]。焦虑也可区分为正常焦虑和神经症焦虑，神经症是病症，需要进行心理治疗，只能给人带来痛苦[4]。人们会因为过度焦虑而失眠、心悸等；而持续的焦虑会对人们的日常生活造成影响，比如焦虑会影响人们的生活和工作，使其工作效率下降、生活烦恼增多[5]。适当程度的焦虑水平可以提高个体警惕性，使其更快地知觉和处理环境中的潜在威胁， 因此具有一定的生存适应意义；然而如果个体的焦虑状态长期处于较高水平， 则可能会演变为焦虑障碍[6]。

三、社会工作硕士研究生的焦虑现状

（一）学业焦虑

1、焦虑现状

H大学的社会工作硕士研究生属于专业学位硕士，在学校的学习时间只有两年，相对于学术学位硕士研究生的三年学习时间来说，是比较短的。但是，学习时间短并不代表学习任务数量就减少了；正是因为在校学习的时间少了一年，所以其他学校的社会工作硕士研究生需要两年或者两年半完成的专业课程，H大学的社会工作硕士研究生需要一年半完成；与此同时，社会工作作为一门注重实践的应用类学科，社会工作硕士研究生还需要在一年半的时间内完成相应时长的专业实习。就以H大学社会工作专业为例，其实习时长分为三个部分，观察学习、服务学习、机构实习，一共是600个小时，一天实习时长的上限为8小时；当然这是对本科也是社会工作专业学生的实习时长要求；如果本科是非社会工作专业的学生，他们的实习时数需要800个小时，那在校学习的时间就更为紧张了。

2、焦虑原因

首先，一些同學对于社会工作专业的认同度不高，大部分读研的目的是为了提高自己的学历，日后更好就业，所以他们对于专业本身不够注重，只要过得去就行；其次，对于那些本科非社会工作专业的同学来说，他们想要在较短的时间内，了解和掌握其他本科是社会工作专业的同学在大学四年里学到的专业知识是比较难的，他们不仅要跟上现在的学习进度，还要在课后花时间去补一些社会工作的基础知识，毕竟他们是跨专业读研，相对来说他们的专业理论基础薄弱和实践经验匮乏。最后，还有一部分同学是不擅长对自己的时间进行管理，加上自己的导师比较忙，对学生缺乏指导和监督，所以他们在学业上就有所懈怠，到了期末考试前或者一些特定时期各种事情堆积到一起，同学们就容易产生焦虑情绪。就比如说H大学2022级社会工作硕士研究生，他们在研一下学期时，绝大部分同学既要上课、又要实习，还要完成课程作业、复习考试、撰写文献综述和开题报告，而复习考试和撰写文献综述和开题报告都在学期末，再加上有部分同学的实习也还未结束，多个事件堆到一起，自然会更容易产生焦虑情绪。特别是当自己的论文选题没有头绪、选题被导师几次打回或者完全放手不管的时候，学业焦虑可能会更严重。所以以上这些因素都有可能造成社会工作硕士研究生的学业焦虑。

（二）就业焦虑

1、焦虑现状

正如上文所说，H大学社会工作硕士研究生的学习时间短，在校期间除了上课、实习、完成毕业论文相关事项，还要为了之后的就业做准备。比如说H大学2022级社会工作硕士研究生中有部分同学，从2023年4月份就已经开始在网上找暑假实习，不断地筛选合适的岗位信息、投简历、去面试；而很多大厂、企业的暑期招聘一般是在4、5月份，基本上6月底就要开始实习了。他们找这些暑期实习主要是为了不浪费暑假的时间、丰富自己的工作经历、提升自己的工作能力、为未来的求职提前做准备。据说有些单位的笔试会考行测、写公文（某些学生从来没有了解过这些），面试的提问也比较犀利，比如“你的本科是个双非院校，你的研究生就读于985、211高校，为什么你的高考没考好？”，或者是“你是华南理工大学的研究生，与中山大学的学生相比，你有什么优势？”等等。对于社会工作专业学生未来的就业前景感到悲观和消极的同学占多数，他们大部分会利用应届生身份选择考公务员、考事业编，或者去国企、私企、外贸、创业等；只有非常少的一部分同学可能会选择从事社会工作。

2、焦虑原因

这主要是有两个原因，一是内因。因为现在的学生对于未来工作的各种福利待遇、上升空间比较注重，他们不想找一个晋升空间低，而且工资低和各种福利待遇差的工作。这是一个现实的问题，找工作最基础的要求就是要养活自己，如果所得工资连自己都养不活，那么对于这个工作的满意度就会降低。这种情况对于那些家庭经济条件好的同学来说可能没关系，还可以从家里寻求经济支援；可在班级里并不是只有家庭条件好的学生，也有家庭条件一般的；家里人供他上学、提升学历就是希望他可以找一个好工作，养活自己、养家糊口。

另一个是外因。现在人们获取就业信息的渠道多种多样，如微信公众号、招聘网站、线下求职信息等等，所得岗位信息驳杂，求职者需要从众多驳杂的信息中筛选出合适的信息，这个过程是比较复杂费时的。而现有大部分的岗位要求专业对口，从专业对口来看，社会工作专业的学生大部分都不符合岗位条件；加上很少有岗位是专门为社会工作专业设置的，而那些对专业要求不高的岗位，招聘人数少而求职者很多，导致竞争的压力很大。除了一些社会工作机构、民政部、妇联、残联、基金会、学校，很少有岗位招聘社会工作专业的，相对来说社会工作的就业前景较差，可供选择的岗位较少，所以很多同学选择考公考编，或者去其他单位求职。因此，社会工作专业学生的就业焦虑是比较严重的，因为他们觉得对未来的就业前景看不到希望，考公考编的竞争压力又太大，家里能提供的支持也不多，加上一些同学对于相关就业信息的获取比较滞后，多种原因結合，导致社会工作硕士研究生的就业焦虑情绪普遍存在且焦虑程度较高。

（三）经济焦虑

经济焦虑也是社会工作硕士研究生会出现的一种焦虑情绪。从年龄上看，硕士研究生基本上都是成年人，他们希望在家人眼中，自己已经减少依赖父母或者没有依赖父母，能够经济独立，甚至可以回馈家庭，在一定程度上承担起养家的责任，为父母减轻经济压力。但是，大部分的学生是没有长期的稳定的收入，每个月的生活费来源，大部分是父母给的钱，少部分是学校发的工资；当然，也有同学的生活费是自己兼职赚的，再加上学校发的工资。

一些同学是想要对摆脱父母的依赖，寻求经济独立，所以希望自己可以尽快有一个稳定的收入；但是由于学业繁重、时间不足、兼职收入较低，并不能完全摆脱对父母的依赖，因此会产生焦虑情绪。对于个别同学来说，父母不会给予任何经济上的帮助，只能全靠自己赚取学费、生活费，但是目前又没有太多时间、精力去兼职，学业的压力与生活的压力交织在一起，焦虑情绪由此而生。还有就是那种家庭经济条件一般，家里突然遭遇某些事情，导致家里没有经济收入，只能依靠学校发的工资生活。

这里就有一个案例：同学A，家庭条件一般，母亲身有轻微残疾，多年未工作，在家做全职主妇，照顾孩子和家庭；大女儿A正在读研，小儿子正在读初中，还有两个亲戚的孩子暂时寄养在家；家里唯一的收入来源就是A爸爸打工的工资，一年大概八万块左右；去年A的爸爸在外打工一年回来，卡里存款有两万多块。在去年寒假新冠疫情的管控放开期间，县城里有很多人去世，A家里也有亲戚去世，半个月内有三家丧事；而A的家乡对于人情来往比较看重，特别是丧事办的比较隆重，酒席一般是3-4天，送人情也就是随份子的金额比较高，关系越近的亲戚送人情的钱也就越多。这三家丧事里，一个是A爸爸的岳父也就是A的外公，一个是A爸爸的小舅子的岳父，一个是附近的邻居也是关系较远的亲戚。A的外公的丧事是两个儿子合办的，所以送人情得送两份一共是四千块，这只是明面上的，私下还有各种花圈、鞭炮等办丧事需要的东西的花费没有算进去；因为A爸爸和他小舅子的关系很好，所以A爸爸的小舅子的岳父去世时，就送了一千块的人情；最后一个亲戚因为关系较远，送人情在五百块以内。然后，A有一个同父异母的姐姐，已经结婚了，但是这个姐姐精神方面有些问题，在二月份的某一天突然跑出去了，没有带手机，家里人也不知道她去哪了，然后就到处去找她找到凌晨四五点；后来听家里人说A的姐姐是在某个小区找到的，不知道是自己不小心从高处摔下去还是什么原因，等家里人找到A的姐姐时，人已经没了，但是这个消息没有马上通知亲朋好友，因为派出所需要调查A姐姐死亡的具体情况，是意外还是他杀，需要做尸检，耽搁了时间。这又是一个丧事，因为A的姐姐已经结婚了，所以丧事是在夫家办的，A的爸爸也要送人情，还有一些办丧事需要的东西也要花钱。所以前面的三个丧事加上A姐姐的丧事，A爸爸一共花了至少一万块钱。屋漏偏逢连夜雨，正巧在A爸爸骑电动车去为A姐姐去派出所办理销户等相关事宜时，A爸爸不小心摔着了，把膝盖骨磕了一条裂缝，所以A爸爸原本计划二月底就出去打工挣钱的，结果也出不去了，在家里养了三四个月，没有任何经济收入。在A开学前，她的爸爸就跟A商量这个学期不给生活费，A答应了，因为A自己有一定的存款，加上学校每个月会发五百多块钱的工资，也能过下去。所以，对于案主A来说，多种原因交织在一起，导致家里的存款减少，加上父亲受伤在家休养，家里没有经济来源，所以案主A在经济方面也是有着较高的焦虑的，而且短时间内没有特别好的办法解决问题。

四、《控制焦虑》对社会工作硕士研究生的焦虑情绪的启示

（一）相信自我可以消除焦虑

生物因素和环境因素导致了人们的焦虑倾向。生物机能让人感到焦虑，可以让人们努力避开危险，全力保护自己，维持自身生存和促进自身发展。因为我们是人，而人类有选择的权利和能力，可以选择自己的未来朝着哪个方向前进，以及选择如何实现自己的未来；但是很多时候，人们并不知道自己选择的结果正确与否，所以人们学会变得更加的谨慎、担忧，会更加慎重的做出决定着人生未来走向的那些选择，避免让自己在人生途中犯错，甚至让自己走向与目标人生完全相反的那个人生，让自己在实现理想未来花费的时间更短一些。

当然，身处的环境也会对人们的行动、认知、情绪等造成影响，有时甚至是发挥着决定性的作用；人们身边的环境、人或事，包括家庭、朋友、同学、同事、社会、政策等等，都可能会让人产生焦虑，比如，学业成绩糟糕、事业发展不顺利、求职艰难、家中突逢巨变等等。环境很难被人们所改变，或者说能改变的只是一小部分。如果这些环境因素对人的影响是正面积极的，那可能会少很多焦虑；但是如果环境对人们很不利，焦虑就可能会变多。因此，人们需要清楚地认识到，生物机能是先天遗传，个人通过后天的努力很难改变它，环境因素以个人微薄的力量也很难改变；可是，人们更需要清楚地认识到，这两个都只是影响因素，并不是决定性因素，真正的决定性因素是自己，要相信自己可以改变自己的认知、情绪和行为，很多人不是做不到改变，而是他们放弃了改变，他们缺乏改变的勇气。当然，很多时候也不能盲目的乐观，认为什么事情都是可以解决的，什么事情都会朝着好的方向发展，这种想法只能暂时缓解焦虑；如果事实如人所愿，那自然是一件好事情，但是如果事实非人们所愿，之前的焦虑可能会更严重。所以，需要理智客观的看待与正视自己的能力和客观事实。

（二）学会换个角度看待困境

在大多数情况下，当人们遇到了困难，自己就会产生一种信念——“我不行、我没有办法了、我能怎么样呢？”等等，这些信念就会影响人们遇到困难时产生的情绪和应对困难时采取的行动。大部分人常常把困难放大，认为自己没有解决困难的办法，所以会产生焦虑的情绪；然后焦虑情绪也会影响之后的行为，有些人可能会采取逃避的行为。短暂的逃避可能可以帮助人们理清思路，缓解焦虑，但是困难本身不会因为这样就消失不见。人终究需要采取行动，去积极应对困难，应对自己的焦虑情绪。所以，人们可以换个角度去看待困境。当遇到困难或者自己不想做的事情时，可以暂时的焦虑和逃避，但需要认真思考这样做的后果自己能否接受；如果不能接受，那么是否需要及时采取行动去解决；因此，如果遇到了困难，不能只是看到它带来的麻烦和不愉快的情绪，还需要看到它的优势和解决它可能会带来的利益，以此激励自己去正面困难，采取积极的应对方式。尝试让自己假装喜欢做自己不想做的事情，久而久之，也许可以让人对于自己不想做的事情的态度有所变化；或者把困难看做是对自己的挑战，当自己完成挑战时，对自己的提升和那种成就感是对自己的奖赏。

（三）将缓解、控制、消除焦虑融入自身

很多时候，当人们有焦虑情绪时，并不知道自己应该如何应对。要么是放弃，要么是用错误的方法去应对，有时候大部分人是用逃避、推诿等消极的方式去应对；也许这种消极的应对方式可以让人们短暂的感到快乐，但是焦虑的真正根源并没有解决，当人们软弱时，焦虑会重来。并且，焦虑伴随人的一生，所以还是有必要学习一些应对焦虑的方法。在《控制焦虑》中有很多实用的有针对性地缓解或者消除焦虑的方法，例如积极想象法、模仿法、放松和分散注意力方法、克制过度思考法、无条件的自我接纳法、无条件接纳别人、幽默感、激励法、改变态度等等。

笔者认为以下几个方法易上手，也更实用。积极想象法，就是在面对某件令你感到焦虑的事情时，比如上台演讲、参加面试，可以在事件还未开始之前，找到让自己感到焦虑的非理性信念，与非理性信念进行辩论；然后提前对此进行练习，想象自己可以正常的完成这件事，或者想象自己刚开始时焦虑会比较严重，但是经过持续的重复的练习，自己已经可以应付这种焦虑。而模仿法更简单，找一些和你一样曾经遇到过同样的事情却不感到焦虑的人，向他们寻求帮助，不论是你的导师、同学，还是朋友、同事等等，都可以向他们咨询，当他们遇到这样的事情时是怎么做的，从中筛选出适合自己的办法。放松和分散注意力的方法也很不错，如果你对某些事情感到焦虑，可以选择做一些让自己放松的活动，去暂时缓解自己的焦虑，包括阅读、运动、观看节目或视频，只要是可以让你在这个过程中是全身心投入进去的就可以；或者说，当你对一些事情感到焦虑时，比如讲课、上台表演等等，你希望自己必须表现很好，但是这个期望本身反而会让焦虑更严重，所以，可以选择不去关注自己在事件中的表现如何，而是去关注这个事件本身，就好比上讲台讲课，不要去想自己一定要讲课讲得非常完美，不能有任何错漏，而是去关注讲课的内容，有没有把内容传递给学生，这个才是更重要的。

或许人们也有着自己独一套的更适合自己的应对焦虑的方法，那也可以积极的利用起来，学会及时缓解、控制、消除自己的焦虑情绪，减少焦虑情绪对自己学习、生活、工作、社会交往等方面的负面影响；同时，也避免自己的焦虑给他人带来一些负面影响。

（四）接纳自己，正视他人

每个人都不是完美的，都有着一些缺点，有着自己喜欢或者讨厌的事情。我们既不能以偏概全，认为自己做了好事就是好人、做了坏事就是坏人；也不能武断的认为自己非常优秀，任何人都比不上自己，或者认为自己很差，觉得自己一无是处。正如世界上没有两片完全相同的叶子一样，世界上也没有完全相同的两个人，每个人都是独一无二的；当然，独一无二并不代表着我们自己比别人优秀和独特，每个人有着他人没有的优点，也有着他人没有的缺点；有时人们会讨厌那个遇见困难就束手无策的自己，讨厌那个面对焦虑情绪无能为力的自己，但是这些都是自己的一部分；人们需要正确看待自己，接纳自己，这个接纳包括接纳自己的所有，不论是好的还是坏的。

而正视他人，就是正确、理智、客观的评价他人，不随意批判，学着既看见他人的优点，也看见他人的缺点。看见他人的优点不必妄自菲薄，因为自己也有着自己的优点，并且还可以学习别人的优点，不要以己之短比他人之长；看见他人的缺点也不洋洋得意，因为自己也有许多不足之处，我们可以努力改正自己的缺点，提升自己，不要以己之长比他人之短。即使是对于家人也应当如此，很多人经常会将自己的负面情绪倾泻给自己最亲近的家人，我们在家人面前肆无忌惮的发泄自己的负面情绪，可能会伤害到自己的家人。作为一名硕士研究生，自己已经是成年人了，应该明白有些行为和语言会产生不良的后果，我们是自己行为的第一责任人，应该对自己负责，对他人负责，要学会承担自己行为产生的后果。

參考文献：

[1]（美）Albert Ellis（著）. 控制焦虑[M]. 机械工业出版社， 2014：12-14.

[2]唐海波，邝春霞.焦虑理论研究综述[J].中国临床心理学杂志，2009（02）：176-177+199.

[3]华红琴，翁定军.社会地位、生活境遇与焦虑[J].社会，2013（01）：136-160.

[4]Eysenck， M.W. Anxiety， Learning， and Memory - Reconceptualization[J].JOURNAL OF RESEARCH IN PERSONALITY，1979， 13（4）： 363-385.

[5]彭家欣，杨奇伟，罗跃嘉.不同特质焦虑水平的选择性注意偏向[J].心理学报，2013（10）：1085-1093.

[6]James P. Chaplin， T.S. Krawiec（著）. 林方（译）， 心理学的体系和理论下册[M]. 北京： 商务印书馆. 1984. 09： 135-140.

[7]李瑾. 研究生的焦虑现状调查及其对策[J]. 四川师范大学学报（社会科学版）， 2011， 38（05）： 95-101.