健身气功·五禽戏“鸟戏”的学与练

文 李 勤

健身气功·五禽戏“鸟戏”的学与练

文 李 勤

“鸟戏”是健身气功·五禽戏的第五戏。为了更好地教学“鸟戏”，本文总结出以下五步教学方法，以求与大家共同交流提高。

第 壹 步：外形模仿

外形模仿是调动学生学练兴趣的第一步，主要目的是正确掌握动作的姿势变化和运行路线。“鸟戏”由“鸟伸”、“鸟飞”两个动作组成。动作变化相对简单，正确把握好两臂升降开合的顺序和保持腿部后抬前提的平稳，合理协调上下肢配合的节奏是完成动作的关键。下面以上下肢分解教学法对“鸟戏”的动作予以说明。“鸟伸”的上肢动作：第一叠掌上举：两掌腹前相叠，上举至头前上方，直臂屈腕；第二“寒肩缩项”：两肩胛充分内夹，缩项收颌，腰背部挺胸塌腰撅臀；第三叠掌下按：两臂屈肘下落，按至腹前，手腕松柔；第四分掌后摆：两臂后摆分开至体侧后方，掌变“鸟翅”；“鸟伸”的下肢动作简单易做，第一第二两腿屈伸呈现松紧交替的变化；第三身体重心移向支撑腿，另一腿内收靠拢；第四腿后摆伸膝，躯干和后摆腿成反弓状。

“鸟飞”的上肢动作：第一展臂平举：两手腹前呈抱球状,两臂微屈侧举，依次沉肩、坠肘、提腕、侧平举，掌变“鸟翅”；第二落臂内合：两臂下落，依次松肩，落肘、按掌内合于腹前；第三展臂上举：两臂上举至头顶上方，手背相对，腕部靠近，中间留隙，成喇叭口状；第四落臂内合：动作要求同第二。“鸟飞”的下肢动作运行的路线比较简单，按照提膝、点地、提膝、落地换腿的顺序进行。第一两腿微屈，身体重心移向一腿，独立支撑，另一腿屈膝上提，脚尖自然下垂；第二支撑腿弯屈下蹲，提膝腿下落，脚尖轻点支撑脚内侧；第三支撑腿再伸直，提膝腿离地上提，脚尖自然下垂；第四提膝腿下落至支撑脚内侧踏实，两腿微屈。

第 贰 步：领悟内涵

动作路线及外形掌握之后，关注动作的细节，体会动作的含义，体现动作的韵味，领悟“鸟戏”内涵，使学生由体验动作阶段转入领悟动作内涵阶段。

“鸟伸”中叠掌上举的动作要做到上举时力发于脚传于背达于肩，最后颈、肩、臀紧缩，两手举至头前上方，屈腕下压指尖向下，犹如白鹤的尖嘴；叠掌下按的动作力由肩、背、脚依次放松，做到颈、肩、臀松沉，手腕松柔，下按至腹前；“寒肩缩项”时以督脉的大椎穴为中心，两肩胛充分内夹，缩项收颌，进一步通过此动作提升人体阳气。挺胸塌腰撅臀，注意尾闾上翘，但身体不能过分前倾，尾闾上翘的幅度过大就会使动作变形，动作到位，上体就会自然形成前倾，达到牵拉任督二脉的作用；分掌后摆，两臂成人字形向后分开，与身体的夹角约为45°，掌变成“鸟翅”向体侧后方摆起，掌心向上，后摆时两臂伸直收紧；下肢动作主要注意与上肢动作的协调配合，两腿屈伸变化要与腹前叠掌、腹前按掌协调一致，同时注意身体松紧与两腿屈伸变化的配合；重心移动时要保持身体平稳，不要出现上下起伏；腿独立后摆到位后，躯干、后摆腿充分反弓。

“鸟飞”的动作较为简单，关注的主要也是上下肢的协调配合。第一举臂和提膝要协调配合，当两手平举或上举到位，提膝腿就要缓慢提到最高点；第二当两手内合到位，提膝腿的脚尖就刚好着地；第三臂上举时注意动作舒展，幅度大，打开胸部。同时上举时，力从肩发，沉肩、松肘、提腕，形成手臂的蠕动过程；臂内合时挤压胸部，使胸廓通过臂的开合得到锻炼；第四独立下蹲时，为了提高锻炼效果，避免提膝腿伸膝，使脚尖点地，应尽可能支撑腿弯屈下蹲，在提膝腿保持提膝的状态下，脚尖随之点地，这样可以有效地增强腿部力量和提高平衡能力。

第 叁 步：形意转换

五禽戏意念要求非常高，每戏有不同的意境。通过不同意境的转化，创造一个美好的内环境，有利于人情志的调节，情绪的愉悦和思想的放松。“鸟戏”取形于鹤，鹤是轻盈安详的鸟类，为长寿之象征，雍容华贵，圣洁沉静。演练时要体现出鹤气度从容，神情优雅的神韵。意想朝阳原野，白鹤屹立，拍翅举足，昂首挺立。“鸟伸”的动作意境：置身空旷原野的白鹤目光纯净，神情安详、拍翅举足，昂首挺立，展现白鹤安详从容、飘飘欲仙之意；“鸟伸”的动作意境：白鹤振翅高飞，两臂上起伸展，气息鼓荡，胸怀坦荡，两臂下落内合，气沉丹田，驻足而立，悠然自得之意。

第 肆 步：呼吸配合

在动作和呼吸的配合上，“鸟戏”可遵循“起吸落呼、开吸合呼”的规律。练习“鸟伸”叠掌上举时，扩大胸腔，配合吸气；叠掌下按时，放松会阴，舒展胸廓，配合呼气；两臂后摆成“鸟翅”，配合吸气；两掌叠于腹前，配合呼气。“鸟飞”时，展臂平举，配合吸气；合臂下落，配合呼气；展臂上举，配合吸气；合臂下落，配合呼气。动作熟悉后，可反复体验上下肢动作的协调配合，呼吸悠长匀细，心静体松，不可憋气，顺其自然，并逐步体会动作起落之间呼吸和肌肉松紧交替的感觉。通过领悟“起吸落呼，开吸合呼”的呼吸方法，慢慢达到“不调而自调”的状态。

第 伍 步：完整练习

在掌握“鸟戏“动作运动路线、规格、意念、呼吸之后，完整的练习是掌握动作和领会意境的关键。“鸟伸”完整练习时，主要抓住开降和屈伸配合的关键：两掌腹前相叠和两臂腹前下按，与两腿微屈下蹲同时完成；展臂上举，“寒肩缩项”，挺胸塌腰撅臀，与两腿伸直同时完成；两臂后摆，移重心收脚后摆腿，成反弓状，与抬腿后伸同时完成。“鸟飞”完整练习时，主要抓住举落提点配合的关键：两臂平举和上举，要和提膝腿上提同时完成，当两手举到位时，提膝腿达到最高，两者要缓慢一致；两手内合，要和提膝腿的脚尖轻点同时完成，当两手内合到位，提膝腿的脚尖刚好着地；在掌握鸟戏配合关键环节后，反复练习，反复琢磨，领悟意境，配合呼吸，白鹤轻盈安详的特性就会完好的展现出来了。

“鸟戏”通过“鸟伸”、“鸟飞”的抬臂缩颈、拔伸反弓等动作，以开合有序、伸降平稳的姿态来体现白鹤振翅高飞，昂首挺立、拍翅举足、驻足而立的习性，进而展现白鹤轻捷优雅、悠然自得的体态神韵。长期练习两势动作可以加强宣肺理气功能，强化血氧交换能力，提高平衡能力，达到愉悦心情，减缓压力的特定功效。通过以上五个步骤学习“鸟戏”，就会逐步掌握动作，把握意境，体现神韵，达到内外兼修，精益求精的地步。