浅谈运动疲劳与体能恢复

王三好 河南省游泳管理中心（45000）

浅谈运动疲劳与体能恢复

王三好 河南省游泳管理中心（45000）

运动疲劳；体能恢复

过大，脱离训练原则；个别项目单一重复始终，训练时间拖延，方法死板，队员思想易产生倦意，无兴趣，致使思想不集中；有些比赛多，时间长，过于频繁，运动员始终受到身体及心理的高度紧张而未得到完全恢复；个别队员对自己训练比赛目标要求过高，屡遭失败而受挫，病后和伤后未愈即参加紧张的训练；训练和平时因某种原因对教练产生抵柱情绪，使的情绪紧张或压抑；生活不规律，环境欠佳，晚上看电视多，睡眠不足，过多的外交活动，自我保护意识和自我控制能力差；吃喝不注意节制，暴饮暴食，偏食，烟酒嗜好，造成胃肠道不适或消化不良，慢性胃炎，肠炎等，继之营养不良，多种维生素及微量元素吸收不足，导致机体免疫系统降低，易产生某些疾病以至于代谢紊乱。

1 产生疲劳常反映在以下几个方面

1.1 首先来自大脑皮层 有人认为：在尚未出现疲劳时，神经细胞的兴奋升高，以后由于局部高强度的刺激使得感受器传人冲动不断刺激大脑皮层，大脑皮层中的能量物质（如：ATP等）消耗到一定程度，一定量时，皮层细胞即由兴奋转为抑制，抑制的扩散则出现疲劳。以至于动力型紊乱，精神不佳，低烧，脑电图慢波等。

1.2 肌肉方面 主因专项运动所致的局部或全身机群在时间内高强度训练后或比赛后，快肌纤维的有氧 功能降低，而糖酵解能力高，能量大部分来自无氧糖酵解，致使乳酸大量堆积，而出现收缩力降低。肌放松不完全，可以观察到体积和形态的改变。从生理角度上讲，训练负荷后ATP，CP和糖元肌红蛋白浓度的增加。致使能量消耗及代谢产物的增加使身体或局部出现发困，酸胀，抽筋，发硬等疲劳反映。

1.3 机能方面 表现出各器官的机能下降。由于大量高密度的训练，使体内水份丧失，血糖降低，血乳酸曲线图左移，肺活量不断降低，心电图S-T段下移，T波可倒置，植物性神经紊乱，体液大量的消耗致使消化液减少，消化功能降低，血红蛋白降低，白细胞增多或降低，淋巴细胞减少，使的免疫能力降低。队员表现在训练中思想不集中，肌肉协调能力差等。

2 为解决运动性疲劳，根据其临床中的的自我感觉所出现的症状及生理生化的改变，现代医学采取的方法是多种多样的。原则上以最快，最完善，最科学的手段使机体的到全面恢复，从而保证训练保证比赛。现列举诸条与教练员和运动员共同探讨实施。

2.1 遵循运动实践中常用的两种恢复方式 即积极与消极的休息。训练课中常采取积极的休息：如力量训练后，对承受负荷重的肌群做一些伸展，屈体，等放松练习，速度和耐力等训练后，做一些慢跑，牵拉，课上还可以改用一些徒手操，游泳，登高，球类，游戏等，改善其项目单调，枯燥和情绪波动大造成的疲劳。在消极休息中，必须排除一切干扰创造好的条件，保证充足的睡眠，以利机体全面恢复。

2.2 创造优雅的环境，增加民主气氛，完善丰富的业余生活 运动队年轻人集中且多，根据其好学，好动，好强，好胜等特点，在现有条件下，开设一些图书阅览室，录象放映室，棋牌娱乐室，卡拉OK，甚至迪厅等。定期举办一些硬笔书法，歌曲，扑克，外语对话等等表演与比赛。在严格的组织管理下，使他们的业余生活更丰富了，在这种气氛与环境中，使他们增加了文化知识，提高了文化素质，交流中了解了国内外体育新动向，视野更宽阔了，思维更丰富了，表现更成熟了，也有利于自己的体育水平的发挥与提高。使他们在多元化的业余生活中，笑中，唱中，静中，跳中得到放松，也使得呼吸系统在均匀呼吸中得到调整，吸氧量增加，偿还氧债，恢复人体机能。

2.3 生物学恢复手段 是近几年人们较为关注的一项恢复方法。主要通过人体体液的调节和利用生物，人体的血液及器官制品达到加速体力恢复的目的。如：可输入促进恢复的一些体液和药物可以提高运动后的血色素和血睾酮，并可加速肌肉中乳酸的消除，增加人体免疫力。

2.4 有关运动 训练后的医学恢复手段是多种多样的主要包括 物理疗法，中西药物疗法，体外反博等。

2.4.1 物理疗法 中水疗是最基本最简单，也是最重要的恢复手段之一。其中包括淋浴，浸浴，水冲按摩浴，桑那浴，土耳其浴等等。水浴的主要作用是靠温度变化及水流的压力，流量浮力及冲击力产生机械性刺激表面毛细血管，加快血液及淋巴液的循环，促进新陈代谢，加速代谢产物排除，汗腺分泌增加，使肌肉放松，同时通过表皮植物神经末梢及脊髓神经末梢感受，影响中枢神经和内脏神经使之功能产生变化。每日训练后理想的淋浴是不可忽视的。理疗：在恢复中的作用也备受运动员欢迎。临床中常用的红外线治疗仪，TDP等主要是通过吸收远红外线改善神经和肌肉的血液供应和营养；近红外线因子穿透组织较深，故多选用近红外线治疗恢复腰背及大腿肌肉。电，磁，热疗各有所长。热：主要作用，可以增加血液循环改善代谢。脉冲：可以促进机体静脉回流，对肌肉一张一弛，使肌肉有牵拉感，促进代谢产物的排除，放松效果比较好。磁疗：有抑制神经系统，止痛，镇静作用。运动按摩是常用的一种恢复手段，方法较多，主要是自我按摩，互相按摩，医生按摩，按摩师按摩，器械按摩和体外反搏等。运动员在相互按摩中，足踩按摩时须注意对颈，胸部，小关节等部位动作不宜过大，过猛，过重，以免造成不良后果。医生按摩可以根据其诊断和需要，对队员有选择的进行一些气功按摩，点穴，经络放松按摩。有些省市也采取了一些牵引按摩或倒挂牵引器械按摩等等种类较多，如按摩椅，滚动按摩床等。体外反搏在加快血液循环，加快代谢产物排除方面较好，是一种理想的放松恢复方法应该被运动员所接受。

2.4.2 药物疗法 近几年加大了研究的力度，而被广泛的用于临床，促进恢复的药物主要为中草药，常用的中药有参类，鞭，冬虫夏草，灵芝，鹿茸等多种多样的制剂。化学类药物：主要提高代谢，增加免疫力增加能量，常用的有多种维生素，葡萄糖，ATP，氨基酸，肌酸，等。

2.4.3 针灸疗法 则是一个常用的，方便的，立即见效的恢复手法，对放松肌肉，调节神经，促进局部肌肉群疲劳的改善有良好的作用，实践证明，针灸无附作用。效果良好，备受欢迎。

2.5 有关营养学的恢复手段已经被训练水平的不断提高，恢复意识的不断增强而引起重视。膳食对运动员来讲不但是一个吃饱，吃好的问题，而是不同的运动项目，不同的运动量，不同的季节，不同的阶段机体所需要的能量不同，只有给于充分的补充各种有效营养成分，才能提高其运动能力。一般来讲，在大训练负荷后或者大赛后，补充不同的糖，即对身体不同部位糖存储的恢复产生不同的影响。如：果糖有利于肝糖原的恢复，根据肌肉的特点，葡萄糖及淀粉对肌肉糖原的恢复影响更大。蛋白质是营养能量物质，又是人体的功能物质，肌肉主要是靠蛋白质来修补，生长和发展，如若供应不足将会造成运动性疲劳的产生，脂肪也是形成细胞膜的主要成分，还能促进脂溶性维生素吸收，是机体重要的供能物质。耐力性运动中糖储量是关键。力量，速度性运动中，机体需要较多的蛋白质合成肌肉以增加爆发力，故蛋白质的需要量较大。除人类所需的三大能源质外，无机盐，维生素，和水的摄入量在维持人体正常生理过程中也是不容忽视的，运动员在缺乏某种微量元素时同样可使运动能力下降，适当的补充可提高机体的抗氧化能力和免疫功能。维生素也是在人体的正常代谢与生理机能中必不可缺少的，水的饮用可因人而宜，根据季节，量的大小与机体的需要在平时于饮食中补充。

运动性疲劳的恢复随着研究与应用的发展和深入，已被人类逐渐认识，将成为一门独立的学科，这一领域已经涉及到生物学，物理学，生理学，生化学，药物学，中西医学，心理学，计算机学科，信息学以及人体等诸多的学科。它将为运动员重新认识自我，战胜自我，开发自我，表现自我，再创佳绩提供最科学的依据与指导。

10.3969/j.issn.1672-2779.2010.17.092

1672-2779（2010）-17-0119-02由于竟技体育的竞争日益白帜化，新的记录不断被改写，迫使运动员必须科学的增加强化训练。这对每位运动员机体的各系统能力和消耗能量的程度，提出了严峻的考验。这种提高，磨合与适应，自然而然也加重了运动后的疲劳现象的发生。除大剂量运动外，引起的疲劳原因很多，如：训练时不按教练的意图，过快，过猛，

2010-06-09）