更年期女性如何远离烦与愁？

文/吴英 陈怡 黄茜 李蕊 编辑/丙甲

更年期是一个人从中年向老年过渡的时期，也是生命的必然过程。女性一般在45～55岁、男性在55～60岁的时候，比较容易出现更年期症状。虽然它本身不是病，但它伴随的各种生理与心理问题，给日常生活及家庭带来了较大困扰，尤其是女性进入更年期后，更容易被各种烦恼与忧愁所困扰，因此更年期又被人们俗称为“多事之秋”。女性为了轻松愉快地度过更年期，掌握科学的自我管理方法非常重要。下面就让我们一起来学习更年期相关知识吧！

一、什么是女性更年期

更年期（climacteric）是指女性绝经前后的一段时间，是从生殖期过渡到老年期的一个特殊生理阶段，包括绝经过渡期和绝经后期的一段时期。更年期综合征指妇女在更年期出现的一系列躯体及精神心理症状。

二、女性更年期有哪些症状

更年期女性由于神经系统和内分泌功能下降，以及植物神经功能紊乱，会引起生理和心理方面的一系列变化。生理方面可表现为头晕眼花、心慌气短、盗汗、潮热、记忆力减退、月经紊乱等全身各种不适；心理方面也可出现焦虑、惊慌、恐惧、多疑、暴躁、易怒、失眠等负性心理反应，不同程度地影响个人生活质量，也给家人带来一定困扰。

三、更年期女性如何自我管理

1.正确认识与接纳

更年期是人体从成熟逐渐转向衰退的转折时期，是人生的必经之路，也是不以人的意志为转移的自然规律。在更年期阶段，人与人之间不同的地方就是这一时期的生理和心理反应的程度、轻重、时间长短等。可以通过医院、书籍、网络、电视等不同途径了解更年期相关知识，加深对更年期的认识，正确理解在这一特殊时期内可能出现的一系列症状，以免产生不必要的焦虑或紧张等。

2.学会自我放松法

女性在更年期易出现焦虑、抑郁、紧张、失落等不良情绪。这里介绍一种“蝴蝶拍”方法，就像蝴蝶扇动翅膀一样，可以理解为自己给自己一个爱的拥抱。“蝴蝶拍”是通过躯体层面的自我安抚来寻求并促进心理稳定的一种方法，具体做法如下。首先，将身体调整到舒适的姿势，如站着、坐着、平躺着都可以，轻轻地闭上眼睛使全身放松、让呼吸变得平稳而又深长，双臂交叉在胸前，右手放在左手臂上、左手放在右手臂上，然后交替拍打，左一下，右一下，这样为一轮，深拍4～6轮为一组。然后，再想象一件积极的事情，可以是以往的经历中让你觉得很愉快且被关爱的事，也可以是你的亲人、朋友给你带来温暖和力量的事。想象着这些画面，继续做几组“蝴蝶拍”后稍作休息。如果当下你的感受是积极的，那么可以继续拍，如果当下出现了负性体验，请提醒自己“我现在只关注积极的体验，负性内容以后再做处理”。所以想象着积极的画面继续拍打，用一个词来形容想象的画面，如阳光、温暖、微笑、力量等，重复再做一组，可有效缓解负性心理。

3.坚持适度的运动

更年期的女性由于受雌激素水平下降的影响，属于骨质疏松好发人群，适当运动可以改善身体机能、骨量和肌肉力量等。同时，运动也是强心剂，不仅可以强身健体，还能有效调节不良情绪，转移注意力，忘却忧愁与烦恼。不同的女性可以根据自身状况选择适宜的有氧运动项目，如跑步、游泳、跳操、太极拳、八段锦等。建议每周至少3次，每次30 分钟，中等强度（运动心率一般应达到170-年龄数），相当于每日步行6 000步以上的身体活动。遵循适度、安全为原则，避免意外伤害发生。

4.科学合理膳食

应以低脂肪、低糖、低热量食物为主，适当增加膳食纤维的摄入和维生素的补充，如乳品、蛋、瘦肉、鱼类和大豆等。同时，适量摄取碳水化合物，如大米、面、水果、蔬菜等。另外，由于更年期女性体内雌激素的变化易引起骨质疏松，补充含钙类食物也是必要的，如虾皮、奶类（如牛奶、酸奶等）制品等，奶类制品含钙非常丰富，又极易被吸收利用，建议养成每日饮用约300毫升牛奶的习惯，对预防骨质疏松很有帮助。

5.保证充足良好的睡眠

良好的睡眠有利于消除疲劳，保护大脑，增强免疫力，同时还能延缓衰老、维护心理健康。女性在更年期每天适宜的睡眠时间一般为7～8小时，午睡20～30分钟，睡前不宜剧烈运动，可通过选择遮光效果好的窗帘，保持屋内灯光柔和，睡前可听一些舒缓的音乐或者做冥想训练等方法来提高睡眠质量。冥想训练的具体方法如下：轻轻闭上双眼，意念跟随自己的呼吸，持续5分钟后慢慢把注意力转移到身体上，从头顶开始，然后当你慢慢地将注意力转移到身体的其他部位时，在每次呼气时有意识地放松身体相应部位的肌肉。大约反复持续需要5～10分钟，这样不知不觉就有可能睡着了。

6.家庭支持不可少

良好的家庭支持有利于更年期女性的心身健康。作为丈夫或儿女，应给予妻子或者母亲更多的家庭关怀与鼓励，要多关心、多陪伴、多交流，及时了解更年期女性的所思所想，耐心倾听并满足她们的心理需求，为她们排忧解难，使她们充分感受到家人的关爱，帮助她们顺利渡过人生的特殊生理时期。

7.必要时就医或咨询

更年期每个人出现的症状及持续时间各不相同。症状轻微者，无需药物治疗；若症状较重者，严重影响生活或工作，应前往正规医院进行检查并遵医嘱对症治疗，切不可自行滥用药物。同时关注情绪状态，及时主动寻求身边的亲朋好友倾诉或帮助，必要时咨询专业人士，如有严重心理障碍者可拨打24小时全国心理危机干预热线：4001619995。

更年期是每个女性都要面对的一个生理过程，正确面对并科学管理，远离烦恼与忧愁，拥抱美好生活。