打乒乓 熟悉还要明白

陈方灿 柏强

乒乓球是人们喜爱和熟悉的体育运动，也是巴黎奥运会等世界大赛上关注度很高的项目，既好玩也好看，但其中的健身功能、健心效果和运动门道，不一定人人清楚。在随中国乒乓球队出外比赛的间隙，我给大家简单点一点，说一说。

问：作为一种健身运动，打乒乓球的主要功效是什么？

答：1.乒乓球运动要求人体快速移动、转身和击球，这些动作涉及全身多个肌肉群。研究表明，打乒乓球每小时可消耗250到350卡路里，有助于加速新陈代谢，促进脂肪燃烧。

2.乒乓球的快节奏要求人体持续高强度活动，对心脏和肺部功能是一种有效的锻炼，有助于降低患心血管疾病的风险。

3.打乒乓球需要很强的手眼协调能力和快速反应能力。这有助于改善神经肌肉协调，提高身体的灵活性和敏捷性，对于提升日常生活的动作效率，以及避免跌倒具有积极作用。

4.打乒乓球看起来不像举重那样直接锻炼肌肉，但可通过快速、反复的动作有效地锻炼腿部、臀部、腰部和上肢肌肉。长期坚持可帮助塑造肌肉线条，增加肌肉力量和耐力。

5.乒乓球是一项需要策略和专注的运动，可以提高注意力，减轻压力和焦虑。此外，乒乓球是一项社交性强的活动，有助于增强人际交往能力和团队合作精神。

问：乒乓球运动对心理健康有什么好处？

答：1.乒乓球要求运动者做出快速决策和精确反应，这对大脑是一种积极的刺激。需要复杂思维的运动，可以增强大脑的神经连接，提高记忆力、注意力和认知灵活性。一项研究发现，乒乓球运动员在视觉空间技能、策略规划和集中注意力方面优于非运动员。

2.乒乓球运动有助于人体释放内啡肽，这是一种天然的心情调节化学物质，可以减轻压力和焦虑。此外，球拍运动的节奏感和击球的满足感也能带来即时的心理舒缓。研究表明，定期参与运动的人在应对压力方面比不常运动的人表现更好。

3.随着乒乓球技术的提高，可以显著提升个人的自信心和成就感，增强自我效能感。

4.乒乓球可以单打、双打或团队比赛，这种互动促进了社交联系，有助于缓解孤独感和社会隔离感，培养沟通能力和协作精神，对心理健康有积极影响。

问：打乒乓球最常见的运动损伤是什么？

答：打乒乓球要经常快速、短促的移动和变向，要求下肢具有很强的力量和稳定性。因此，下肢损伤，如膝盖和踝关节的扭伤和拉伤，在乒乓球运动中比较常见。

乒乓球动作主要涉及上肢和躯干的旋转，特别是肩膀和手腕的使用。长时间训练和比赛容易导致过度使用损伤，如肩膀的肩袖损伤和手腕的腱鞘炎。

打球时腰部需要频繁扭转和弯曲，可能导致腰背部的肌肉和韧带承受过多的压力，从而引发腰背部疼痛和损伤。

乒乓健身或训练中常要反复做出高强度的爆发力动作，对心血管和呼吸系统是一种挑战，虽然不直接导致损伤，但是对体能的要求非常高。

一般认为，上肢特别是肩膀和手腕，下肢特别是膝盖的损伤在乒乓球运动中最常见。此外，腰背部的损伤也不容忽视，尤其是在长时间训练和高强度运动的情况下。

问：怎样预防乒乓球运动中的损伤？

答：1，身体像是一辆静止的汽车，在低温的早晨，不可能立刻将车速提到最高。同样，乒乓球训练前，一定先做热身运动，让肌肉预热，增加血液流动，避免肌肉拉伤。热身活动可以包含跑步、跳绳、身体伸展等。

2.正确的打球技术可以避免不必要的身体负担。例如，使用合适的身体转动而不是仅用手腕打球，可以减少手腕和肩膀损伤的风险。

3.穿合适的运动鞋，有助于保护脚踝和膝盖。运动鞋应该有良好的缓震性能和支撑性，以减少运动时对关节的冲击。

4.连续训练容易导致过度使用伤害。运动到一定程度，身体需要停下来恢复，且要给以足够的时间恢复。

5.不光要练打球技巧，还要加强身体力量和灵活性训练，特别是针对腿部、腰部和上肢。这有助于增强肌肉和关节力量，减少受伤风险。

6.不要忽视任何小伤。如果感到疼痛或不适，要及时停止训练，并寻求专业的医疗建议。早期干预可以防止小问题变成大问题。

问：我想減肥和塑形，打乒乓球行吗？

答：可以，而且会有显著效果。首先，根据人体活动的强度，一般一小时的乒乓球运动可与中等强度的游泳或跑步相当。长期坚持，有助于减少体内多余的脂肪，达到减肥的效果。其次，乒乓球运动涉及全身，不仅是手臂和腿部，这有助于强化肌肉的协调性和力量，对于腹部、背部、臀部和大腿肌肉的塑形效果显著。再次，打乒乓球要求快节奏和连续性，长期参与这项运动，可以加强心肺功能，提高身体的氧气利用率，有助于脂肪燃烧和能量消耗。最后，乒乓球运动需要快速反应和短时间内高强度的移动，这对提高身体的灵活性和敏捷性极为有利，有助于塑造更加灵活轻盈的身体线条。

此外，乒乓球运动的低冲击性和易于接触性，对关节的压力较小，适合各种年龄段和性别的人长期坚持。

如何通过打乒乓球减肥和塑形呢？1.要定期进行乒乓球运动，建议每周至少打球3次，每次不少于30分钟，保证身体有足够的时间燃烧热量。2.可以尝试不同强度和风格的打球方式，例如加入一些更有挑战性的训练，多球训练、脚步训练等等，提高运动强度，促进更多的热量消耗。3.结合其他训练，如将力量训练和柔韧性训练相结合，能更好地促进肌肉塑形和身体线条的优化。

问：患有慢性疾病，可以打乒乓球吗？

答：对于不同慢性病，打乒乓球的益处和注意事項有所不同。

1.对高血压，打乒乓球可以改善心血管功能，增强心脏肌肉，从而有助于血压控制。

而且，与高强度运动相比，打乒乓球造成的心脏负担较小，减少了引发高血压危机的风险。

2.对糖尿病，规律的中等强度的乒乓运动有助于提高身体对胰岛素的敏感性，促进血糖更有效地被身体利用，且安全性较高，因为乒乓球不需要长时间的高强度耗能，降低了运动过程中血糖水平急剧下降的风险。

3.对于心血管疾病，适度的乒乓球活动可以增强心肺功能，提高血液循环效率，有助于心血管系统的健康。乒乓球是一项低至中等强度的有氧运动，对心脏的压力较小，减少了心血管事件的风险。

不过，我们建议：无论哪种慢性病患者，运动开始阶段，都应逐渐增加强度和时长，且要随时监测身体反应。特别是糖尿病患者，在运动前后应检测血糖水平；高血压患者则应注意监测运动前后的血压变化。要根据个人的健康状况和体能水平，制定适合自己的乒乓球训练计划。此前，务必咨询医生，确保运动计划适合自己的健康状况。

问：不同年龄段的孩子们，开展乒乓运动要注意什么？

答：幼儿期，3-6岁的孩子正处于发展大肌肉和小肌肉控制的关键时期，基本运动技能，如跑、跳、投能力正在形成。打乒乓球可以帮助他们提高手眼协调能力，促进肌肉协调发展，增强身体灵活性和平衡感，加强精细运动技能。可以进行简单的乒乓球练习，如轻轻地来回拍球，不仅增进孩子们的运动技能，还能提高他们的注意力和反应速度。

儿童期，7-12岁的孩子运动技能和协调能力进一步发展，正经历运动技能的敏感期，打乒乓球能帮助他们提升更复杂的协调性，如手眼协调、速度和精确度，促使他们集中注意力，促进心肺功能的发展。这个阶段，可通过系统训练，比如控制球的力度、方向和旋转，让孩子们建立良好的运动基础，同时学会策略思考和快速决策。

青春期，13岁以上的孩子正处于身体迅速成长和心理变化的时期，打乒乓球不仅能提高他们的身体素质，还能帮助他们建立自信，提高自我控制能力和社交技巧。因为乒乓球是一项需要快速决策和注意力高度集中的运动，对青少年大脑的发展有利，特别是在提升大脑的执行功能和处理复杂信息的能力方面非常有效。在这个阶段，可以通过参加比赛和团队训练来提高孩子们的竞技水平，增强团队合作和社交能力，同时，锻炼他们的心理承受能力。

孩子参与乒乓球运动，关键是要保证活动的乐趣性和适宜性，训练和比赛要适合他们的年龄和发展水平。

责编 王敬泽