美颈健背瑜伽，挥别颈部不适

杨　涵

白领精英日日苦战在电脑前，由于长时间同一个姿势端坐，极容易造成颈、背部的不适，虽然有时起身舒展，但仍然收获甚微。试试通过瑜伽练习来缓解症结。简单易学的瑜伽，只要坚持每日练习，定能助你驱走颈、背部疼痛。

1.抬头

保持端正坐姿，吸气将下巴缓慢抬高，保持颈部前侧的伸展自然呼吸2～3次，之后放松颈部，重复3～5组。

益处：这两组颈部练习可以以非常柔和的力量舒缓颈部的压力，预防和缓解紧张感及头痛，使头颈部的血液循环更加通畅。

2.后弯式

弯曲一腿膝盖，另一腿向后伸直，吸气，打开胸部和肩部，头部和上身向后仰，双臂向下向后伸直，眼睛要向后看。

益处：能调理背部肌肉，改善体态，美化颈部，同时对腰椎有调整作用。

3.下犬

双腿双脚并拢，脚趾向前，双手与肩同宽按住地面，保持身体和腿约90度夹角，随吸气向上抬起臀部，呼气脚跟向地面落下，膝盖伸直，同时双肩放松下沉，将体重均匀分布到手和脚上，头颈部不要用力，保持姿势呼吸6～8次，重复3～5次。

益处：伸展放松脊柱，能提高腿部、双肩的弹性，将更多的新鲜血液供给头部，扩展胸部，提升精力，缓解疲劳感。

4.坐姿山式

坐在脚跟上，保持脊柱端正，将手臂向上伸展，十指相扣，平视前方保持呼吸6～8次。

益处：伸展端正身体，并拉伸背部两侧，强壮腰部，放松双肩。经常练习身体可保持轻松感。

5.坐姿扭转

端正坐好，弯曲一腿膝盖，脚底踩住地面，脚跟靠近臀部，同侧手臂置于体后，另一腿伸直贴于地面。吸气时向上延伸脊柱和反向的手臂，呼气时向后扭转身体，将反向手臂放在对应的大腿外侧，视线向后，保持双肩水平，保持正常呼吸3～6次，还原做反方向。重复2～3组。

益处：使脊柱排列更整齐，减轻背部疼痛，加强背部力量，温和挤压腹部器官，促进胃肠功能。

6.站立脊柱伸展

双腿并拢直立，吸气时向上伸展手臂，呼气身体向前向下弯曲到合适位置，将手放在地面或腿上，保持背部和双腿后侧的伸展感，从容呼吸6～10次，吸气起身缓和，再重复动作3～5次。

益处：伸展脊柱，改善姿态，放松大腿后部，增加脊柱和骨盆区域的血液循环，安抚肾上腺，使人平静，增加体能缓解疲劳，柔和按摩腹部脏器，调理神经系统。

7.眼镜蛇

俯卧，双手置于肩下，吸气将身体逐渐抬高，感觉压力由颈部下方沿脊柱向下移动，肚脐至脚尖贴近地面，脊柱向上伸展，双肩打开，手肘伸直，抬头向上，并保持呼吸3～5次，慢慢地放低身体，休息约2～3个呼吸，再重复2～3次。

益处：调理背部肌肉，缓解因过于劳累引起的颈背部痛，增加脊柱的弹性和灵活性，牵拉腹肌颈部，调整腹部脏器的位置，扩张胸部，增加氧气的摄入。