发酵食品能增强免疫力吗

吴远珏 蔡红琳

酱油、酸奶、豆豉、腐乳……发酵食品在生活中很常见。它们是人类巧妙利用有益微生物加工制造的一类食物。据说，发酵食品不仅能充分发挥原材料的营养，还有助于减少身体炎症、增强免疫力。那么，事实真是这样吗？

什么是发酵食品

发酵食品是指利用微生物生长和食品成分的酶转化而制成的食物。在日常生活中，馒头、面包、发糕等主食，酱油、醋、大酱、豆豉等调味品，腐乳、泡菜等佐餐小菜，酸奶、红茶等制品都属于发酵食品。发酵食品在我国有着悠久的历史，它既赋予食物独特的风味，丰富我们的饮食选择，又使食物中原有的营养成分发生改变，增强食物的营养价值。

生活中常见的发酵食品分类有哪些？

酒类及发酵饮料：葡萄酒、果酒、果醋等。

发酵谷物类：馒头、面包、面酱、食醋等。

发酵豆制品：豆酱、纳豆、腐乳等。

发酵蔬菜类：泡菜、酸菜等。

发酵乳制品：酸奶、干酪等。

发酵肉制品：香肠、腌肉等。

发酵就能产生额外营养吗

确实如此，发酵食品的好处归纳起来有以下几点：增加和改善食品的风味、香气；通过高盐、乳酸菌、酒精发酵等保存食物，延长食物的储存时间；增加食物的营养价值，促进营养素的吸收和利用。以下列食物为例来说明一下。

酸奶

酸奶由纯牛奶发酵而成，除了保留鲜牛奶的营养成分，发酵会使牛奶中的乳糖、蛋白质分解成为半乳糖、乳酸、小的肽链和氨基酸等人体更易吸收的小分子。在发酵过程中，乳酸菌还可产生人体必需的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12 等。研究发现，乳酸和钙结合时，最易被人体吸收、利用。酸奶营造了一个胃肠道酸性环境，可以帮助铁质的吸收。

因此，酸奶很适合正在发育的青少年或容易罹患骨质疏松症的更年期妇女食用。另一方面， 我国乳糖不耐受的人比较多，由于缺乏乳糖酶，他们无法分解牛奶中的乳糖，喝纯牛奶时会有腹胀、腹泻等表现。这类人更适合喝酸奶，以促进食物的消化、吸收。

面制品

面制品利用酵母菌促使面粉发酵，改变面团的结构，使其变得更加松软，在提升口感的同时，也让食物中的营养物质更好地被人体消化、吸收。我们平常吃的面制品，有死面、发面、烫面之分。

死面：冷水和面，揉出的面团有韧性，口感筋道。常用来做手擀面、饺子皮、馄饨皮。

发面：和面的时候加入酵母粉，在一定的温度下进行发酵。常见食物有馒头、面包、包子、发面饼。

烫面：根据加工需要，用不同温度的热水和面。水温越高，面团韧性越差、越柔软。

对于胃肠功能较差的人群来说，吃发面做的面食更好消化，胃的负担比较轻。死面做的食物更容易引起腹胀、腹痛，不易被消化。烫面做的食物居于二者之间。

对于健康人群来说，三者皆可食用，没有必要刻意选择易消化的面制品。

发酵类豆制品

发酵类豆制品，如豆酱、腐乳、纳豆、臭豆腐等，是经过微生物处理后的豆制品，不仅保留了大豆本身的营养成分，去除大豆的苦涩、豆腥味和一些抗营养因子，还能将大豆中存在的不溶性高分子物质降解为可溶性低分子化合物，如蛋白质降解产生多肽和氨基酸，提高了蛋白质、矿物质的利用率。

增强免疫力一说靠谱吗

近期有研究显示，食用酸菜、泡菜、酸奶、乳酪、发酵茶饮、发酵牛奶饮品等发酵食品的人群，肠道菌群的多样性显著增加。食用发酵食品能够降低血液的促炎性细胞因子（如IL-6，IL-18，IL-12b，这些细胞因子与风湿性关节炎、2 型糖尿病等慢性疾病和低度炎症相关），抑制免疫细胞的过度反应。

需要注意的是，发酵食品的额外作用主要来自益生菌，而益生菌是活性菌，只有在活性状态下才能帮助维持肠道菌群平衡，改善肠道健康。不是所有的发酵食品都具有活的益生菌，如果真的需要补充益生菌的话，建议选择益生菌补充剂。

发酵食品的亚硝酸盐超标吗

发酵食品的种类非常丰富，并不是所有发酵食品都可能存在亚硝酸盐超标的问题。亚硝酸盐超标主要出现在发酵蔬菜类食品中。

新鲜蔬菜含有较多的硝酸盐，硝酸盐本身无毒，但是在发酵过程中经过细菌的还原作用，硝酸盐就变成了有毒的亚硝酸盐。常规情况下，蔬菜发酵一周时间后，亚硝酸盐的含量会达到一个峰值，而在之后20 天左右的时间里，会降至最低。

尽管发酵食品不等于亚硝酸盐超标食品，但是喜欢吃泡菜和酸菜的朋友，尽量不要选择刚腌制的蔬菜。至少腌制4 周后再食用，相对更加安全。

特别提醒

发酵食品虽好，可作为我们平衡膳食的组成部分，增加食物的多样性，但一定要适量食用。选择发酵食品时，应注意以下事项。

1. 发酵食品对环境卫生和制作标准有严格的要求，大家一定要选择有资质的正规厂家和平台，切记不要购买“三无”产品。

2. 部分酸奶制品为了改善酸性口感，會添加大量的糖，大家一定要注意每日添加糖的摄入量不超过50 克，最好控制在25 克以下。

3. 部分发酵食品， 如豆酱、纳豆、腐乳等属于调味品，钠含量普遍较高，属于高钠食品，不可多吃。大家要警惕，食用时注意减少食盐的摄入量。

4. 建议每天将泡菜食用量控制在20 ～ 30 克，而且至少腌制4周后再食用。

5. 食用发酵食品后身体出现不适，要立即停止进食，尽快就医。吃过相同食品但未发病的人，也应尽早就医。