五种呼吸法强心肺

◎文/牛雨蕾

人类依靠呼吸维持生命。一呼一吸间，肺部产生气压变化，这种气压差就是形成呼吸的原动力。上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授王琳说，呼吸这种看似自然而然的行为，却常受到坐姿、站姿、情绪、疾病等的影响。比如玩手机时，若探着脖子、弓着背，迫使胸部空间变狭窄，无法充分吐气，体内二氧化碳聚集过多，就会导致头疼、头晕等。

日常生活中，我们可以巧妙利用呼吸“强心肺”，以下5种呼吸法供参考：

4-7-8 呼吸法。先用嘴巴呼气，可听到呼声，接着用鼻子无声吸气，慢慢默数到4，然后屏气并默数到7，最后用嘴巴呼气，慢慢默数到8，如此重复5～10 次。注意练习中尽量做到均匀缓慢的深吸；4、7、8 的计数只是一个比例，时间的把握可因个人情况不同。

还有一种“鼻吸口呼”的“缩唇呼吸”法，与上述方法类似，只是呼气时嘴呈缩唇状施加阻力，吸气和呼气的时间比例在1∶2～1∶3 之间。这种方法适用于慢阻肺病人，尤其是重症患者，慢而长的呼气有助于尽量把肺部代谢废物排出体外。

腹式呼吸法。鼻子吸气，缓慢将空气灌注到下腹部，感到腹部膨胀后再慢慢通过鼻子呼出。吸气和呼气相接时不要闭气，要连续进行，直到全身感到彻底放松。该练习是通过加大膈肌活动、减少胸腔运动完成的，因此呼吸时膨胀的部位应是肚子而非胸部。

此方法可以帮助身体吐出更多易停滞在肺底部的二氧化碳、增加膈肌活动范围、扩大肺通气量，对老年性肺气肿患者及其他需要改善肺功能的人大有帮助；还对扩大肺活量、减少肺部感染概率、降血压有益。

拱背伸展法。坐在椅子中间靠前的位置，两手在胸前交握，进行一组呼吸，吸气的同时双手保持交握状态向前伸展，身体向前压下，稍稍拱起背部，慢慢吐气的同时回到最初状态，重复5～6 次。

此方法用呼吸调节自主神经系统，让身体得以放松。该方法与划船机训练时的呼吸方式类似，划船动作分拉桨和回桨，拉桨（用力）时呼气，回桨（恢复）时吸气。在恢复阶段，身体血氧量上升，可以更好地为发力做准备。

挺胸伸展法。双手在背后交握，慢慢吐气的同时，双手往后伸展尽量离开身体，打开胸腔，慢慢吸气的同时回到最初状态，重复5～6 次。

此训练方法符合人体解剖规律，即吸气时需要上提胸廓，增加胸腔体积，以便更充分地完成吸气动作；呼气时，胸廓下降，帮助代谢产物更好地排出体外。

呼吸补泄法。需要振奋时，吸气从1 数到15，屏气数到10，呼气数到5。当需要放松时，吸气数到5，屏气数到10，呼气数到5。此方法有张有弛，利于保持沉着、积极的心态。

最后专家提醒，呼吸训练应在舒适放松的体位、安静的环境中进行，且无论是吸气还是呼气都要均匀缓慢，充分调动膈肌参与，充分吸入氧气、呼出二氧化碳。老年人和有心血管、肺部疾病的人群，应避免或减少屏气时间。吸气和呼气的时间比例可采用1∶2，注意循序渐进。