“宁愿三天无肉，不能一日无菜”

■何志谦

《中国居民膳食指南》第二条建议“多吃蔬菜，水果和薯类”，从现代营养学来看，这是十分必要的。

水果是植物果实及其种子，含有繁衍发芽所需的各种营养素。水果是鲜吃的，免去烹调中营养物质的丢失，并保存水果原有的风味。对于人类来说，水果可为人体提供四大类的营养物质：

①水溶性维生素，尤其是维生素C0

②机体所需要的矿物质，包括钙、镁、钾等其他食物不一定有的元素，它们为维持机体的酸碱平衡提供子碱性离子。

③水果提供机体所需的膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、果胶、粘胶、木质素等，这类物质有促进肠道蠕动、通便、稀释肠道中的有毒物质等作用。

④水果还含有多种果酸、多酚、类胡萝卜素，有抗氧化作用和解毒作用。故营养者学称水果为保护性食物。此外，水果还含有许多对人体有用的消化酶，帮助人消化食物，如木瓜中的木瓜蛋白酶、菠萝中的菠萝酶。水果含有大量的水分，有利于人体对水及电解质的代谢。

和水果相比，蔬菜的作用和性质，有想似也有不同之处。目前人们还是以熟吃蔬菜为主，经过烹调之后，维生素C会部分被破环，但水溶性维生素的含量比水果一般都多些。绿叶或金黄色的蔬菜或根茎类、瓜类含大量的胡萝卜素，蔬菜的矿物质一般也比果类多。相反，蔬菜中含糖比水果少，大多数蔬菜属碱性食物，具有与水果一致的保护性功能，加上蔬菜的价格一般比水果便宜，每餐都应把蔬菜作为必备食物。

我国有数以万计的果类及蔬菜品种，其中包括各种瓜类、鲜豆类、根茎类、藻和菌类等等。人们总能择到合乎自己口味、体质的水果和蔬菜。

薯类与水果及蔬菜的性质相差大一些，因为薯类是一种含淀粉为主的食物，过去一些地区用它作主食，但薯类的蛋白质比米面类低得多。薯类亦有其固有的优点，即含有相当丰富的膳食纤维，有相当多的维生素，有的还含有较高的胡萝卜素，例如红黄色的甜薯。南方许多地方还有类似薯类的山药和芋类，也有类似的作用。

蔬菜、水果、薯类都有益于人体，要多吃，不是少吃。什么叫多?我认为每天吃半公斤到1公斤才算多。我很同意一句话：“宁愿三天无肉，不愿一天无菜。”

ΚΚΚΚΚ