简析全民健身肋木锻炼方法的效能（二）

周 芸，陈宏国

（泰州学院，江苏 泰州 225300）

1 挂悬垂

面对肋木直立，两手握木，两脚悬空，挂于肋木上，然后逐渐增加悬垂的难度（以不引起明显疼痛为准）。初练者脚可不悬空，只屈双膝做握木悬垂。（图1）

图1

人体锻炼部位：发展肩带肌，改善手腕和肘关节的力量，增大肩关节的活动范围。悬垂次数为2～3次。

2 举 腿

体后（前）屈，背对肋木站立，两手反握横木，头应微抬起尽量后移。两眼视手握横木处。（图2）

人体锻炼部位：发展背部、胸部位和背阔肌的力量，拉长躯干肌群伸展性和伸髋肌群伸展性。要做到体后屈，同时抬起在膝关节、髋关节和踝关节处弯屈的一腿。可降低练习的难度。

3 卧悬垂

两脚开立站立，身体卧悬垂，两手握肋木，两手依次向前，向后换握的移动。两脚滑动或足蹬地移动。躯干和小腿要倾斜与地面成一角度。（图3）

人体锻炼部位：发展肩带肌群、三角肌、肱三头肌和胸大肌力量，增强前行时手脚协调性的用力，及时拉长腰部屈的伸展性和腿部蹬的伸展性。

图2

图3

4 悬垂移动

背悬垂，两脚立于肋木上，从悬垂开始，两手交换互握，同时向侧移动。站立背悬垂与立悬垂不同处就是练习者背（面）对器械站立，两臂后（屈）伸用两手抓住肋木。（图4）

图4

图5

人体锻炼部位：发展上肢肩肘手关节和三角肌力量，改善肩关节活动范围的能力，拉长肩阔肌、胸大肌和侧屈肌屈伸性。

5 背对肋木悬垂

背对肋木，两手握住肋木，臂、躯干和腿伸直成悬垂姿势，两足可挂上重物进行练习。（图5）

人体锻炼部位：发展肩肘手关节的肌腱韧带和关节囊被牵拉力量，及时拉长足趾背肌的伸展性。

6 蹲悬垂

扶肋木蹲下和起立，用两足或一足练习。在蹲下时两膝可做并合分开。蹲下时用前脚掌着地，也可以全足掌着地。（图6）

人体锻炼部位：发展肩背肌和小腿后部肌群力量，增强足趾肌力量及控制力。要做到尽可上提踵下压足趾锻炼，牵拉小腿肌群的伸展性。

7 背对肋木蹲悬垂

两手握横木，握住肋木上端，两脚站于肋木下端，单腿或双腿做屈膝下蹲，停2～3s再还原。连续做3～4次蹬肋木下蹲和起立动作。（图7）

图6

图7

人体锻炼部位：发展腰部肌肉和手腕肌群力量，屈膝全蹲时尽量牵拉患侧肩关节。

8 控 腿

背靠肋木，两手正握横木悬垂，两腿屈膝或伸直尽量向左右侧分脚尖绷直。（图8）

人体锻炼部位：发展腹直肌、腹斜肌和股四头肌和股二头肌力量，拉长大腿伸肌伸展性，提高腰腹肌和大小腿肌肉腿部的控制力。

9 拉肩下蹲

侧举握肋木下蹲，背向肋木站立，两臂侧举，两手握住肋木，掌心向下同时屈膝下蹲，蹲到蹲不下时为止。连续3～5次。（图9）

人体锻炼部位：发展上肢肱三头肌、肱二头肌和下肢股头四肌的力量以及牵拉肩关节向侧伸展性。

图8

图9

10 倒悬垂

背对肋木站立，两手撑地，两腿靠横木成手倒立，做倒立推起身体的动作。（图10）

人体锻炼部位：有助于躯干斜方肌、三角肌和肱二头肌群的力量锻炼，发展手腕、肘和肩的肌腱韧带性以及牵拉髋关节的伸展性。

11 俯 撑

背对肋木站立，两脚放在横木上，两手撑地，连续做俯撑动作。（图11）

图10

图11

人体锻炼部位：有助于体弱者上肢和腰部肌锻炼，发展胸大肌、背阔肌前锯肌和肱三头肌力量，及时拉长手腕和肩带肌群屈伸性。

12 推 撑

面对肋木站立，两手正握，两腿脚支撑地面的同时，两臂推撑肋木时两手拍掌。（图12）

人体锻炼部位：与上述俯掌相同。推撑吸气的同时做击掌收腹，尽量用背肌群力量控制力好身体。

图12

图13

13 引体向上

面对肋木站立：两手正握横木悬垂，连续做引体向上动作或成悬垂姿势后停15～20s，复原。（图 13）

人体锻炼部位：有助于增强胸大肌、三角肌、斜方肌、背阔肌和肱二头肌锻炼，发展屈肘肌群的力量，及时拉长小圆肌、腰方肌和腰大肌的伸展性。

14 倒立移动

背靠肋木成倒立，两手向后爬行移动10～20cm的距离。复原姿势后，连续做。初练习者靠帮助来完成。（图14）

人体锻炼部位：发展腰腹肌和大小腿肌肉部肌力量，增强腿控制力，及时牵拉肩肘腕关节肌腱韧带和关节囊的伸展性，改善腹背部的血液循环。

图14

图15

15 肘倒立

初练者必须有要保护者，方可练习。背对肋木蹲立，两手与肩同宽双手前臂撑地，一腿蹬后伸，脚背靠放肋木横杠，另一腿摆放上一档横杠，依次交替。两臂支撑随着脚背位置上升向肋木靠近，直至肘倒立。倒立时肩角顶开，身体要尽量伸直。（图15）

人体锻炼部位：与上述41相同。

16 起 坐

仰卧，两脚尖勾在横木上做收仰卧起坐动作。（图16）

人体锻炼部位：发展腰腹部肌肉力量，拉长腰背肌伸展性。要做到膝关节伸直和躯干尽量前屈低并头。

17 抬 腿

仰卧，两手正握横木，一腿屈膝向内下压和髋关节屈内旋压紧，也可做成肩臂倒立。（图17）

图16

图17

人体锻炼部位：与上述起坐相同。尽量拉长腹斜肌。

18 手倒立

面对肋木站立，两手撑地，脚踏横木，慢慢向上移动手倒立。手距肋木5～10cm，身体自胸以下紧贴肋木，成反靠手倒立。

人体锻炼部位：发展腕、肘和肩的肌腱、韧带和关节囊的伸展性。

19 侧倒立

侧对肋木站立，右臂斜上举，左手下握横木，然后将上体向左侧屈体，左腿侧伸绷脚尖，身体的重心落在右腿上，做有弹性的侧屈拉动。

人体锻炼部位：发展腹内斜肌和腹外斜肌的力量以及肩肘部的伸展性。要做到牵拉腰侧肌和腹部肌有酸胀感，腰部有舒适感。

20 悬垂举腿

背靠肋木，两手正握横木悬垂举腿。上体不动，收腹举腿与上体成直角，停15～20s。（图 18）

人体锻炼部位：增强腹背肌和胸部肌群的力量，提高肩关节的灵活性，提高腹肌和腿部的控制力。

21 背 弓

两腿放横木上、上体伸展，两手尽量向远处伸着地，然后将髋部抬起，两臂支撑。反复，连续做。（图19）

图18

图19

人体锻炼部位：锻炼脊柱的柔韧性，发展背阔肌的力量，拉长臂、腿和髋部肌群的伸展性。

22 悬垂攀登

面对肋木站立，左腿前抬蹬踏横木，右腿蹬直脚尖触地，两手握斜上方横木。做蹬腿拉臂引体动作，成双脚站立于同一根横木上姿势，两腿交替做。（图20）

人体锻炼部位：发展髋关节灵活性，增长腿部肌肉群力量，拉长肩带肌、腹肌肉群的伸髋和小腿伸展性。要做到足趾和足弓紧扣肋木。

23 仰卧移动

两脚放横木上，两臂撑地与肋木相距约50cm左右，脚的位置高于肩部。然后两手向肋木移近，两腿向肋木上方挪动，使身体贴近肋木。

人体锻炼部位：增强手臂支撑的力度，发展下肢股四头肌、股二头肌和小腿三头肌内群的力量，改善背肌和髋部柔韧性以及腿部肌群屈伸性。（图21）

图20

图21

24 高抬腿

面对肋木站立，两手正握横木，两腿交替向上抬起。

人体锻炼部位：发展下肢股四头肌、股二头肌和小腿三头肌力量，改善背肌和髋部柔韧性以及腿部肌群屈伸性。要做到下压腿范围逐渐加大力度。

25 蹬 摆

面对肋木站立，两臂斜上举，手正握横木，右腿抬起脚落横木，左腿后伸，脚尖绷直触地。然后右腿用力蹬踏伸直同时左腿跟上，两腿并立横木上，上体稍后仰。成复原姿势后，两腿交替做。（图22）

人体锻炼部位：发展上肢肩带肌肉群和臀大肌力量以及拉长屈髋肌群伸展性和小腿韧带伸展性。做到足趾要扣紧肋木。腿后伸尽量有控制力。

26 悬垂后摆

面对肋木站立，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作。复原姿势，连续做。（图23）

人体锻炼部位：与上述蹬摆相同。

图22

图23

27 侧蹲伸

侧对肋木站立，右腿支撑，左臂斜上举手握横木，左腿屈膝侧抬，左脚踏横木右手叉腰。然后蹬直左腿同时右腿跟上，两腿并立于横木上。复原姿势，连续做。（图24）

人体锻炼部位：与上述蹬摆相同。

28 蹲 跳

背靠肋木站立，两肘屈，两手反握木站立于肋木较高处，向远处跳，落地时两腿半蹲，两臂前举。反复做，连续2～5次。（图25）

人体锻炼部位： 发展腰腹肌和腿脚肌内群的力量，改善蹲跳时背肌和髋部柔韧性以及腿部肌群屈伸性。

图24

图25

29 悬垂背弓

面对肋木站立，两正握横木悬垂，做挺胸、大腿后伸屈小腿动作。（图26）

人体锻炼部位：发展上肢肩带肌、腰腹肌、臀大肌力量，拉长肩带肌、腰腹肌肉群的伸髋和小腿伸展性。

30 引体攀爬

面对肋木站立，两手正握横木悬垂。然后积极向上拉引，并利用身体腾空的瞬间，两手同时抓上一级横木，收腹抬腿两腿蹬踏横木。复原姿势，连续做。（图27）

图26

图27

人体锻炼部位：发展上肢肩带肌、腹肌和臀四头肌力量，拉长肩带肌群和小腿屈伸肌的伸展性。

31 单腿蹲跳

面对肋木站立，一条腿搁在横木上，做单腿蹬跳起的动作，连续做。

人体锻炼部位：发展下肢股四头肌、股二头肌和小腿三头肌群的力量，改善踝关节的柔韧性以及腿部滕关节的屈伸性。

32 跨跳负重

面对肋木，两手斜上举正握肋木，背负沙衣站立，右腿向前迈上肋木横杠，并积极向前上方蹬伸腿，左腿积极跟上并腿落在肋木上，然后双脚跳起屈膝落地。（图28）

人体锻炼部位：与上述蹲跳相同。

图28

健身用肋木锻炼，需要掌握科学操作的基本要领，锻炼时循序渐进，不要逞强和较劲，做到人体与器械的和谐统一。这样，才能有效避免盲目操作造成的运动伤害。需要科学使用，不然适得其反，既要活动身体，又要避免伤害，做到两全其美，才达到了健身的目的。