拳击项目力量素质训练方法研究

马经伟 叶新春

拳击项目力量素质训练方法研究

马经伟1叶新春2

（1.内蒙古自治区拳击训练中心，内蒙古 呼和浩特 010000；2.四川体育职业学院 拳跆中心，四川 成都 610000）

文章主要采用文献资料法，对拳击项目专项特征进行梳理，总结了拳击运动员在击打过程中的发力模式，并指出击打力量是评价拳击运动员竞技能力的关键指标，拳击运动员的击打力量是其全身综合力量的直观体现；描述了最大力量、速度力量与力量耐力之间的关系，并针对不同力量素质的提高提出针对性的训练方法和内容；指出目前拳击项目力量训练存在过分以来经验的误区，并提出经验与先进训练理论相结合的观点，为下一步拳击项目力量训练的发展提供参考。

拳击；力量训练；最大力量；速度力量；力量耐力

拳击被称为“最古老的运动”，作为世界上最受欢迎的格斗运动，是我国夏季奥运会的潜优势项目。自2013年新规则发布后，拳击项目重回“对抗”本质，新规则以“10分制”评分系统对双方运动员的胜负进行评判，取代了之前以点数评判的不全面的判定方式，采用以有效拳为主的综合优势对双方运动员的胜负进行判定，对抗能力的强弱直接影响了比赛的胜负[1]。有效拳作为判定比赛胜负的首要依据，经比赛获胜方式统计，2016年里约奥运会依靠有效拳获胜场次比例甚至高达85%[2]，拳击项目与新规则修改之前相比，从宏观来看，整体比赛体现出了交手单位密度增加、关键性技术动作运用增加、对抗强度增大的特点，从运动员角度来看，在比赛中，运动员不仅要考虑出拳的次数，同时要着重考虑出拳的力度和准确性。在新规则背景下运动员想要精英水平需要综合发展各项素质，如有氧和无氧耐力以及最大力量等。力量素质作为对抗能力的基础和影响运动员在拳击比赛中获胜的关键因素，探寻适合的力量训练方法成为当务之急，目前关于拳击运动员不同力量素质训练方法的研究还相对较少，因此本文对我国优秀拳击运动员力量素质训练方法的文献进行归纳分析，探讨我国拳击运动员的力量训练方法，从而为我国拳击运动员力量训练实践提供参考。

1 拳击运动员力量素质的特征

拳击是一项需要运动员兼具多方面素质的高强度运动项目。在新规则背景下，“强对抗”能力是优秀拳击运动员必备的素质[3]。新规则以“有效拳”作为评价比赛胜负的主要方式，拳击运动员要想在比赛中取得优异的成绩，必须在保证击打的精度的同时保持高强度的对抗。Pierce等人[4]在其研究中指出，在多场比赛中获胜方均完成了更高的累积击打力量（在回合中的击打次数乘以每次击打的力值），且无论重量类别。而优秀拳击运动员需要具备较高的力量素质，以确保运动员在比赛中能够进行强有力的进攻和抵御对手的攻击[5]。陈超[6]等人在其研究中指出，击打力量是拳击运动员力量素质在进攻端上的综合表现形式，可以作为评价拳击运动员对抗能力的主要指标，而击打力量来源于基础力量，有效拳依托于击打力量，因此，击打效果在一定程度上取决于运动员的基础力量素质，同样也直接影响比赛成绩[7]。在实践中，运动员需要通过长期的训练和实战来不断提高自己的体能和竞技水平，在此期间，运动员需进行力量、耐力、速度、协调和柔韧性等多方面素质的训练，但力量素质训练可以认为是拳击运动员各项素质训练当中的重中之重。

拳击运动员在击打过程中的技术动作是以“蹬转”为核心的基本动力链模式。下肢是拳击运动员击打动作发力的源泉，核心和躯干是传导力量的中间环节，上肢是拳击运动员进行击打的部位，三个部分连接形成一条完整的动力链，所以运动员所具备的击打力量是其全身力量素质的综合体现，所以无论是上肢和下肢的肌肉力量对拳击运动员的竞技能力都是至关重要的。在新规则背景下，有效拳作为评判比赛胜负的主要依据，而击打力值可以作为评判有效拳的主要依据[8]，拳击运动员的力量素质表现主要在运动员的肌肉力量，爆发力和耐力等方面。研究发现，拳击运动员的肌肉力量和爆发力往往比其他运动员更为突出[8]。这就对拳击运动员力量素质提出了不同于其他项目较高的要求，最大力量作为拳击运动员力量素质的基础，拳击运动员最大力量的训练对提高运动员的击打力量和击打速度同样具有显著作用。同样，力量耐力作为运动员持续输出力量的保障，同样也与最大力量密切相关[7]，因此最大力量的训练可以在很大程度上帮助运动员提高“对抗能力”。

2 拳击项目专项力量训练方法

力量素质主要可以分为最大力量、爆发力和力量耐力等诸多方面，其中最大力量作为爆发力和力量耐力的保障，各自发挥着不同的功能和作用。最大力量可以作为基础支持，速度力量和力量耐力可以作为拳击运动员的能力保障[6]。拳击运动员对于力量素质的需求是多元的，不同级别的运动员对于力量素质的需求是不同的，例如小级别的运动员更加注重灵敏和速度，而大级别则更加注重于最大力量素质的训练，因此在拳击运动员的专项力量素质训练中，不仅不能仅注重于单一的力量素质的发展，而且同样需要注意多种力量素质的有机结合[9]。

2.1 最大力量训练方法

对于拳击运动员来讲，击打力量与最大力量成正比，击打越有力，运动员最大力量越大，反之则越小[6]。最大力量指肌肉通过最大随意收缩来克服阻力时所表现出来的最高力量。最大力量是所有力量素质的基础，影响运动员最大力量的因素主要包括中枢神经参与冲动的强度，中枢神经系统募集肌纤维的能力以及肌纤维横断面积，对于拳击运动员而言，提高最大力量的方法主要在于提高运动员神经纤维募集肌肉的能力和各肌群的协调能力，但对于不同级别的运动员来讲其对于最大力量的需求不同。最大力量对于运动员来讲并非越大越好，应是满足个体对于力量素质的需求。对于拳击项目来讲，提高拳击运动员最大力量的应以中枢神经支配能力为核心，以发展横断面积为基础。（1）重复训练法[10]：是以75%-90%1RM的强度进行练习，每组重复3-6次，随着运动员最大力量的增加，运动员在承受原有负荷强度时可以重复更多的次数，当运动员在单组训练中能够重复更多次数，表明最大力量有所提高，应及时增加负荷重量。重复训练法结合专项力量训练动作可以引起工作肌群增长，并迅速而有效地提高肌肉力量，改进发力技术的协调性（前提是选择符合专项发力模式的训练动作），加强支撑运动器官机能。（2）减阻训练法：教练员在发展运动员最大力量可以采用1-3RM的负荷强度进行训练，重复4组，间歇2min后采用4-6RM的负荷强度进行训练，此种训练方式可以在保证运动员最大力量提高的基础上，最大限度提高拳击运动员中枢神经系统对肌纤维的募集能力，符合拳击运动员力量素质的发展原理。（3）阶梯训练法：即教练员要求运动员在训练中主要以1-2RM或以上的强度进行训练，每项都要求达到甚至超过运动员本人当下最高水平，然后递减10kg做2组，之后10kg做两组。即在计划时间内要求组数越多越好，组间间歇时间以运动员充分恢复为准，通过间歇训练法可以提高运动员对不同负荷强度的适应能力，最大限度地提高工作肌群的最大力量。训练安排详见表1。

表1 阶梯训练法负荷安排

2.2 速度力量训练方法

速度力量是指人体在运动中以最短的时间内发挥出肌肉力量的能力，即单位时间内力值的上升速度，而爆发力就是速度力量的一种表现形式，研究表明，高度发达的力量和爆发力水平有利于提高击打效果[4]，新规则更加注重力量与速度的有机结合，因此速度力量对于拳击运动员的重要性不言而喻。拳击运动员不能仅仅将最大力量训练作为训练重点，必须提高力量的形成速度，因此快速力量训练可以认为是拳击项目运动员力量训练的核心[11]。运动员在一个交手单位内通常需要进行单拳、多拳的连续强力进攻，运动员爆发力的再生能力同样决定了运动员是否具备“强对抗”的能力。目前速度力量的训练方法主要包括：（1）重复训练法：各种动作均采用30-60%1RM的负荷强度，重复4组，次数根据运动员身体状态来进行动态调整（通常以运动员达到力竭为标志），值得注意的是，运动员需要在每次动作的过程中保持较高的速度；（2）高强度间歇训练：高强度间歇训练是指在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法，在训练中为准确把握运动员负荷强度，可以采用Polar Team对运动员的心率进行监控，从而确保运动员可以承受理想的较高训练负荷，训练内容详见表2：

表2 高强度间歇训练内容表

2.3 力量耐力训练方法

新规则要求拳击运动员必须在比赛中保持持续强力的进攻[12]，运动员在多个交手单位中，会使用单拳、两拳和多拳的连续击打以及组合拳的击打，进行高强度的对抗，这就要求运动员不仅要有在单位时间内爆发出最大力量的能力，还同样需要具备再生爆发力的能力，因此运动员的肌肉耐力水平可以被认为是影响运动员运动表现的一个主要的因素。力量耐力作为运动员连续出拳、移动防守基础，加之运动员在赛中，可能每天都要面临比赛，甚至有可能每天或者间隔一天就有一场比赛，因此拳击运动员是否具备连续作战能力是其能否走到决赛、获取冠军的保障[13]。综上，力量耐力是支撑拳击运动员进行持续对抗的基础，而力量耐力的训练同样是拳击项目运动员力量训练中不可或缺的内容，发展力量耐力的方法主要有一下几种：（1）循环训练法：循环训练法应以40%1RM的强度,选择8-10个动作（结合拳击发力模式来进行选择），每个动作持续20-40s，随着运动员力量耐力素质的提升,每组的持续时间也相应提升。（2）循环力量训练：循环力量训练可以选择结合能量代谢，以3min进行9个高强度的动作为主，连续进行3组训练，组间间歇1min，最大限度提高运动员对乳酸的耐受力和代谢能力，进而提高拳击运动员的力量耐力水平。（3）金字塔训练法：金字塔训练法是基于传统力量训练法的一种变式训练法，首先测算运动员的最大力量，之后按比例选取需要完成的重量，阶梯式进行训练。可以分别选取最大完成重量的50%、60%、70%、80%和100%进行五组力量训练，每组做至力竭（表3）；亦或者按照以上重量从高向低依次完成，每组同样做至力竭。

表3 金字塔训练法负荷控制表

3 总结与展望

在拳击运动员的力量素质的训练中，最大力量可以认为是力量素质的基础，而速度力量、爆发力耐力和力量耐力是核心[14]，最大力量训练以自由器械和大重量（80%-100%1RM）的重复训练法和减阻训练法较为适宜。速度力量和爆发力耐力主要以30%-40%1RM的小负荷重量为主（动作选择应结合专项特征），力量耐力训练多采用重复训练法和金字塔训练法并选择结合专项特点的动作进行训练较为适宜，无论是最大力量、速度力量训练或力量耐力训练，需要注意的是对负荷强度要进行准确的把握，以达到预期训练效果。

针对拳击运动员专项力量目前现有的训练方法研究多是阐述经验，缺乏对训练理论的结合与创新。在日后的训练中基层教练员应当注意将实践经验与理论相结合并进行创新，在具体训练手段的选择中，可以将当下先进的训练理念与拳击专项力量训练相融合，例如：末端释放训练、血流限制训练等，并利用数字化设备对运动员的训练效果进行及时的量化和评价，进而不断提高我国拳击运动员的竞技能力。

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Research on Strength Quality Training Method of Boxing Event

MA Jingwei, etal.

(Inner Mongolia Autonomous Region Sanda Team, Huhehaote 010000, Inner Mongolia, China)

马经伟（1976—），学士，高级教练员，研究方向：格斗类项目体能训练。