餐饮的科学规律

甘 肃 孔凡真/文

餐饮的科学规律

甘 肃 孔凡真/文

一、不可忽略的饭前“总动员”

1.饭前喝汤

从口腔咽喉经食道到胃，犹如一条通道，是食物必经之路。饭前，先喝汤（或进一点水），犹如给这段消化道加点“润滑剂”，使食物能顺利下咽，防止干硬食物刺激消化道黏膜。同样，饭间进点汤水，有助于食物的稀释和搅拌，从而有益于胃肠对食物的消化和吸收。若二者均未做到，则饭后会因胃液的大量分泌使体液丧失过多而产生口渴，进而大量饮水，冲淡了胃液，反倒不利于食物的消化和吸收。

因此，饭前喝汤这一好习惯的养成不但可以减少食管炎、胃炎等的发生，同时消化道也最容易保持健康状态。

进汤量：中晚餐以半碗为宜，早餐适当多些（补充夜间损失的部分）。进汤时间：饭前20 min左右，饭间也可少量缓慢进汤。

2.饭前水果

营养学家建议：从水果本身的成分和身体消化吸收的特性分析。成年人最好在每顿饭前吃水果（柿子、番茄等不宜在饭前吃的水果除外）。

水果在人体内经吸收后所含的有机酸会被分解。留下矿物质而呈碱性，可帮助维持人体酸碱平衡，不会伤胃。

儿童正处于长身体时期，部分妇女属于中医讲的“脾胃虚寒”体质。不宜或不适应饭前吃水果。这部分人群可两顿饭之间加食一次水果。万不可在饭后立即吃水果。

3.饭前锻炼

很少有人意识到这一点，其实饭前做些适度的运动，是可以调整食欲的，更有利于对食物的消化吸收。

当然，如果您的时间较紧张，又是公车一族，这里有一套比较适合您的锻炼方法：早一站或两站下车，然后以快走的方式走回家。

运动前1.5～2 h少量摄入一些碳水化合物，以保证运动中有充沛的体力。

4.饭前午睡

传统的午睡是在餐后，睡后往往又有头昏脑胀、四肢乏力之感。究其原因是进食后，血流涌向胃肠道，以助消化食物，致使流向大脑与四肢的血液减少。大脑和肢体得不到足够的氧气与养分供给，乳酸等代谢物也无法及时排除。

新的午睡方法是放在饭前，即下班回家先吃点水果或牛奶，午睡0.5～1 h，然后进午餐。实践证明，这样做能更有效地消除疲劳、振奋精神。

英国利物浦大学牙科专家麦克·埃德教授曾经提出，龋齿主要是牙垢与食物中的糖分发生化学反应，形成酸性物质腐蚀牙齿的结果，进餐后，牙垢与食物中的糖分发生化学反应，酸性物质已告形成，再刷牙为时已晚。饭后牙齿表面酸性物质形成速度非常快，只有在饭前将牙垢去除方能大大减少酸性物质的形成，从而保持牙齿健康。

另外还有一点，进餐后，特别是进食酸性食物后，酸性可使牙齿表面的釉质松动，此时刷牙极容易将这层保护层刷掉，对牙齿健康极为不利。饭后不宜刷牙，只宜漱口。

二、早餐是金，中餐是银，晚饭是铜

秦汉以前，一日两餐，并非三餐，人们解释为“贤者与民并耕而食，而始”。意思是说：人们生活中，只要是一日用过两餐，便意味着一天时间就过去了。

那么，“一日两餐”到“一日三餐”的演变应追溯到何时呢？《史记·本纪》载：项羽听说刘邦欲王关中，曾怒下令：“且日享士卒”，由“一日二餐”改为“一日三餐”，借此犒劳将士，激发士气。刘邦得知后也由“一日二餐"改为“一日三餐”了。所以，刘邦率领的大军气势，攻取了天险“关”。

此即一日三餐得来，至今我国不论南北，人们早已习惯了一日三餐，从一个侧面反映出，一日三餐制是符合科学道理的。

（一）早餐是金——不吃早餐，您想过会有什么后果吗？

早餐在三餐中的地位不容小视（表1）。

合理的早餐食品——牛奶（或豆浆）——富含水分和营养，配以其他“干点”，适量蛋白质或水果蔬菜。另外，瘦身一族们不妨食用高热量的早餐配以低热量的午、晚餐。这样不利于脂肪的囤积，比起盲目节食行之有效。

表1 不吃早餐引起的病症及结果

（二）午餐是银——补充食物最好时机

推荐食谱：午餐米面摄入量160 g，约占全天摄人量的60%（可因体力消耗不同而异）。主食：五谷米饭（混以豆类效果更佳）；主菜：鱼或者肉一份，蔬菜（少许含淀粉的食品和大量绿色蔬菜），乳制甜点（酸奶、奶油甜点）一份，果泥或者水果沙拉一小份。

（三）晚餐是铜——少食

晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；晚餐过饱，血液中糖氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高。再加上少运动量，低热量消耗，这些物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，发生肥胖。一般要求晚餐所供给热量以不超过全日膳食总热量的30%。

三、科学卫生的分餐制

分餐从上古文献和残存的器皿图案便可窥知，我们祖先聚宴吃饭，是双膝着地“跽坐”着，人前各一案摆放饭菜，即便只有两人，也是分案而坐。据《史记·孟尝君列传》记载：孟尝君某日请一个新来投奔的侠士吃饭。侍从不小心挡住了烛光，侠士就认为自己吃的那份菜与孟尝君不一样，欲离席而去。显然，那时候的筵席，是一人一份的。

我国早在周秦汉晋时代，就已实行分餐制了。从出土的汉墓壁画、雕像石和画像砖中，均可见到席地而坐、一人一案的宴饮场景，却未见多人围桌欢宴“合餐”画面。出土的实物中，也有一张张低矮的小食桌。从唐代开始，分餐制开始演变为合餐的“会食制”，其重要原因是由于高桌大椅的出现。少数民族的椅凳传入中原，当时叫“胡床"、“胡凳”，餐桌腿椅腿全都变高了，因此围桌就餐的形式开始普及。但此后民间亲友欢聚，有时还采用“分餐”的办法。直至明朝，众人合吃的进食制”才完全取代“分餐制”。但中国习惯讲究团结、和气，不论什么事情都是如此，包括吃饭。吃同一盘菜、喝同一碗汤，好像只有这样才可表现出人们的关怀和亲近。但是审视一下，我们的饮食习惯，所谓亲密式就餐，又为“唾液”的交流搭下了多少互动平台？由此观之，分餐利人利己：

分餐制尊重个性，符合现代文明健康的生活方式；

分餐制有利于控制进食量，预防肥胖，是限食养生的最佳方式；

分餐制有利于养成卫生习惯，减少传染病的发生；

分餐制能避免因推脱不掉而食用对自己身体不利的食物；

分餐制利于节约食物、减少浪费、预防疾病。

四、有益长寿的慢食

时代在进步，人们的工作节奏也在加快，更多的人以工作为借口冷落了饮食，这就是快餐在近日蓬勃发展起来的基石。然而快餐在为我们的生活带来方便的同时，却并没有带来健康。近几年，我国的“快餐综合征”，即味觉异常患者日趋增多，表现为不知食物本味、食物均感甜味、什么也不吃时口中发苦、舌头有一股火辣的感觉。这种异常症状往往在不知不觉中表现出来的，使人们很容易过了早期治疗的大好时机。

我们舌头上的味蕾要感受到食物的味道，得借助唾液内一种叫做味觉素的含锌的唾液蛋白。味觉素也是口腔粘膜上皮细胞的营养因子，缺锌时，口腔黏膜上皮细胞的结构与代谢产生异常，出现上皮增生和角化不全，容易脱落，结果是掩盖和阻塞了味蕾小孔，造成味觉不灵敏，进而影响食欲。而快餐食品普遍存在着锌摄取量不足的问题，因此导致了味觉异常现象。

慢食途径——咀嚼，有着很重要的作用和价值：

1. 充分咀嚼，抗击癌症

专家们通过实验表明：细嚼30 s能使致癌物质的毒性降低。咀嚼时唾液的分泌能降低亚硝酸化合物对细胞的攻击，改变细胞突变计划，对于化学合成剂、防腐剂等食品添加剂带来的危害，具明显的解除作用。

2. 细细咀嚼，保护肠胃

细细咀嚼能使食物与唾液充分结合，且多次咀嚼能把食物磨碎，使胃可以在一个宽松的环境里边工作边享受。

3. 坚持咀嚼，分泌唾液

唾液有帮助和促进食物消化之效，能消除、中和食物中的致癌物质。因此，咀嚼并不仅仅是为了咽下坚硬的食物，关键是能产生大量的唾液。充分咀嚼的人，一天会分泌1.1～1.5 L的唾液。

4. 不断咀嚼，永葆青春

咀嚼可以刺激耳下腺，保持腮腺激素的分泌，从而保持血管和皮肤等组织的弹性和活力。

5. 多次咀嚼，灵活头脑

咀嚼能锻炼脸部肌肉，咀嚼肌的运动激活了大脑，激素分泌增多，脑的思维能力和工作效率将会显著提高。据美国医学专家的研究统计，咀嚼少的儿童智商普遍低于以耐咀嚼食物为主的儿童。

6. 适时咀嚼，赶跑龋齿

咀嚼后唾液大量分泌，中和了进食中口腔里的酸，能抑制龋齿菌的滋生，减少了牙齿表面钙和磷的溶解。另外，由于机械摩擦，可清除牙齿表面牙龈的食物残渣，加快牙龈部的血液循环，减少牙龈炎的发生，使牙无坚不摧。

慢食有这么多好处，就让我们倡导慢食，让“吃得越慢，活得越久”观念日益扎根于人们的心里吧。

五、每日喝水的妙道

生活中不乏此种经历：喝水后会有打嗝、腹胀等现象。这就是喝水太急了，无形中把很多空气一起吞咽下去的缘故。因此，喝水看似无需任何技巧，其实也是有许多讲究的。

渴了再喝是喝水之大忌。按照科学的分析：饮水有4个最佳时间——晨刚起床、上午8点～10点左右、下午3时左右、睡前。另外，两饭之间适量饮水（最好隔1 h一杯）效果更佳。

除此之外，饮水习惯是健康的骨架，水质保证才是健康的血肉。

多喝煮沸的新鲜开水：白开水是最好的饮料，其不含热量，不用消化就能为人体直接吸收利用，一般建议喝30℃以下的温开水最好，这样不会过于刺激肠胃道的蠕动，不易造成血管收缩。科学家研究证实：自来水含有13种对人具有潜在致癌、致畸和致突变的氯化物（为卤代烃和氯仿等）。而这类有毒物质的含量同水温密切相关：90℃时，卤代烃含量由原来常温下53 μg/L上升到191 μg/L，氯仿则由43.8 μg/L上升到117 μg/L；到100℃时，两者含量分别下降到110 μg/L和99 μg/L；继续沸3 min，则降为9.2 μg/L和8.3 μg/L，这时的开水才称得上是符合卫生标准的饮用水。科学实验还证明：煮沸1～3 min，水中亚硝酸盐含量增加十分缓慢；煮沸超过5 min，其含量才会急剧增加；如果继续煮沸至数分钟，这种有害物质就成倍增加。把自来水烧开3～5 min，不但亚硝酸盐和氯化物等有害物的含量最低，而且含有人体所需的十几种矿物质，最适宜人们饮用。

不喝生水或隔夜水：隔夜水不仅没有了各种矿物质，而且还有可能含有某些有害物质，如亚硝酸盐等。

补充水分因人而异（表2）。

表2 不同病症人群饮水的功效