浅析科学运动减肥

李侠功 张 艳

[摘要]肥胖作为一种现代文明病严重影响人们的日常生活和身心健康。本文从分析肥胖成因及危害入手,提出结合自身实际情况,采用不同运动方式,选择适合自身体质状况的运动项目和运动强度,进行科学合理的体育锻炼来达到减肥目的。

[关键词]科学运动;减肥

一、前言

随着社会发展和人们生活水平不断提高,肥胖人数日益增多。肥胖不仅影响人们的形体美造成心理负担,而且还会引发多种疾病,对身体健康造成威胁。肥胖是重要的公共保健问题,已成为全球常见的一种慢性疾病。肥胖是指进食能量多于身体消耗而以脂肪形式储存于体内,从而使体重增加,体型臃肿。为了追求身材美而盲目采用单纯节食及药物的减肥方法,在其减肥期间出现乏力、记忆力下降、注意不集中、贫血、失眠、焦虑和自卑等症状,导致一系列不良后果的出现。因此,如何科学减肥而使人形体美观、身心健康的方法,倍受人们关注。

二、肥胖的成因及危害

肥胖患者绝大多数属于单性肥胖,即指营养过剩造成体内脂肪大量堆积的肥胖;极少数属于特殊病理性肥胖,即由于某种疾病造成的肥胖。这里只针对前者进行研究。对于肥胖的成因,许多学者从不同角度进行了大量的研究,提出了多种假说,目前还没有一个学说能较完善地解释肥胖的成因。故而普遍认为肥胖是多因果,且对患者造成多种危害。

1、营养因素

肥胖与饮食存在着密切关系。热能摄入量与消耗量是影响体重的两个基本点。能量摄入量与消耗量平衡时,体重则基本保持不变。肥胖者往往食欲旺盛,热能的摄入量远远高于消耗量,造成多余的热能以脂肪形式沉积于体内,随着体内脂肪不断的积累体重也不断增加,从而引起肥胖。

2、运动因素

经常从事体育运动或体力劳动等身体活动可以消耗大量体能,从而避免能量以脂肪的形式在体内积累。生活和生产方式的巨大变化,使人们体力劳动的数量大幅减少,强度大大降低,再加体育运动量不足,造成人体总的身体活动量降低,体内热能“收大于支”,从而引发肥胖。

3、遗传因素

通过大规模的人群调查发现,父母双亲均肥胖者,肥胖发生率高达70%;双亲都瘦或正常者,肥胖发生率低于10%。肥胖的遗传度很高,遗传是一个不可忽视的因素。所以具有肥胖家族史的家庭,要更加重视预防儿童肥胖症的发生。

4、生活习惯

一些不良的生活习惯可以导致肥胖。比如,偏食或食谱过窄,会招致与脂肪分解有关的若干营养素缺乏,造成脂肪分解为热量的生化过程受到限制,致使体内的脂肪堆积而发胖。还有出生家境、经济收入、晚睡前加餐、睡眠时间、吃宵夜及吃零食等,都可能成为引起肥胖的因素。

5、肥胖的危害

肥胖不仅影响个人体形,还能引发多种疾病,如糖尿病、高血压、冠心病、心血管病以及癌症等等。大量流行病学研究发现:肥胖者上呼吸道感染机率、感染性疾病的发生率及严重性、外科手术后并发症均较非肥胖者高。另外,肥胖还会引起一系列的心理和社会适应方面的问题,如自卑、健忘、智力低下、社会适应力下降等。

三、运动减肥注意事项及运动方式举例

经常参加体育运动可以消耗大量能量,从而使体内脂肪减少,起到减肥的作用。但要取得良好的减肥效果,还必须科学安排体育运动,关键注意选择适合自身体质状况的运动量、运动项目、运动强度、锻炼频率及科学控制体重。科学合理的体育锻炼能达到减肥目的,同时还可以改善机体机能,提高人体的运动能力、身体素质,增强人体的免疫功能。为了便于理解下面提供几個运动实例。

1、运动减肥注意事项

(1)运动强度。脂肪代谢对氧气要求很高,运动减肥应选择有氧代谢运动方式进行。长时间中等以下强度的有氧运动能有效地消耗脂肪,达到减肥目的。对于不同年龄不同性别不同体质的人应根据自身状况选择合适的运动强度,进行有氧代谢运动。

(2)运动量。要有效地消耗脂肪,要保证足够的运动时间。为达到理想的效果,有氧代谢运动至少要维持30分钟以上,时间愈长,效果愈好;但要防止运动过度,疲劳积累。

(3)运动频率。每周锻炼不少于3次,间隔不超过2天是适宜的。有条件者可坚持每天锻炼,也可以一日锻炼数次,形成运动习惯化和运动生活化。

(4)运动项目。运动减肥宜采用动力性、大肌肉群参与的有氧运动,如跑步、走路、游泳、骑自行车、舞蹈、打球、太极拳等。每个人可选择适合自身的运动项目。

(5)科学控制体重。超重人群在实施减肥时要科学的控制体重,减得过慢,效果不明显易失去信心;急于求成,减得过快,会影响健康。一周减少1公斤左右是科学可行的。

2、运动方式举例

(1)游泳运动与减肥。游泳是在水的特殊环境下进行的以有氧代谢为基础的运动,由于水的压力、浮力、阻力以及水的导热性和陆地上的不同,人体在水中以不同方式运动时,产生的效果也与陆地上运动不同,它可以通过增加能量消耗,减少体内脂肪的积蓄,拟制脂肪细胞的积累,加快脂肪代谢,使更多的能量以热量的形式散发出来,消耗的能量主要来自脂肪,从而增强减肥的直接效果,并加快减肥的速度,达到减肥的目的。并且可以减轻肢体运动的压力,对肢体起到一定的保护作用。采用游泳的方式减肥时,运动强度要小,保证有氧以运动为主;运动时间要长,一般一次不少于1小时,可以控制在1—3小时,这样总运动量大,能量消耗多,减肥效果好;周运动次数不少于三次,也可以天天运动。

(2)走步、慢跑、太极拳运动与减肥。走步、慢跑、太极拳运动的共同特征是:运动强度较小,运动时氧供应充足,以氧化供能系统供能为主,机体可以保持长时间运动。脂肪供能对氧要求较高,走步、慢跑、太极拳运动具有的这些特点,有利于大量动员脂肪供能,从而消耗人体脂肪,达到减肥目的。此外,这些运动几乎适宜所有人采用。再者,对于肥胖患者进行剧烈运动还易造成机体损伤,且无法长时间运动而达到减肥目的。所以根据肥胖患者的具体情况,选择走步、慢跑、太极拳运动,长期坚持定能取得满意的减肥效果。

(3)篮球、足球、排球等球类运动与减肥。篮球、足球、排球等球类运动的共同特征是:同时数人参与的集体项目,运动强度一般较大,趣味性强,易于养成长期运动的习惯;但在运动中易发生伤害事故,且运动强度如果控制不当不利于人体健康。这些运动项目如果应用得当,也是很好的减肥运动方式。为了减肥选择这些球类运动时应该注意的是:①控制运动强度,保证有氧供能形式供能,燃烧体内脂肪,且利于长时间运动,达到消耗大量脂肪的目的。②运动中要注意安全,以免受伤影响长期运动。

四、小结

肥胖不仅影响人们的形体美造成心理负担,而且还会引发多种疾病,对身体健康造成威胁。本文提出结合自身实际情况,采用不同运动方式,选择适合自身体质状况的运动项目和运动强度,进行科学合理的体育锻炼来达到减肥目的;还可以改善机体机能,提高运动能力、身体素质,增强人体的免疫功能。同时还要强调,运动结合减少膳食的热能摄入量以减轻体重,优于单纯的运动或节食疗法。

[参考文献]

[1]邓树勋、洪泰田、曹志发,运动生理学.北京:高等教育出版社,1999.

[2]仰庆惠,关于肥胖的治疗.中国运动医学杂志,1994.

[3]丁宗一、刘玺诚等,儿童肥胖症的行为治疗.中华儿科杂志,1997.