论足球运动员的身体训练及其方法

□ 石 刚（哈尔滨师范大学体育科学学院 黑龙江 哈尔滨 150000）

引言

所谓身体素质，就是运动员在训练和竞赛过程中，在力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等方面机体工作能力的表现。一般身体素质是运动员表现在上述方面的基本能力，专项身体素质则是运动员在专项运动中从力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等方面表现出来的特殊能力。如：主要是起动、冲跑、急停、转身、踢球、顶球及进行合理冲撞时所表现出来的腿、腰、腹等部位的快速力量及力量耐力；专项速度，主要表现为对球、同伴和对手等刺激物应答的反应速度，以及在各种随意状态下突然起动、冲跑等方面的位移速度及技术动作速度；专项耐力，则突出表现为短距离反复冲刺跑的速度耐力。

1、各项身体训练中应注意的问题

1.1、力量素质训练。足球运动员既要有持续较长时间的耐力性力量，又要有在瞬间就能发挥出来的爆发力，所以要在全面提高红、白肌纤维质量的基础上，重视提高白肌纤维质量。训练中根据不通负荷重量时参与活动的肌纤维也不同的规律，进行有针对性的训练。要处理好一般性力量练习和专项力量练习的关系，在发展全身力量的基础上，重点发展腿部和腰部力量。力量训练只有在一定负荷和阻力条件下，随着训练水平的提高不断增加负荷或阻力才能获得较快的增长。坚持经常性和注意训练间隙。力量素质增长快，消退也快。必须注意肌肉的放松的训练。良好的肌肉放松能力，可使肌纤维具有良好的弹性。

1.2、速度素质训练。研究证明，肌肉处于紧张待发状态比放松状态时反应速度提高百分之60左右，所以训练要集中注意力、思想有准备，使肌肉处于相应的紧张状态。每次训练要以最大强度进行，且必须注意每次练习的时间和间隙时间。力量和柔韧是影响快速能力的重要因素。由于快速力量的生理机制和性质与快速能力是一致的，而柔韧性的提高可增加力的作用范围和时间，导致运动速度增加，所以发展快速力量和柔韧性是培养足球运动员快速能力的途径。

1.3、耐力训练。耐力是指人体保持长时间运动的能力，或叫做抗疲劳或疲劳后迅速消除的能力。耐力训练一般放在课的基本部分末尾或作为基本部分进行，且训练比较枯燥，应该采用多重多样的训练手段和方法，以提高运动员的兴趣。同一训练内容不通的训练强度，对发展运动员某一耐力是不同的，训练中应严格掌握好有氧和无氧的临界点。耐力训练一般一周安排1～2次大强度的训练才能收到良好的效果。

1.4、灵敏素质。足球运动员的灵敏性动作常常是由若干个动作技能不规则地构成的。所以，安排训练内容时应与其它素质结合进行。身体疲劳的情况下不适合灵敏性训练，否则不易取得良好的效果，一般安排在课的基本部分开始阶段，且练习重复的组数不宜过多。训练方法应注意动作多样化且富有趣味性、竞争性，尽可能结合比赛中各种动作的灵敏特点来设计。

1.5、柔韧训练。影响柔韧性的主要因素是髋、膝、踝等关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性，以及神经系统支配骨骼肌的机能等。柔韧训练一般安排在课的准备部分后面或基本部分的开始。身体疲劳或练习部位有伤时不宜进行柔韧训练。练习开始前必须做好充分的热身准备活动，练习动作幅度由小到大，节奏由慢到快。柔韧练习尽可能与比赛中对柔韧素质要求较高的技术动作结合进行并且遵循循序渐进，协调好拉伸力量的强度、重复次数和练习时间等因素的关系。

2、各项身体素质训练的方法

2.1、力量素质练习

2.1.1、发展颈部、上肢和肩背力量的练习。

2.1.1.1、两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

2.1.1.2、在垫子上做颈桥并推举哑铃、壶铃或轻杠铃。

2.1.1.3、俯卧撑。俯卧撑向侧、前跳移，双杠双臂屈伸，单杠引体向上。

2.1.1.4、推小车。甲俯卧，两臂伸直。乙两手抬起甲的脚，甲用双手向前“行走”

2.1.1.5、两人面对坐地，两腿分开，抛、传实心球或足球。

2.1.1.6、重叠俯卧撑。甲保持俯卧姿势，乙在甲的背上做俯卧撑，或者甲、乙两人同时做俯卧撑。

2.1.1.7、哑铃和杠铃练习。

2.2、发展腰腹力量的练习

2.2.1、俯卧起坐、俯卧举腿、俯卧快速屈体。

2.2.2、侧卧做体侧屈、俯卧做体后屈。

2.2.3、仰卧，两脚夹球离地15到20厘米，以腰为圆心画圆。

2.2.4、肩负杠铃做体前屈或转体、抓举杠铃。

2.2.5、展腹跳。爆发起跳并充分展腹，向后屈膝，两手尽可能地触脚后跟。

2.2.6、跳起空中转体或收腹用力顶球

2.3、发展腿部力量的练习

2.3.1、立定跳远、多级跳远、蛙跳、助跑跳远。

2.3.2、肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。

2.3.3、单腿或双腿起跳摸高或用头触球。

2.3.4、连续向前并腿或单脚跳。

2.3.5、利用不同高度的凳子、桌子或专设的跳台依次做连续的跳深练习。

2.3.6、远距离传球和大力射门练习。

2.3.7、小腿负重踢球。要求在不影响正常动作规格的前提下尽力踢球。

2.3.8、各种跳跃练习。

2.3.9、背人接力。全队分成两组成纵队站在起点，听到“预备”口令声，一人将另一人背起，见教练员手势后起跑，跑过对面的标志后换人背，跑回起点时拍第二对同伴手后第二对再跑。依次做完，最先跑到的一组为胜。

2.4、发展全身力量的练习

2.4.1、拔河练习

2.4.2、二人抢夺球练习。

2.4.3、合理冲撞练习，两人面向或侧向做跳起冲撞练习。

2.4.4、蹲跳顶球。连续蹲跳中顶球，要求取半蹲姿势。可负重。

2.4.5、倒地起身。甲运球，乙从旁铲球，乙在铲球倒地后尽可能快地起身去追。

3、速度素质练习

3.1、各种姿势的起跑（10到30米）。采用蹲踞式、站立式、侧身站立、背向站立、坐地、坐地转身、俯卧、仰卧、滚翻后、原地跳跃等姿势起跑练习。

3.2、在活动情况下突然起动练习（5到10米）早小步跑、慢跑、高抬腿跑、侧身跑、颠球、顶球、传球等情况下，快速起动跑。

3.3、利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑和牵引跑等练习，促使运动员突破“速度障碍”，提高位移速度。

3.4、采用60到80到100米的全速跑、加速跑。提高位移速度。

3.5、采用后蹬跑、单腿侧蹬跳、短距离转身跑、各种追逐跑等，发展爆发力。

4、耐力素质练习

4.1、有氧耐力训练

4.1.1、3000米、5000米、8000米、10000米等不同距离的定时跑或越野跑。

4.1.2、12分钟跑。

4.1.3、100到200米间歇跑，400到800米的变速跑。

4.2、无氧耐力训练

4.2.1、重复多次的30到60米冲刺跑。

4.2.2、100到400米的高强度的反复跑和做1到2分钟极限练习。

4.2.3、原地快速跳绳和短距离追逐跑。

4.2.4、往返冲刺传接球训练

4.2.5、规定时间做不同人数的传抢练习。

4.2.6、进行 5米、10米、15米、20米、25米折返跑练习。

5、灵敏素质训练

5.1、身体各部位颠球及各种挑反弹球的练习。。

5.2、自己将球踢向身后，迅速向前绕过障碍折回接反弹球。

5.3、一个人用两个球快速连续对墙踢。

5.4、带球跑。没人一球做带球跑，在运球中做各种虚晃、挑拨、颠耍、起动、回扣等动作。

5.5、虚晃摆脱。三人一组，一人传球，一人盯防，一人利用左右虚晃动作突然摆脱盯防者或利用前跑反向要球。

6、柔韧素质训练

6.1、模仿和结合球的大幅度震摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

6.2、踢球、顶球·和抢截球等各种技术动作的模仿练习。

6.3、两腿交叉的各种跨步、转身动作。

6.4、模仿内、外侧颠球动作，单、双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣、外扣动作，单腿连续做内转、外转的动作。

6.5、前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

[1]田麦久.《运动训练科学化探索》，人民体育出版社，1998

[2]张子恩等：《足球教学训练大纲》，科学普及出版社，1991