天冷易冻膝快学几招护关节

北京世纪坛医院 许凌飞

冬季除了进补，适当的锻炼对人体是大为有益的。不过，这个时候大家一定要格外注意膝关节的保护，因为它比其他季节都更加脆弱易受伤。下面，分享几个冬季护膝的小妙招。

动作放轻缓 锻炼前要热身

冬季人体为了保存能量，阳气内敛，气血内收，关节部分的血液循环远较其他季节更低一些。这种情况下，关节部分的韧带、肌肉弹性远不如平时，无论是久坐起身、日常行走还是锻炼，都容易出现韧带、肌肉的拉伤。

所以，在改变体位和动作的时候，一定要轻缓，让关节有充分的适应过程。锻炼前一定要做好充分的热身，关节达到最佳状态以后再开始锻炼。

注重关节保暖 护膝安排上

值得一提的是，大家在冬季锻炼的同时，务必要做好关节部分的保暖，防止出现不必要的损伤。

因使用广泛且受季节影响大，膝关节的保暖尤为重要。冬季，在韧带和肌肉弹性下降的同时，人体对关节本身的保护力也会明显减弱。关节本身的稳定性下降，软骨、半月板这些起到缓冲功能的部位容易出现比平时更多的磨损。

所以，建议大家在平时佩戴护膝，既能在一定程度上保暖，增强局部血液循环，又能对关节起到缓冲、保护的作用，减慢膝关节退变进程，避免损伤。

锻炼膝关节 试试这两招

方法一 找一面墙，身体侧面对着墙面，坐位，面部方向和墙面垂直。用靠近墙的腿的膝盖外侧和墙之间夹住一块5～10厘米厚的轻软物品，如毛巾叠、泡沫块等。保持物品不掉落的情况下膝关节缓慢屈伸，小腿活动范围大约90°。从垂直于地面到伸平，再缓慢放回，10次一组。一侧做完后调整椅子位置换另一侧，根据自己的情况做2～4组。每天一次，可以提高关节稳定性，纠正力线。

方法二 找一个单杠或者双杠，或者足够稳固能支撑自己下半身悬空的地方。支撑起下半身，悬空过程中两腿交替轻微抬起，然后像踩踏路上积水一样向下轻轻蹬踏，两腿快速交替。动作要轻快灵巧，两侧各蹬踏15次为一组，休息两三分钟可以做下一组。大家可以根据自身情况一共做2～4组，每天一次。这个动作对上身支撑能力有要求，所以请广大患者量力而行。

此外，按摩也是一个好方法。大家可以尝试按揉髌骨周围的几个凹陷处，以按之有轻微酸胀感为宜，每个位置30下为一组。还有腘窝里的委中穴，按揉20下为一组。以上按摩每天早晚各做两组即可，也可用热敷取代。

扫码收听此文章