平衡膳食 不要偏食

福 建 宋奇思/文

平衡膳食 不要偏食

福 建 宋奇思/文

平衡膳食是现代营养学总结出来的最佳的膳食结构。平衡膳食要求食物由多品种食物构成，要求人们从日常饮食中所摄入的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，以满足人体正常的生理需要；也就是使日常的营养摄入与身体的正常需要保持平衡。

偏食是一种限制营养素全面摄入的不良饮食习惯。严格地说，偏食现象有三种：一种是生理性偏食，指正常人体的生理变化反应，如小儿为了适应生长发育的需要常吃些零食；孕妇为了满足体内维生素C的含量喜吃一些酸味食品……，这种偏食不需要过于纠正。二种是心理性偏食，指在一定时间内由于受他人饮食或环境因素的影响而发生的偏食，这种偏食只需自身调整、克服心理障碍即可。再一种就是习惯性偏食。我们一般所说的偏食，就是指这种习惯性偏食。人们应该注意不要养成这种限制营养素全面摄入的不良饮食习惯；如果已经养成了，就应该尽早戒除。人们要保持膳食平衡，要全面摄入营养，不要偏食，戒除偏食。

那么，从平衡膳食出发，从达到合理营养的目的出发，人们究竟为什么不能偏食呢？

一、不偏食，有利发挥食物蛋白质的互补作用

例如，各种动物蛋白质与植物蛋白质所含的氨基酸种类与数量均不相同。动物蛋白往往缺乏蛋氨酸与胱氨酸，植物蛋白往往缺乏赖氨酸，如果长时间偏食荤食或素食都可造成体内氨基酸的不平衡。就植物蛋白质而言，各种谷类（主食）食物均缺乏赖氨酸这种必需氨基酸，而各种豆类及其制品却富含赖氨酸，只有经常将豆类与谷类食物混合食用，才能避免赖氨酸的缺乏，才能构成符合身体需要的优质蛋白质。如果偏食，忽视豆制品与谷物混合食用，同样也会造成体内氨基酸的不平衡。尤其对于正处在生长发育阶段的儿童与青少年，这种偏食将会使身体产生无法弥补的损失。为了避免这种氨基酸的不平衡，在日常饮食中就应该注重荤素搭配，注重谷类与豆类混食，不要偏食，这样就可发挥蛋白质的互补作用，提高食物的生物价值。

二、不偏食，有利食物中所含不同脂肪酸的互相补充

膳食脂肪是人类最重要的营养素之一，具有许多生理功能。脂肪由脂肪酸和甘油组成。脂肪酸按其化学结构的饱和程度可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三种。膳食脂肪中脂肪酸的组成是衡量其营养价值的重要指标之一。一般认为，饱和脂肪酸可升高低密度脂蛋白（LDL），容易引发动脉硬化；但其在体内比较稳定，不易被氧化产生有害的氧化物、过氧化物。而多不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）有降低血脂、保护心脏的作用，但由于其化学结构中双键较多，易产生过氧化物，给机体带来不利影响。因此研究认为，膳食脂肪中三种脂肪酸各占一定的比例是适当的。这就要求人们不能偏食，不能因为偏食造成对某种脂肪酸的摄入过多或不足，有利于不同脂肪酸的互相补充。研究显示，含饱和脂肪酸较多的食物有肥肉、猪油、牛油、羊油、奶油等，含不饱和脂肪酸较多的有菜油、茶油、麻油、豆油、花生油、玉米油等。鱼类脂肪含EPA、DHA较多。蛋黄、动物肝脏、大豆、麦胚和花生含磷脂较多。动物脑、肝、肾等内脏和蛋黄等胆固醇含量较高。

三、不偏食，有利于粗细搭配，获取更丰富的营养素

目前，不少人的主食结构习惯于精米白面，粗粮杂谷几乎从餐桌上消失；然而粗粮杂谷含有多种维生素和矿物质，这正是精米白面所缺乏的。这也属于一种习惯性偏食。因为蛋白质、酯类、矿物质和维生素主要存在于谷粒表层和谷胚中，因此加工精度越高，营养素损失就越多；其中，影响最大的是维生素和矿物质。如果长时间只吃精米白面，就会影响多种营养素的摄入。一些杂粮也含有丰富的营养素，以燕麦为例，蛋白质含量比小麦高，其氨基酸组成平衡，是谷类中独一无二的。脂肪含量也高，是小麦的4倍，其中必需脂肪酸亚油酸占总量的38%－46%；还含有一般谷类缺乏的皂苷。因此，日常主食，也不宜偏食米、面，应增加一些杂粮品种，以利摄取到更全面、更丰富的营养素。

四、不偏食，有利于增加体内自由基清除剂，促进健康，延年益寿

人体内每时每刻都在进行各种各样的氧化反应。在这些氧化反应过程中，会不断有一种被称为“氧自由基”（即活性氧）的副产品产生。过多氧自由基的积聚会给机体造成多方面的危害：自由基的强氧化作用，会导致机体各种细胞、器官和组织的氧化损伤；导致 DNA和基因损伤使细胞发生突变……，由此会引发许多种疾病，甚至癌症，并加速机体衰老。不过，对付自由基的危害，人体自身具有一套清除自由基的系统，包括两大类：一类为酶类，如超氧化物歧化酶（SOD）、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化酶（GSH－PS）等；另一类为非酶类，如脂肪酸、胡萝卜素、维生素 E、C，矿物质锌、铜、硒等。这套系统被称为自由基清除剂，即抗氧化剂。在自然界中，许多食物含有天然抗氧化剂，如富含维生素E的食物有坚果类、深色蔬菜、水果、植物油等；富含维生素C的有多种蔬菜、水果；富含胡萝卜素的有深色蔬菜、海藻类；富含谷胱甘肽过氧化酶的有海产品、食用菌……。人们只要不偏食，就可从多样化食物中摄取到充足的抗氧化剂，增强机体抗氧化能力，防止基因突变、脂质过氧化给人体带来的危害。如果一味偏食、挑食，则难免对某些抗氧化物质摄入不足，使机体频遭自由基的损伤，容易罹患多种疾病，还会加速衰老。

五、不偏食，有利于保持机体酸碱平衡

完全健康的人群血液呈弱碱性，pH值在7.35～7.45之间。pH值低于或高于这个范围，人体就处于不健康（患者）或“亚健康”状态。人体自身存在一套酸碱缓冲体系，在正常情况下，能使体质保持酸碱平衡。如果摄入的食物过度酸化或碱化，超过了自身的缓冲能力，就会破坏这种平衡，使机体则处于不健康状态。在日常饮食中，肉类、鱼类、蛋类、禽类、谷类以及花生、核桃等坚果为酸性食物；而蔬菜、水果、海产品、乳类、豆类、栗子等属碱性食物。营养学研究提出的日常饮食中酸性食物与碱性食物的适当比例应为：1∶3－4，即进食一份酸性食物，需要进食三到四份碱性食物。这也要求人们日常食物应多样化，不能偏食，避免因偏食而破坏机体的酸碱平衡，遭致疾病。

六、不偏食，有利于随时清除某些有毒因子，确保膳食安全

许多营养学家研究指出，在有益健康的天然食物中，同样也含有某些有毒因子，如卷心菜中的芥子油；蘑菇中的联氨；豆角中的皂角毒；马铃薯中的龙葵素；腌制酸菜中的致癌物亚硝胺等。清除这些有毒因子最简便最有效的方法就是食物多样化，不偏食。因为多样化食物中的维生素C、E、A，胡萝卜素，矿物质锌、硒等，就具有阻断有毒因子的作用，这样就可减少以至清除有毒因子在体内的积聚。例如，富含维生素C的多种蔬菜水果，就能阻断致癌物亚硝胺在体内的生成。

基于以上几点，人们应根据身体的需要，调整膳食结构；日常饮食中要摄取多样化食物，不要偏食，不能挑食。近年来，日本营养学家在总结该国“营养型模式”的膳食结构时指出：“要想获得均衡营养，每人每天要吃30种以上的不同食物。”世界卫生组织营养调查专家组也总结性地提出：“人体每日要吃30～50种营养素才能够保证全身的需要。”现代营养学研究提出的这些建议与忠告，值得人们深思与参考，并结合自身的实际，酌情采纳应用。要平衡膳食，不要偏食。