武术套路与艺术体操柔韧性训练方法的比较研究

张永虎

（聊城大学体育学院，山东 聊城 252059）

武术套路与艺术体操柔韧性训练方法的比较研究

张永虎

（聊城大学体育学院，山东 聊城 252059）

柔韧素质是掌握运动技术的重要条件，同属难美项群的武术套路与艺术体操，对柔韧素质的要求尤为严格，且经过不断的经验积累和创新，它们都形成了各自较科学系统且有效的训练方法与模式。旨在通过对武术套路与艺术体操柔韧性训练的内容与具体方法进行分析与比较，以期了解各自的特点，达到互相借鉴，促进柔韧性练习理论与方法的发展。

武术套路 艺术体操 柔韧性训练

武术套路运动以技击动作为内容，以攻守进退、动静疾徐、刚柔虚实为特点。在演练过程中，要求运动员精神饱满、动作到位，既要体现出武术套路的美感，还要体现出武术运动项目的自身特点。柔韧性不好，技能掌握的过程就会缓慢，并变得复杂化。现在，武术套路动作正朝着“高、难、美、新”的方向发展，套路中的各种腾空跳跃和指定难度动作对运动员的素质提出了更高的要求。艺术体操是一项徒手或手持轻器械在音乐伴奏下以自然性和韵律性动作为基础的体育运动项目。艺术体操大量的动作是以运动员身体各环节角度的屈、伸或扭转来完成的，由躯干的弯曲和扭转构成多曲线的身体造型，显示了女性的自然美。在跳跃、转体和平衡动作中，结合大幅度的分腿和躯干弯曲，会使动作的难度和艺术性得到有效的提高。因此，柔韧性动作不仅是专项素质训练的内容，也是发展动作难度必备的条件。对武术套路与艺术体操这两种不同的运动项目的柔韧性训练方法进行比较研究，具有十分重要的意义。

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

聊城大学艺术体操和武术套路运动员各30名。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

查阅有关柔韧素质问题及武术套路和艺术体操柔韧性训练方法方面文献10余篇。

1.2.2 观察调查法

实地观察记录聊城大学武术和艺术体操运动员柔韧性训练过程。

1.2.3 访谈法

为使研究尽可能贴近训练实践，对聊城大学武术套路及艺术体操运动员进行访谈。

2 研究结果与分析

2.1 柔韧性概述及其训练生理学基础

柔韧素质是人体大幅度运动的能力。主要分为两种，即一般柔韧性和专项柔韧性。一般柔韧性是指机体中最主要的那些关节活动的幅度：专项柔韧性是掌握专项运动技术不可少的重要条件。它对掌握技术，防止出现错误动作，避免伤害事故等有重要意义。

2.1.1 影响柔韧性的因素

关节的骨性结构：一是两个关节面之间的面积差和弧度差，差别越小，关节的灵活性(柔韧性)越差；二是关节窝周围的骨突，对关节的活动有限制作用。

关节周围软组织的影响：关节周围的软组织主要有关节囊、韧带、肌腱、筋膜和肌肉等。这些软组织的伸展性，对关节伸展性有较大影响，但它们可以是改变的因素。

其他因素：如性别、年龄、脂肪厚度和温度等。其中温度和脂肪是可变因素。

2.1.2 发展柔韧性的训练方法

发展柔韧性可按照超负荷原理，采用拉伸法进行训练：一类为静力拉伸法；另一类为动力拉伸法。静力拉伸法是一种缓慢持续的拉伸，如耗腿等。其优点是：第一、节省能源；第二、软组织不会因为突然受力或用力过猛而发生拉伤；第三、不会激发牵张反射；第四、拉伸效果较理想。动力拉伸法是指一种有节奏的速度较快的、多次重复同一动作的拉伸练习。如连续踢腿等。从比赛来看，也可能要求运动员急剧拉长软组织，但训练特别是开始阶段不可急剧拉长。

2.1.3 柔韧性的发展原则

（1）柔韧性训练必须在热身练习后进行，切不可用力过猛。因肌肉韧带等软组织是粘滞体，有粘滞性。粘滞性与温度有密切关系。温度越高，粘滞性越小，灵活性就大。在粘滞性小的情况下拉伸效果好，不易受伤。但在疲劳情况下练柔韧要慎重从事，以免损伤。（2）柔韧性训练必须按照循序渐进的原则进行。其含义有二：一是坚持长期和阶段性训练；二是每次训练中应按先易后难的方法进行训练，方法柔和，用力缓慢，切忌暴力。（3）按照以静力拉伸为主，动静结合的原则训练。如训练股后软组织的柔韧性，可采用压腿和耗腿两种方法，两者可交替进行，但以后者为主。（4）柔韧性训练须与力量性训练项结合，因为单纯的力量性训练会降低柔韧性，而单纯的柔韧性训练又会影响关节的稳固性，所以两者要有机的结合穿插进行，不可偏废。（5）利用多关节的“被动不足”提高训练效果，使被训练的肌肉已在某个关节处被拉伸的情况下，利用其他关节的运动来进一步拉伸它。如：训练股后肌群时，采用膝关节伸直时的压腿或踢腿练习，要比屈膝时效果好。

2.2 武术套路运动员柔韧性训练内容与方法

2.2.1 肩关节柔韧练习

（1）压肩：两手扶握肋木(或一定高度物体)，距肋木一米以上，上体前俯(挺胸、塌腰、收髋)并做下振压肩动作，也可另一人骑坐在练习者背上，随着练习人的下振动作，有节奏的给以助力；两人对面站立，互扶肩部做体前屈的振压动作，练习中两臂、两腿腰伸直，压点集中在肩部。

（2）单臂绕环：成左弓步站立，左手按于左膝上，右臂垂于体侧或自然上举，由上向后、向下、向前绕环为后绕环，由上向前、向下、向后为前绕环。练习时臂伸直，肩放松，划立圆逐渐加速。

（3）双臂绕环：分前后绕环、左右绕环和交叉绕环。前后绕环：左右臂依次做绕环，左臂向下向前、向上、向后做向前绕环，右臂由上向后、向下向前做向后绕环，然后做相反方向。左右绕环：两臂同时向右、向上、向左、向下，划立圆绕环。然后反方向练习。交叉绕环：两臂直臂上举，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前，同时于身侧划立圆绕环。

（4）抡臂：两脚开立，两臂侧平举，上体左转，同时右臂向下、向左、向上，左臂同时于身体另一侧向上、向右、向下同时划立圆，身体右转，右臂向右、向下、左臂向左、向上于体侧划立园，做向右抡臂。向左抡臂时手臂动作相反。练习时向上抡臂贴于耳，向下抡臂贴于腿。

2.2.2 腰部柔韧练习

腰是贯通上下肢体的枢纽。俗话说：“练拳不练腰，终究艺不高”。腰是较集中反映身法技巧的关键。主要练习方法有：俯腰、甩腰、涮腰和下腰四种。

（1）前俯腰：并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手心向下，上体前俯，直腿直腰，两手尽量贴地，然后两手松开，抱住两腿跟逐渐使胸部贴近腿部，静止一段时间再起立。还可向左或向右侧转体，两手在脚外侧贴触地面。

（2）甩腰：开步站立，两臂上举。然后以腰、髋为轴，上体做前后屈甩动作。两臂也跟着甩动，两腿伸直。

（3）涮腰：两腿开立略同肩宽，上体向前屈，然后向左、向右以腰为轴绕动，双手随之在胸前至头上摇动，两腿伸直。

（4）下腰：两腿开立，与肩同宽，两臂伸直上举，腰向后弯，抬头、挺腰，两手撑地成桥形，脚跟不得离地。

2.2.3 腿部柔韧练习

（1）压腿：分正压、侧压和后压三种。正压腿：面对肋木或一定高度物体，提起一腿，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧。两手按扶膝上，两腿伸直、立腰、收髋，上体前屈，并向前、向下振压，逐渐加大幅度。侧压腿：侧对肋木或一定高度物体，右腿支撑，脚尖稍外撇，左腿举起脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂屈肘上举，左掌俯于右胸前。两腿伸直，立腰开髋，上体向左侧压振，左右交替进行。后压腿：背对肋木或一定高度物体，两手叉腰或手扶一定高度物体。右腿支撑，左腿举起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈并压振。要求两腿挺膝，支撑腿全脚着地，脚趾抓地，挺胸、展髋、腰后屈。

（2）搬腿：练习方法有正搬、侧搬和后搬三种。正搬腿：左腿屈膝提起，右手握住左腿，左手抱膝。然后，左腿向前上方举起，挺膝，脚外侧朝前。也可由同伴托住脚跟上搬。侧搬腿：右腿屈膝提起，右手经小腿内侧向下托住脚跟，将右腿向后上方搬起举亮掌。也可由同伴托住脚跟向内侧搬腿。后搬腿：手扶肋木或一定高度物体，左腿支撑，由同伴托起右腿从身后向上举，挺膝，脚尖绷直，上体略前俯。当同伴向后上方振腿时，上体后仰，可由同伴用肩扛大腿做后搬动作。

（3）劈腿：竖叉：两手左右扶地或侧平举，两腿前后分开成直线。前脚后侧着地，脚尖勾起，后退的内侧或前侧着地。上体做前俯或后仰的动作。横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，脚内侧着地。

（4）踢腿：分直摆性和屈伸性腿法。直摆性腿法分为正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、外摆腿和里合腿。屈伸性腿法分弹腿、蹬腿和侧踹腿。

2.3 艺术体操运动员柔韧训练方法

2.3.1 上肢和肩部的柔韧

（1）两臂的各种摆、振和绕环。

（2）压肩：两手扶把或肋木，上体前屈至水平，固定上肢远端，向下压肩。或两手扶墙，上体前屈，向下压肩。抬头尽量使两臂贴紧墙面。

（3）拉肩：背对肋木站立，两臂上举握肋木，向前拉肩。或俯卧两臂上举：顶住两肩胛骨下角处，两手握其肘部，向后拉肩。

（4）转肩：两手握绳或棍，甚至握住食指，向后向前转肩。

2.3.2 脊柱的柔韧

（1）桥：由仰卧推起成桥或站立向后弯曲成桥。脊柱尽量向后弯曲，手脚距离逐渐缩小，甚至可以两手握脚踝。在桥形的基础上可练习“曲桥”，使脊柱成环形。

（2）甩腰：一手扶把杆，一臂上举向后甩腰(快速向后弯曲起立)。或两臂上举向后成桥或不成桥，再快速起立连续做。

（3）单脚或双脚的向前后软翻。

2.3.3 髋部和下肢的柔韧

（1）压腿：一腿站立，另一腿放在高处向前、侧、后压腿，脚面绷直。

（2）搬腿：一腿站立或躺地，用手或同伴向前、侧、后搬起另一条腿。

（3）踩髋：深弓步两臂上举，同伴站身后，握其上臂，用脚掌踏在臀下部位，向下踩髋，或增加后腿高度，将膝置于高30厘米左右的垫子上，向下踩髋。

（4）踢腿：一手扶把或不扶把做向前、向侧和向后的各种踢腿。

（5）控腿：一手扶把或不扶把做向前、向侧和向后的各种控腿。

（6）劈腿：前后劈腿，上体向前后弯曲，左右劈腿，将一腿或两腿置于高垫子上，向下压叉。

2.3.4 踝和腕的柔韧

（1）坐地，踝关节做屈伸和转体动作练习。

（2）压脚面：坐地伸直腿，由同伴按住脚背向下压，尽量使脚趾贴近地面或跪地，将脚背置于高10厘米的垫子上，臀部坐在脚跟上向下压脚背。

（3）两手掌组合于胸前，手指向上连续下压。（4）两手腕靠拢，手指伸直做五花动作。

2.4 武术套路与艺术体操运动员柔韧性训练方法的分析比较

2.4.1 相同点

从项目特点方面：武术套路与艺术体操运动同属难美项群，二者都是在一定时间、空间范围内以身体为主要表现工具，以动作为主要表现手段的人体运动。武术套路中的各种腾空跳跃和指定难度动作与艺术体操动作中身体各环节的极度屈伸和扭转都决定了柔韧性素质在此两项运动中的重要地位。因此，柔韧性训练是武术套路与艺术体操专项身体素质训练中不可忽视的重要内容。

2.4.2 不同点

武术套路与艺术体操运动在具体训练手段的侧重点上有所迥异。如对于踝腕关节，由于艺术体操是由躯干的弯曲和扭转构成多曲线的身体造型，以显示女性的自然美，要求直角坐绷脚背时大脚趾能触地，这样在做动作时身体就会更显修长。各种步法及跳跃对踝关节各侧韧带要求都非常高。而在武术套路动作中更为注重踝关节外侧韧带的训练，如仆步压腿、里合腿及旋风腿等。

在下肢柔韧训练上，艺术体操运动员练习劈腿时将一腿置于高垫子上向下压叉，相对于武术套路运动员单纯的两腿同一水平面压叉幅度较大，看似拉长韧带效果更好。但是柔韧性包含伸展性和弹性两种素质，垫高腿部压叉只会增加其伸展性，而忽略了弹性的发展。且从解剖学观点分析，这种方法会造成关节过伸，会影响关节的正常生长。

艺术体操为了追求美与艺术的结合，在下肢柔韧训练过程中，不管是压、搬、踢、控还是劈，运动员都要求脚面尽量绷直，而武术套路运动员则要求脚尖尽量往回勾。从解剖学的观点分析，脚尖回勾更有利于腿部后群肌肉和韧带的拉长。

武术套路踢腿时均要求发力短促且猛，即讲究寸劲，且踢完快速还原，在拉长关节肌肉伸展性的同时，也充分锻炼了其弹性。如武术套路难度动作中正踢腿脚尖触及前额可获0.2的加分，相比较艺术体操运动员腿部柔韧性较好。

2.4.3 二者之间的相互借鉴

武术套路运动员压腿时可适当借鉴艺术体操训练方法，如劈腿时适当垫高前腿或由同伴帮助向下踩髋部和膝部，肩部韧带练习时也可两人互相拉肩。在充分锻炼韧带弹性之余增强其伸展性。将会更有利于运动技术水平的掌握与提高。对预防运动损伤也会起到很大的作用。

3 结语

武术和艺术体操对柔韧素质要求较高，在部分柔韧性训练内容与方法上两者要求一致，但在侧重点和具体手段上却不尽相同。武术套路运动刚柔并济，艺术体操尽显女性妩媚柔美。艺术体操的运动过程给人以轻盈、优美的感官享受，强调自然性，追求身线延长，因此其柔韧性训练更多的注重发展关节肌肉的伸展性，即韧带的伸度。而以踢、打、摔、拿、击、刺等动作为主要内容的武术套路运动，讲究动静疾徐、闪转腾挪，各种“高、难、美、新”的腾空跳跃和指定难度动作决定了关节韧带必须具有高度的柔韧性和肌肉弹性。

柔韧性训练应兼顾韧带伸展性和弹性两种素质的发展，武术与艺术体操柔韧训练可以互取精华补其不足，如武术套路腿部柔韧练习可借鉴艺术体操，劈腿时将腿部垫高或由同伴帮助踩髋部，以增强韧带伸展性。发展柔韧性要遵循科学原则，循序渐进，配合力量训练练习，采用动力拉伸与静力拉伸相结合的方法，如训练股后软组织的柔韧性可以压腿和耗腿交替进行。

[1]周桂琴.艺术体操运动员的柔韧性训练[J].武汉体育学院学报，2002（1）.

[2]粱永文，田 勇.少年武术运动员柔韧性训练的研究[J].武汉体育学院学报，2001（4）.

Comparative Study on the Flexibility Training Methods in Wushu Set Patterns and Rhythmic Gymnastics

Zhang Yonghu
（P.E.School Liaocheng University,Liaocheng Shandong 252059）

Flexility is an important condition of mastering movement technology,belonging to the Wushu set pattern and rhythmic gymnastics of difficult beautiful sport group.Their requisition for flexility is particularly strict.Undergo constant experience in accumulating and innovating,they form respective scientific system and effective training methods and modes.This text aims at through analysing and comparing flexility training methods in Wushu's set pattern training and the content of rhythmic gymnastics and concrete methods,in the hope of finding out their own characteristics,reach and draw lessons from each other to promote the development of flexility practising and theory.

Wushu's set pattern rhythmic gymnastics flexility training

G85

A

1004—5643（2010）04—0052—03

张永虎（1971～），男，硕士，副教授。研究方向：体育教育训练学。