调整心态?轻松应考

杨佳雪

考试的前一天晚上，小名感到焦虑不安，坐在书桌前自言自语道：“如果这次没考第一名，爸爸妈妈肯定又要批评我。”他拍了拍脑袋，让自己停止胡思乱想，赶紧复习。可打开书本之后，他发现书本上的字都像长了腿一样跑来跑去，看不下去。这时他想干脆就去睡觉吧，有了充足的休息说不定明天考试可以超常发挥。刚躺在床上，他的脑海里就出现了好几个人，都在嘲笑他说：“你这次怎么又没有考好呀？太丢人了！”小名翻来覆去，不知道是几点才迷迷糊糊地睡着。

考试当天，小名在开考前不停地喝水，然后一趟一趟地上厕所。到了开考时间，他握笔的手开始颤抖，看着卷子上练习过无数次的题型却脑子一片空白。开考没多久，他又想上厕所了……

很明显，小名的一系列状况是由考试焦虑引起的。

现代社会的竞争越来越激烈，由此出现了“内卷”这一现象。这一现象的受害者之一就是学生，尤其是面临高考的高三生们。相关研究表明，高中生中有近20%的人存在着不同程度的焦虑，其中绝大多数属于轻度焦虑。

有些学生平时成绩优异，到了重要考试却容易出现成绩滑铁卢。一问原因，有的说考试时头痛，有的说考试前一天晚上失眠，等等。考试焦虑不仅影响了学生在考试时的正常发挥，使平时的努力付诸东流；还在一定程度上影响了学生的心理健康。本文将探究学生产生考试焦虑的原因，并给出如何科学缓解考试焦虑的建议，希望可以帮助正在承受高强度学习压力的高中生们调整心态。

为什么会产生考试焦虑？

对于考试焦虑的理解，不同的学者有着不同的看法。有些学者认为考试焦虑是一种处于无助状态中的情绪，有些学者认为考试焦虑是一种习惯性、条件性的情绪反应，还有些学者认为考试焦虑是一种与注意力、认知和評价相联系的情绪。总而言之，考试焦虑是一种特殊焦虑类型，一种以担心、紧张或忧虑为基本特征的情绪反应状态。考试焦虑在应试情景激发，受个体认知和评价能力、人格倾向及其他身心因素所制约。基于当代高中生的特点，笔者认为高中生产生考试焦虑主要与以下几个因素有关。

1.考试动机与自我期望

根据耶克斯-多德森定律可知，焦虑水平和结果呈倒U形曲线关系。如果学生完全不焦虑，那会缺乏学习动力；如果学生焦虑水平过高，那会干扰记忆和影响思维活动的顺利进行，使学习效率降低；中等水平的焦虑是最合适的，学生紧张而不慌张，有助于激发学生的动机与潜能，进而提高学习效率及考试成绩。

对于高中生而言，从近期目标来看，他们的升学压力巨大，都希望自己能在高考这场人生大考中取得傲人的成绩，“本科线”“双一流”“211”“985”这些字眼使他们不得不压迫自己；从远期目标来看，他们虽然是未成年并且生活在单纯的学校环境中，但是也能从父母、老师或互联网平台等途径对当前社会上的“内卷”现象有所了解。他们清楚地知道目前的学习成绩可能会直接影响自己未来的竞争力和发展机遇。这些来自未来的压力使学生赋予考试过于沉重的概念，认为一次考试的成绩就会影响或决定自己日后的发展，从而产生焦虑情绪。

2.过往考试的情绪经验

当学生在某次考试中出现焦虑情绪后，会通过反馈和强化等手段将其纳入已有经验系统中，从而对考试场景的感知更强烈、更深刻。长此以往会对学生的人格产生影响，学生面对考试的反应会越来越消极。

3.身体和睡眠状况

强压之下，有些高中生每天只有四五个小时的睡眠时间。而人体长期睡眠不足会导致食欲不振，影响身体的正常机能；同时也会导致一定程度的记忆力下降、注意力不集中、思维缓慢等，进而加重考试焦虑。

4.个体的知识储备

如果学生平时没有扎实的知识储备，对考试的难度也没有清晰的认知，就属于准备不充分、盲目应试的情况。学生在考场上才发现原来没学会的知识有这么多，然后产生焦虑情绪。

如何缓解考试焦虑？

1.培养积极的考试心态

学习是一个长期的过程，学习成果也不是通过某一次考试的成绩就能完全展现的。考试仅仅是一个阶段性的检测工具而已，目的是让学生可以在学习的过程中做到及时查漏补缺，明确各个学科的薄弱点，以便后续更有针对性地学习、复习。学生只有正确地认识考试目的，正确地看待考试结果，才不会因为某次考试的成绩而影响心态，进而不会产生考试焦虑。如果学生在考试的时候感到紧张，首先要让自己的内心平和下来，可以尝试深呼吸等方式帮助自己减缓紧张、焦虑的情绪。

2.加强知识储备和应试技能

俗话说“打铁还需自身硬”，如果学生在平时的学习中一步一个脚印地努力，对每个学科的知识点都能做到详尽掌握，那考试的时候就会觉得得心应手。在储备了扎实的知识之后，学生还要学会科学的应试技巧，如认真审题、做好标记、先易后难、合理安排考试时间及认真检查试卷等。

3.保持良好的身体素质

在高强度的学业压力之下，高中生应保持良好的身体素质，这样才能更好地应对考试。首先要保证充足的睡眠，睡眠对于人体而言相当于短暂的充电，人只有“充满电”才能活力满满地完成第二天的各项任务；其次是健康饮食，一日三餐要注意营养搭配，合理地摄取人体所需的营养物质；最后是加强体育锻炼，高中生在忙碌的学习之余可以跑跑步、打打球，拥有强健的体魄才能有更好的精神面对繁重的学习任务。

综上所述，考试焦虑已成为当代高中生的一种普遍现象。心态影响人的一生，英国作家狄更斯说过，“一个健全的心态，比一百种智慧更有力量”。在此，笔者希望高中生们都可以拥有正确、健康的考试心态，从容、轻松地应对人生中的每一场考试；祝愿高中生们每次考试都能发挥出自己应有的水平，取得令自己满意的成绩，为自己的人生交上一份满意的答卷！