立定跳远训练浅析

沈正

[摘要]本文从高中体育训练实践出发，对立定跳远的技术、影响因素。训练方法进行分析阐述，以此为学生顺利通过高考体育专业考试提供帮助。

[关键词]立定跳远 体育训练 方法

[中图分类号]G42 [文献标识码]A [文章编号]1006-5962（2013）03（a）-0231-01

立定跳远是近几年高考中体育专业考试中必考的项目之一，它是对考生下肢爆发力的直接检测，也成为高中体育训练中一项重要的训练内容，为了提高学生的立定跳远成绩，教练员不断的进行研究探索，以此来不断地为体育训练带来帮助，本文从高中体育训练实践出发，对立定跳远的技术、影响因素、训练方法进行分析阐述，以此为学生顺利通过高考体育专业考试提供帮助。

1.立定跳远技术

立定跳远技术由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成，每一个技术环节都是相互衔接，在这几个技术环节衔接过程中，力量与协调性也至关重要，下面就这四个技术环节逐一进行解析：预摆时，两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，成半蹲趋势，切勿蹲的太深，避免影响蹬地发力；起跳时双脚要充分蹬地，切勿前脚掌离地，失去法力的支撑点；腾空时，两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体，在这项技术关键环节里，蹬地和快速有力、上下肢的协调、空中展体是腾空技术环节里的关键，同时要充分的展髋，有明显的腾空动作；落地时，收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲，这里要注意的是，在落地瞬间双腿屈膝前跪，或是侧身向前倒地，避免向后倒地或支撑。立定跳远的四个技术环节是立定跳远的关键技术，每一个环节都非常重要，应正确、规范的掌握该技术，以保证学生立定跳远成绩的提高。

2.影响立定跳远成绩的因素

2.1力量因素

力量是肌肉运动时克服内外阻力的的能力，力量素质是体育训练中最基础的素质，良好的力量素质是掌握运动技能，提高运动成绩的基础，所以在训练中必须重视力量素质训练。力量素质是立定跳远的基础素质，它直接决定立定跳远的成绩，而在立定跳远训练中。应特别重视下肢肌群的爆发力训练，同时还要重视脚踝关节力量的训练。

2.2协调发力的能力因素

协调性是体育技能掌握的关键要素，也是技术衔接、力量衔接的关键，在立定跳远中能否把下肢力量很好的协调，能否把身体周身力量与下肢力量很好的协调，都直接影响立定跳远成绩。每一次跳远动作的完成，都是有脚下动作、腿部动作、上肢动作、躯干动作等有机的结合，而这些部位的协调发力，才形成了立定跳远完整的动作。

2.3手臂的摆动因素

立定跳远虽然是下肢的动作，但是手臂动作也起到非常重要的作用，所以，手臂的摆动应符合立定跳远的技术要求，必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强，成绩也会越好。

2.4情绪因素

认识情感动物，人的情绪可以直接影响自身的运动成绩，兴奋可以提高成绩，抑郁可以减低成绩，所以，在训练中应积极的跳动学生的训练情绪，积极主动、兴奋的参与到训练之中，以此来提高立定跳远成绩。

3.提高立定跳远成绩训练方法

3.1连续多级蛙跳

双腿屈膝，双臂后举，两腿蹬伸，双臂前摆跳过一定距离，双足落地时脚跟着地，并迅速滚动到前脚掌，依次连续跳过5-10次，练习时要求，双臂与腿的配合要协调，中间下蹲幅度不要太深，动作连续性要好。

3.2负重半蹲跳

肩部负重（杠铃、杠铃片等）屈膝半蹲，前脚掌用力蹬伸连续向上或向前跳起，下蹲要慢，起跳要快，负重的量要适宜。

3.3负重提踵

肩负杠铃，两脚的前脚掌站于10cm-20cm高的台阶沿上，向上提踵，或者站于平地，提踵练习，一般10-15次/组，依照练习情况可适量增加组数，练习时要求控制好重心及速度，保持良好的平稳性。

3.4纵跳与收腹纵跳

站在原地或沙坑里，用前脚掌快速向上蹬伸跳起屈膝，或屈膝收腹，同时两臂从体侧向上摆动，一般平地练习10-15次/组，沙坑练习8-10次/组，练习时要

3.5柔韧、协调等综合训练

十字象限跳、行进间正踢腿、原地正压腿、快速往返折叠跑（30秒一组，每次3组为宜）、同步同向走、长江黄河游戏等，这些方法都是提高身体协调性、柔韧性、灵活性的有效方法，训练时依据训练需要适时选用方法，强度与运动负荷可根据训练情况而定。

3.6杠铃深蹲

肩部扛杠铃，蹲下、蹲起，脚下两脚开立，两脚尖稍内扣，随时间及其运动能力的增加，负荷重量也要递增。这可有效发展躯干与下肢肌群力量，并对下肢爆发力具有很好的促进作用。

3.7纵跳摸高

两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组，这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

3.8障碍跳

即学生利用跨栏架，间隔适当的距离摆放，高度可根据学生的能力适当调整，以此成一纵行摆放，以此由起点到终点以此跳过栏架，随训练时间的增长和力量的增加，可改变栏架的高度，训练时一般10个栏架为一组，间隔2米放置为宜。这种训练方法主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力，对下肢及其上肢协调也有很好的辅助作用。

3.9单脚交换跳

单脚交换跳就是上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30-60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20-30米）。以上练习重复2-3组。这中练习方法对于小腿、脚掌和踝关节力量具有很好的发展作用。

4.小结

立定跳远是近几年陕西省体育专业考试必考的项目之一，也是体育训练的重要项目，它成绩的提高直接受到力量因素、协调发力的能力因素、情绪因素等的影响，为了提高立定跳远成绩，可采用切实有效的方法进行训练，如连续多级蛙跳、负重提踵、柔韧、协调等综合训练、障碍跳、单脚交换跳等方法，以此来提高学生的立定跳远成绩。