探究专项力量训练在篮球训练中的重要性

颜炳献 阳江职业技术学院

现阶段，我国当代大学生受到家庭等方面的影响，在体育技能训练和身体力量上严重不足，加上环境等方面的影响，导致当代大学生身体健康情况逐年下降。这无疑给高校体育教师提出了一个严峻的任务，如何帮助学生掌握更多的专项力量训练的技能，改善当代大学生的身体素质情况，更能够在体育锻炼和竞赛中减少损伤。尤其在篮球训练中，需要力量、柔韧度、灵敏度、耐力等等都需要有较高水平，因此专项训练就在篮球训练中显得尤为重要。通过专项训练，能够让学生增强自身的抗性能力，重要的是增强肌肉力量，让身体素质得到明显的提升。

一、篮球训练中进行专项训练的必要性

（一）为篮球技能提升奠定基础

成为一名优秀的篮球运动员的必要条件，就是身体素质要好，技能要好，因此在训练中开展高强度的技能训练，是把优秀的身体素质和体能作为最基本的训练技巧。每一个学生的身体素质基础不同，承受的负荷量也不同，所以对篮球训练中进行专项力量训练就是能够让大学生突破自身的限制，突破自己的负荷量，增强自身的对抗能力，在此基础上掌握更多的体能训练技巧，运用到篮球运动的实际过程中。进行专项力量训练采取的是快速、低频的方法，如此可以加快大学生的身体运动神经的反应速度，增强学生的肌肉收缩能力，目的是让学生在体育赛事活动中能够根据现场情况做出临时反应。

（二）为竞技活动处于优势位置提供保障

大学生篮球训练中进行专项力量训练，提升自身综合身体素质，增强竞技能力，都是为了能够提升自身在比赛中能够有较强的竞技能力，能够让自己在竞技活动中处于优势地位。从大量的训练和活动可以看出，身体负荷能力稍微薄弱的同学更容易出现失误，在反应力上不够灵活，进攻方面不敢主动，耐力和速度也跟不上篮球运动需要的强度，尤其你在上篮、进攻方面的劣势较为明显。篮球活动本身就需要运动员有着更高的耐力、速度、灵敏度，技能、战术等又是在力量训练的基础上完成的。例如，在篮球训练中的专项力量训练的灵敏度、耐力、速度、柔韧性等等，掌握这些基本技巧后才能够在篮球技术、战术上处于上风。

二、篮球训练中专项力量训练项目和技巧

（一）篮球专项力量训练项目

大学篮球训练不同于其他项目，在篮球竞技活动过程中，一些篮球技巧如低位单打、有球掩护、无球掩护、抢拼篮板球等等，都需要高强度的力量，竞技活动效果的好坏直接与身体力量素质成正比。一般而言，篮球训练中专项力量训练有如下项目：力量、灵敏度、耐力、弹跳力、柔韧性、速度与持久性等，详细训练方法见下图1：

（二）篮球训练专项力量训练技巧

1、力量训练技巧

大学篮球训练中最基础的就是力量训练，力量对于自身的对抗力、篮球技术结合都起到了基础和促进作用。主要的训练技巧为：（1）自重波比跳+罚篮方法，这种方法对于学生的负荷程度比较适中，能够提升学生最基本的运动能力与水平，技巧比较简单，采用循环练习方法，15 次波比跳+5 次罚篮为一组，每组间隔30 秒，一共训练8 分钟即可。（2）自重跳台阶+接球跳投这种方法，目的是通过短时间高强度刺激来提升力量，技巧也比较简单，快跳60 厘米台阶，每次30 秒；五点接球跳投30 秒，间隔30 秒；共计训练5 分钟。（3）杠铃片挺举+接球交叉步跳投的方法，利用重复刺激让学生持续练习，技巧也很简单，快速挺举+接球交叉步跳投5 次，每次间隔10 秒。这三种方法的训练技巧没有难度，负荷适中，重点是在训练中提升学生的自身爆发力和快读力量。

2、灵敏度训练技巧

灵敏度的表现主要有启动时反应、转身速度、加速情况、传球和接球启停、进攻和守球启停、技术动作间的变项等。在大学生篮球训练中，灵敏度专项训练的技巧根据两种基本方法来定。（1）10 米绳梯脚步练习，在这方法的技巧在于开展开合跳、前后跳、交叉跳、进出跳、小碎步、横向小滑步等，通过交替连续联系，每组15 秒，间隔10 秒，重复8 次即可。（2）接传球反跑上篮+T 形变向移动，通过向左、向右低重心快速移动，一般向左移动5 米后回到原点，再向右移动5 米，之后向前冲刺3 面。这个训练技巧需要注意，急停急起是关键，从反向方向三分线位置快速入篮下；传球上篮保持45°角进行传球。每组10 秒，间隔15 秒，完成5 组即可。通过培养学生传接球上篮、T 形反向跑等来训练学生的灵敏度，能够让学生在竞技活动中占据上风。

3、耐力训练技巧

耐力训练主要是通过长跑的训练方法，结合全场折返跑最佳。长跑主要是训练学生的有氧耐力，是一项长期的训练方法。一般而言，课上的长跑训练会结合快攻练习，此时需要将学生分组，一般是每一组3 个人，开展8 字形快攻练习。长跑培养的是有氧耐力，结合快攻练习，可以培养学生的无氧耐力。技巧很简单，3 个人采取绕8 字形的方式到达前场之后进行传球，传球5 次为宜，进行往返练习4 次即可。另外，还可以让学生进行全场折返跑，在折返跑的过程中进行快速进攻，练习接球、中球、投篮等技巧，以此提升学生的耐力。也可以让学生进行匀速跑的方法，匀速跑的技巧就在于4000 米到12000 米的距离，且心率要控制在150 次/分，以此提高学生的耐力。

4、弹跳力训练技巧

篮球训练的弹跳力能够综合反映出大学生在力量、爆发力、协调力，因此弹跳力是篮球训练中极为重要的一项。（1）跳栏+跳绳方法，这种方法的技巧比较简单，需要注意的是控制好呼吸，保证呼吸与运动统一，控制好强度；一般情况下这一训练一次练习3 组，进行反复训练。这种方法也需要学生进行长期的训练，但是要注意不能操之过急，也不能加大负荷，一面造成肌肉、韧带等的损伤。（2）原地纵跳，这种方法的技巧在于俯身快速垫脚，加快速度，每次维持30 秒，之后原地纵跳。通过借助腿部与臀部的力量，最大限度跳起，以此来增强学生的弹跳能力和水平。

5、柔韧性训练技巧

柔韧性练习也是一个长期的训练，通过静态拉伸来提高柔韧性。柔韧度主要体现在肩、腰、胯、腿等部位关节。技巧也比较简单，在日常的篮球训练中采取静态拉伸进行放松练习，主要可以通过弓步侧压腿、开立侧压腿、前屈压腿等即可。在训练过程中感觉到肌肉或者某个关节感到酸痛为止，每组维持20 秒左右。这些动作需要进行反复的练习才能起到提高柔韧性的效果。

6、速度与持久性训练技巧

篮球竞技活动的时间比较长，而较长的时间会导致学生的速断变得迟缓，因此需要进行速度和持久性的训练。一般通过变速跑和短程折返跑的方法进行训练，技巧也比较简单。一般通过20 面的短途变速折返跑，需要10 秒内来回跑，到达20秒跑到这会点，一般训练8 分钟。通过反复练习，能够让学生掌握速度、持久性的技巧。

以上是篮球训练中专项力量训练的一些技巧，需要注意的是，对于有些学生而言是超负荷训练的，这就需要在训练过程汇总，通过强化体能消退练习，让学生逐渐回复超量前提下，再不断刺激身体的各项技能，从而保证能够在不再有损伤的情况下实现超量训练，提高自身身体综合素质。

三、篮球训练中专项力量训练教学的策略

（一）培养大学生体能训练的意识

由于大学生刚开始大学生活不久，心理方面的一个变化就是从紧张的氛围中向舒缓方向进行转变，因此，无论是其他训练，还是篮球力量专项训练，都会产生一种懒惰的心态，诸如不能长期坚持锻炼，懒散，逃课等等行为。因此，大学体育教师在篮球教育过程中，发挥出教师的引导作用，一定要与学生交流，通过播放各种篮球赛事的视频，让学生进行总结和讨论，以此意识到体能训练的重要性，意识到要长期坚持不懈地运动，才能够在竞技活动中有较强的身体对抗能力，在力量、柔韧性、弹跳力、反应力、耐久力等等，从而激发学生自发的调动训练的兴趣，保持长期的锻炼。

（二）设置合理的专项力量训练方案

设计合理的专项力量训练方案，目的是让学生能够科学、有效的进行身体素质的锻炼，提升篮球运动的技能。因此教师要结合实际情况设计出体能训练方案，以此达到提高学生体能和技术水平的目的。

首先，要对时间进行合理的安排。大学生在接受高强度的训练之后，需要留有足够时间让学生度过疲倦期，在度过疲倦期之后进行专项训练，提高体能训练技巧，提升大学生自身的体能水平。留有足够时间是为了防止学生出现训练中的肌肉拉伤、韧带拉伤等情况，也是为后续的训练和技术水平提高提供一个基础保障。

其次，定期开展体能测试。在进行一段时间的专项力量训练之后，需要开展体能测试，比如爆发力测试、耐力测试、弹跳力测试等，一方面有助于了解学生在专项力量训练阶段的成果，以方便掌握学生对篮球训练中技巧的掌握情况；另一方面能够洞悉学生的耐力水平，结合测试结果，进行有计划、有针对性的训练。比如，在耐力训练测试后，将长跑速度没有落后的学生分成A 组，速度落后的学生分成B 组，而不能够完成长跑测试，且速度方面明显落后的学生分为C 组，针对这3个分组的学生，进行针对性的耐力训练。结合学校现有的体能训练的场地、器材等，按照从小力量开始逐渐提高到高强度训练的进阶式训练，从而满足了A、B、C 三个组不同的学生之间的需求。尤其对于C 组的同学，需要加强训练，可以看展深蹲、青蛙跳、纵跳等方式来进行训练，与此同时可以采用哑铃、击掌俯卧撑等方式来训练器上肢的力量。对于B 组同学，需要开展高强度的训练，通过30 米加速跑、折返跑、冲刺跑等来提高学生体能水平。

（三）优化体能训练的教学方法

现代社会已经是信息时代，教育教学也要紧跟时代步伐，合理利用信息化教学，一方面可以刺激大学生对于篮球训练的积极性，另一方面也可以帮助学生养成专项体能训练的习惯，让学生充分感受到训练带来的乐趣，形成专项力量训练的意识。

首先，可以借助Keep 等运动软件，进行有针对性的专项力量训练。通过利用Keep 软件开展胸大肌、腹肌、腿部肌肉等的专项训练，既能做到动作标准，提升技能，又可以借助软件进行督促，还有个优势，可以针对不同学生的身体素质情况，制定有差异性、针对性的训练计划。对于篮球这类运动，要求技能水平比较高，所以Keep 上还会帮助制定无氧运动，诸如深蹲、平板支撑等。通过科学利用时间，阶段性的延长训练时间，不急能够提升学生的耐力，还能够为篮球运动中的传球、带球跑等技能提升奠定基础。

其次，可以开展体育竞赛活动。诸如开展“健康体育，增强体能”的竞赛活动，以帮助学生强身健体的目的作为竞赛的目标，以篮球训练中技能掌握程度作为评分和判断依据。学生根据竞赛活动，会将平时所训练的成果、经验和掌握的技巧在竞赛中进行发挥，而且还能够做到培养学生随机应变的能力，可谓一举三得。

第三，推出组合训练方案。在篮球专项力量训练过程中，目的是提升学生的综合身体素质，提高学生篮球运动技能，因此，在进行传球、弹跳等方面的训练，要找到适合学生的组合训练动作，以此来提高学生的协调性。例如，在进行篮球训练中进行灌篮训练的同时开展沙地蛙跳训练；如果是女生，在进行灌篮训练时候可以进行蹦床或跳绳的方式。根据训练情况，对学生进行循序渐进式的锻炼，逐渐增加强度，并且纳入到体育测试的成绩当中，以此来鼓励大学生进行训练。组合训练不会让学生感觉体能训练单项的乏味，也不会感觉到无趣，并且训练的效果也会明显提高。

四、结语

大学生篮球训练中的专项力量训练，不仅仅是为了学生具有更好的身体素质，更好的体能，重要的是要让学生掌握更多、更娴熟的篮球运动技术，因此专项力量训练过程中，还需要注意各项身体素质的整体性。篮球运动技能中的传球、接球、带球跑、转身跳、灌篮，等等运动技术，都需要力量、耐力、柔韧度、速度、灵敏度、持久性的共同作用，因此在进行专项力量训练过程中，综合运用多种方式、方法，以此让学生掌握更多的体能训练技能和篮球运动技能。在进行篮球技能专项力量训练过程中，一定要考虑学生的现状，有计划、有方案的进行训练，要具有针对性，在教师、设备和创新方法方面都需要做好准备，才能科学、合理地进行训练，全面提升大学生的体能，提高篮球技能，为篮球运动提供更多的人才。