孕前孕后有效运动

随着人们生活水平的提高，妊娠糖尿病成为了“时尚病”。有些女性在怀孕后发现了糖尿病。而运动作为治疗糖尿病的“一驾马车”，对于预防妊娠糖尿病起到了很重要的作用，也对妊娠糖尿病患者起到了稳定血糖的作用。

孕前运动 有效预防

预防妊娠糖尿病的发生，大多数人了解的是孕期加强运动、避免营养过剩，其实在孕前4～6个月经常参加体育活动，比孕期加强运动、避免营养过剩更有助于预防妊娠糖尿病的发生。

与怀孕前很少活动的妇女相比，在孕前4～6个月积极参加体育活动的妇女发生妊娠糖尿病的危险性会降低。而运动强度不同对预防妊娠糖尿病的作用也不一样，与缓慢散步的妇女相比，正常和快速散步的妇女发生妊娠糖尿病的相对危险性又降低了约70%以上。如果不怎么参加剧烈活动，那么通过快速走路和多爬楼梯也能够有效降低发病危险。

为什么孕前运动有如此明显的作用呢？妊娠糖尿病的发生是因为妇女受孕后激素的分泌发生变化，可能产生抵抗胰岛素的作用，而孕前4～6个月适当锻炼能够稳定体内激素的分泌，减少胰岛素抵抗，进而降低了患上妊娠糖尿病的危险性。另外，随着孕周的增加，在怀孕24～28周时这种激素的分泌会达到高峰，因此，这个时候对孕妇进行有关糖尿病的筛查非常重要。

妊娠糖尿病患者的运动

一旦发现妊娠糖尿病，孕妇们不要气馁，学会科学的运动方式。

孕产妇的运动肯定跟正常人是不太一样的，运动的目的就是增加对于胰岛素的敏感性，能降低腹部的脂肪。孕妇的运动跟正常人不一样，多以上肢运动为主，还有不负重的下肢运动，像踩脚踏车，这种下肢运动也可以的。最好就是散步，缓慢的游泳，打打太极拳都可以的。这种慢的运动是我们建议的。一般每个孕妇跟每个孕妇是不一样的，一般运动的距离程度是要根据她的年龄算的。

适当的运动可降低妊娠期糖尿病病人血糖，提高对胰岛素的敏感性。运动方式可选择极轻度运动（如散步）和轻度运动（如中速步行）持续20～40分钟，每天至少1次。一般散步30分钟，餐后1小时进行。

餐后1小时平路徒步慢走40分钟，走2公里，每周5次，以运动后有微汗，轻松愉快，食欲、睡眠良好，虽稍感疲乏，肌肉酸痛，但休息后可消失，次日体力充沛为适宜。

运动的时间可自10分钟开始，逐步延长至30分钟，其中可穿插必要的间歇时间，建议餐后进行运动。运动的频率一般认为适宜的运动的次数为3～4次／周。

当然任何疗法都是有适用前提的，妊娠糖尿病患者在运动治疗方面也有很多需要注意的：运动前心电图检查以排除心脏疾患，并需筛查出大血管和微血管的并发症。

有以下合并症者视为人妊娠糖尿病患者运动疗法的禁忌症：1型糖尿病合并妊娠、心脏病、视网膜病变、多胎妊娠、宫颈机能不全、先兆早产或流产、胎儿生长受限、前置胎盘、妊娠期高血压疾病等。

防止低血糖反应和延迟性低血糖：进食30分钟后进行运动，每次运动时间控制在30～40分钟，运动后休息30分钟。血糖水平低于3.3mmol／L或高于13.9mrnol／L者停止运动。运动时应随身带些饼干或糖果，有低血糖征兆时可及时食用。

运动期间出现以下情况应及时就医：腹痛、阴道流血、流水、憋气、头晕眼花、严重头痛、胸痛、肌无力等。

避免清晨空腹未注射胰岛素之前进行运动。

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运动的“金字塔”

第一层：生活中的运动。次数：每天数次。时间：每天累计30分钟以上。强度：适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等，其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都是不错的“运动”。

第二层：伸展运动。次数：每周5～7次。时间：6～10个动作，每个动作持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

第三层：有氧运动和休闲运动。次数：每周3～5次。时间：每次20分钟以上。强度：中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类。这类运动既可以锻炼心肺功能，还能陶冶情操。

第四层：肌肉运动。次数：每周2～3次。时间：每10个动作为1组，做1～3组。强度：略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等，有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

第五层：静态活动。这类活动包括看电视、玩电脑、伏案工作等，但不要连续超过60分钟。虽然坐着也能消耗能量，但作用很小，最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回办公室站3分钟，或做组伸展运动。