吃素、吃粗粮未必长寿

文/孙建琴 复旦大学附属华东医院营养科教授

粗粮并非多多益善

粗粮也叫全谷物，是指未经精细加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮和糊粉层成分的谷物，如燕麦、小米、玉米、荞麦、大麦、藜麦、黑麦、全麦、糙米、黑米等；粗粮也包括杂豆，如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等。粗粮在营养健康方面确实有很多优点，比如B族维生素和矿物质含量丰富，富含膳食纤维，有促进肠道蠕动、防治便秘和痔疮的作用；粗粮的升糖指数较低，对调节血糖、血脂也有一定好处。

但是粗粮并非多多益善!粗粮吃得太多，胃肠排空增加负担，食物通过胃肠道的速度过快，降低蛋白质和营养物的消化吸收；粗粮膳食纤维多，影响钙、铁、镁等元素的吸收，因此，消瘦、贫血、缺钙的人群不宜吃太多粗粮；有胃肠功能差、消化不良、胃黏膜糜烂溃疡、反流、胃肠道手术、肠道炎症出血等情况的老年人，非但不建议吃粗粮，饮食还要细软，以减少对胃肠道的刺激和损伤；老年人咀嚼功能和消化功能减弱，粗粮要适度加工、粉碎、煮软食用。

吃素，营养不良比长寿先到

很多中老年人担心由于动物性食物中含有较多饱和脂肪酸和胆固醇，会增加“三高”风险，让本就不易控制的指标更加“乱蹿”。因此，他们少吃荤菜甚至不吃荤菜，全吃素。但这种做法常会导致优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素B2、维生素B12等缺乏，身体容易出现疲乏、贫血、低体重、肌肉过快丢失等，进而造成抵抗力降低、衰弱等问题，这样并不利于健康。

小心翼翼的饮食反而损害身体，荤素搭配、保证摄入足量的动物性食物才是平衡膳食的重要组成部分；中老年人饮食要食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。保证充足的蛋白营养对于维护身体的健康和免疫功能尤为重要。因为一方面老年人消化吸收能力和进食量减少，易引起蛋白质摄入不足；另一方面老年人蛋白质合成能力下降，肌肉和骨质流失增加，需要增加食物蛋白尤其是优质蛋白的摄入，老年人蛋白质营养不良会加剧肌肉流失，导致肌少症和骨质疏松症。