长距离游泳运动员核心力量训练的实验研究

王轶

(福建省游泳跳水运动管理中心 福建福州 350001)

从解剖学的角度来看,人体的核心区肌群是指附着在腰椎、骨盆和髋关节等骨骼上的肌肉,包括33对肌肉和1块肌肉。核心力量训练突出了提高力量的传递、协调组合和控制肌肉的能力,表现在全身多肌群整体性在多个维度内同时参与运动。核心稳定力量的训练注重位于深层的小肌肉群的训练,强调两端固定的静力性收缩,重视2维和3维的运动,负荷一般以克服自身体重和轻负重为主,很多情况下是在不稳定条件下进行训练,以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动,培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。对于核心力量训练的作用,主要有以下六个方面:稳定脊柱和骨盆;改善控制力和平衡性;提高能量输出;提高肢体协调工作效率;降低能量消耗;预防运动损伤。能够提高人体在非稳定状态下的控制能力,增强平衡能力,更好地训练人体深层的小肌肉群,协调大小肌群的力量输出,增强运动机能。

游泳要求运动员在不稳定的水中通过不断调整身体的姿势来保持平衡,它是一项在水中的全身性运动。运动员要维持某种固定姿态,使得身体保持平衡和稳定,使身体呈良好的流线型,水的阻力减少这都是运动员核心肌群的作用。与此同时,核心肌群可以为四肢肌肉提供较为平稳平衡的用力点,有利于发挥更大的力量,提高运动成绩。结合长期在教学和训练中的实践和科研经验,就长距离游泳运动员核心力量训练的概念及其在提高游泳运动能力上的作用进行一次训练周期中的对比实验,并提出自己对核心训练的看法,旨在为长距离游泳的科学训练提供参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

研究对象为福建省游泳队长距离运动员10名,年龄在15～19岁间,专业游泳训练均8年以上,实验对象基本情况见表1。

1.2 研究方法

采用实验法,实验组和对照组性别比例相同,在同性别内随机进行选取,选取5名运动员作为实验组,另外5名运动员为对照组。实验组每周进行5次专项核心力量训练,每次1小时;对照组进行常规垫上练习,整个实验过程为期6周。将实验组和对照组的1500m自由泳成绩运用数理统计法进行分析。

2 核心力量训练方法及对比

2.1 训练方法

对5名实验组的研究对象采用专项核心力量训练法对运动员进行水感强化训练，练习内容见表2。

表2 核心力量训练方法

2.2 成绩对比

通过一个周期的训练后,实验组和对照组的成绩涨幅有了较为鲜明的落差,主要表现在实验组的运动员的专项成绩都有较大幅度提高,而对照组的运动员成绩成绩提高幅度明显较小(见表3)。

3 结果与讨论

3.1 实验结果

在进行为期6周的专项核心力量训练后,对实验组和对照组的1500m自由泳进行了训练测验。表3显示了10名运动员实验前后的涨伏成绩。可以看出10名运动员中的成绩都有涨伏,但由于在大运动量期间,运动的身体情况普遍比较疲劳,成绩涨伏不大。运动的成绩涨伏范围在1.5%～2.4%之间,运动员的涨伏都符合教练预期的效果。实组组的运动员涨伏明显大于对照组的成绩。实验组的成绩涨伏范围在1.9%～2.4%之间,在大运动量期间涨伏较为明显。对照组的成绩涨伏范围在1.5%～1.8%之间,对照组采用的陆上训练方法是常规的垫上腹部训练如仰卧起坐、背起、侧起、举腿等。经过T检验分析,实验组和对照组的P≤0.05,说明实验组的训练效果与对照组相比,具显著性差异。

3.2 讨论

长距离游泳运动需要良好的耐力,充足的体力,因此,在游进过程中,躯干核心部位的力量犹为重要。核心区肌群的力量包括大肌群和小肌群。运动员在游泳中,其身体在水中的平衡位置要一直保持着。因此,要使游泳运动员自身核心区部位的力量得到提高,核心区大、小肌群的协调能力以及力量水平、耐力水平有所提高,运动员上下肢的动作节奏和能量消耗达到最优化。因此,专项核心力量训练是游泳运动员提高自身核心肌肉力量和耐力的一种重要的专项训练手段。核心力量训练方法多样,选取符合游泳运动员专项的练习,让运动员在陆地上营造出的不稳定支撑环境,在运动过程中能够迫使躯干的大、小肌群参与运动,强化脊柱和骨盆在运动中的稳定性,提高躯干核心区部位的肌群控制力和平衡稳定性。

核心力量训练方法在游泳专项训练中的特征中,其中能够模拟游泳环境是其中一个重要的特征。游泳的时候运动员属于水中的飘浮状态,因此在陆上练习中模拟水中的无固定支撑环境是游泳训练的一个重要组成部分。国外研究人员发现,在瑜伽球等类似的训练球上进行等同于陆上的练习时,瑜伽球这种能够提供不稳定支撑的运动使得相关肌群的生理肌肉电位反应高于固定支撑,这说明无稳定支撑环境下人体需要调动更多的肌群参与运动,以维持动作的稳定与平衡,这与游泳时人体的肌肉运动方式相契合。

核心力量训练方法在游泳专项训练中的第二个特征是专项的核心力量训练能够较好地结合水中技术训练的动作特点,从而设计与游泳动作联系紧密的练习。但是受限于水中环境,现在运用的核心力量练习多限于用瑜伽球,悬挂器械的陆上练习。在陆上练习中,也受制于条件原因,并不能较完美地复制水中的技术动作进行陆上练习。在陆上常见的练习包括实验中的练习,如:瑜伽球上侧身起、瑜伽球上背起、瑜伽球上打腿、瑜伽球上顶峰式、瑜伽球上收伸腿,这些动作能够较好地锻炼到游泳运动员的专项肌群和力量,也于常规训练手段中的动作规格相近,运动员能够较好地掌握。

核心力量训练方法在游泳专项训练中的第三个特征是可控制地运动强度。本实验的受试者在进行核心力量训练时,可以通过调整动作次数、动作速度、动作规格等三个方法对核心力量训练进行强度调整。教练和运动员能够较清晰地掌握核心力量训练的强度,对训练的监控有着较为直观地表现。运动员和教练员在进行核心力量训练时,要监控运动员自身的肌肉力量水平,切忽妄自进行大强度的核心力量训练。因为人体核心区的一些小肌群容易受到大强度训练时的疲劳影响,引起小肌群劳损,这样容易导致运动员受伤。核心力量训练因其没有固定的支撑,有时因为大意,也容易造成运动员用力不对,导致相关小肌群受损。核心力量训练较为提倡的是小强度训练,着重训练运动员的核心躯干的小肌群力量。相比之下中低负荷强度、刺激时间较长的瑞士球练习更贴近游泳的肌群用力特点,在避免运动损伤的同时,可以防止因大负荷力量训练而产生“肌肉块”,造成运动员身体流线型的破坏。

表3 实验后成绩涨幅百分比

4 结论

(1)游泳运动专项核心力量训练对长距离游泳运动员有较好的成绩表现。

(2)模拟水环境的是专项核心力量训练在游泳训练中的最重要特征,专项核心力量训练能够较好地与游泳技术动作相结合。运动员与教练员应遵从动作的难度、次数、规格等原则,按需合理安排核心力量训练。

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