体能训练程序设计的优化研究

邵伟+刘雪勇

摘 要：体能训练的参与者应该事先进行优化设计，才能确保训练目标的实现。体能训练的程序是训练实施的重要环节，也是优化设计的重要方面。体能训练的程序设计按大小分为整体程序与局部程序。整体程序的优化是优化设计全面性的体现。局部程序的优化是优化设计针对性的体现。

关键词：体能训练；程序设计

中图分类号：G808.317 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2014.05.008

程序即步骤与流程。所谓设计，就是“在正式做某项工作之前，根据一定的目的要求，预先制定方法、图样等”[1]。这里面就涵盖了两个核心本质内容，第一，设计是计划，是对事物的预先构想，是一种创新的思维活动。第二，设计的成果最终还要以视觉的形式表达出来，是一种图面表现活动，也是一项艺术性的工作。因此，体能训练程序设计，是指将体能训练的各个环节进行组合，使之形成既有总体上的纵向连续，也有局部上的横向联结。这些组合是不是合理，将影响整个训练活动的最终成效，所以，要提高体能训练效果，就应该将这些环节进行尽可能优化组合。

一、训练程序设计的优化原则

优化体能训练程序设计的原则，就是优化程序设计时必须采取的依据，是优化的前提，是程序设计的基础。这些原则主要有： 设计的目的性，依据的科学性，组合的有效性，流程的有序性。

1、设计的目的性

“设”就是假设、设想，是对各种可能进行假设，然后做出一种选择。“计”就是算计、计划，是对各种“假设”做出选择后的进一步规划。选择也好，规划也罢，都是出于一定的目的而发生的行为。目的性为设计提供方向，提供依据。没有目的性，就不能称之为设计，更不可能进行设计的优化。目的是设计的目标，是解决“为什么”的问题。体能训练的目的就是发展与提高身体力，那么，一切体能训练的计划、方法、方式等方面的设计，都要着眼于这个基本目的。

2、依据的科学性

所谓科学性，就是符合事物内在的本质规律。辩证唯物主义认为：自然规律是客观实在的，是不以人的意志为转移的[2]。基础体能徒手训练是以人为对象的训练，所以训练必须按照人本身的规律来办事。人是自然界的产物，而且是自然界特殊的生物，人作为生物的一个种类，他有着很多共性，比如能说会跳等，但同时他又有很多个性，比如人的外形、性格等。所以，要优化训练的设计，就是以人为本，就是既根据人的共性，又要根据人的个体差异性来设计训练中一系列的方案。

3、组合的有效性

有效性是对目的性的不断追求与接近，简单地说，就是训练设计的好不好，重要的一条就是按照这种设计去训练，看其有没有效果，有效果才能达到训练的目的，否则只能是南辕北辙。唯物辩证法认为：实践是检验真理的唯一标准[3]。对于体能训练的设计，同样需要实践来检验。在这里，有效性就是实践检验的一个指标，是对训练设计优化的不断检验。设计出训练计划、方法等，使得训练有效果，这就证明设计得到了优化，否则，需要进行计划、方法的修正。不断地修正，不断地优化，才能最终达到目的。

4、流程的有序性

有序性原则是指，在设计体能训练方案时，根据人体机能变化规律，在活动的形式、内容、力量等方面按照一定的程序进行操作。比如说，准备活动有序性主要包括：形式上采用“由静到动”，体位上采用“由上到下”，内容上采用“由局部到全身”，力量上采用“由轻到重”。[4]准备活动可以分四个阶段进行实施，一是原地静止性牵拉练习，二是原地动态性伸展练习，三是行进间全身性组合练习，四是行进间适应性专项练习。在安排整个整理活动内容时，根据人体肌肉及内脏系统的变化规律，在整理活动的形式、内容、速度等方面按照一定的程序进行操作。具体来说，有序安排整理活动应注意这样几点：形式上采用“由动到静”，内容上采用“由全身到局部”，力量上采用“由大到小”。按照有序性原则，基础体能训练课的整理活动一般可以分成三个阶段进行实施，一是慢跑放松，二是动态牵拉，三是推拿按摩。

5、内容的针对性

针对性原则是指，在身体肢体与内脏系统全面放松的基础上，根据前面基础练习的主要内容，安排针对性的整理活动。受训者每次训练均有侧重点，一般每次训练均是主要针对某种能力进行练习，不同形式的练习对肢体与内脏的影响程度也不相同，所以进行一些针对性的整理与放松将有益于消除疲劳，有利于训练效果的提高。比如，对于力量训练为主的课，在整理活动时，我们应突出肌肉的伸展与按摩，而且对重点练习的肌肉群也要重点操作；而对于耐力训练为主的课，在整理活动时，我们应突出速度的递减，重点放在全身性放松活动上。

二、整体程序的优化设计

整体程序也即徒手训练活动的一个全面的整体的组织流程。主题程序是训练优化的大局，是训练优化的主线，该主线紧紧抓住为什么训？训什么？如何训？把握好主题程序的设计，将使整个训练活动更加系统化、科学化。徒手训练活动按时间先后顺序，大体可以分成三个部分，分别为训练前的准备，训练的具体实施，训练后的恢复（图2-1）。训练的具体实施部分又分别包括准备活动、基本练习、整理活动先后三个环节。同时，在训练中，还应适时监测身体机能的反应，并做出不断修正，从而使训练更加优化。另外，为使训练计划更加科学合理，必须要对身体机能进行评定，并把评定的结果作为制定训练计划重要依据，这样才能做到因材施教，才能真正做到一切从实际出发。[5]

三、局部程序的优化设计

局部程序是对应整体程序而言的，指徒手训练活动某个环节的组织流程。局部程序是训练优化的细节，是训练优化的具体。根据主题程序的设计，局部程序主要包括训练前的准备，训练中的实施，训练后的恢复，训练后的评估及训练中的监测。

1、训练前的准备程序优化设计

俗话说，“预则立，不预则废”。对于基础体能徒手训练，“预”就是做准备，定计划。准备是方方面面的事，有些可以同步进行，有些则需有先有后，不能想到哪做到哪。概括起来，训练前的准备工作主要包括四个方面，一是思想准备、二是组织准备、三是计划准备、四是物质准备[6]（图3-1）。不管是什么准备，它都是人的活动。在训练活动中，一系列的准备工作，都是人参与的工作，所以，主导准备工作的施训团队是第一位的。在施训团队合理分工的基础上，才能有步骤地制定计划、选取训练条件。为了使受训者能更快适应训练要求，一般在正式训练前对受训者进行动员与交流。endprint

2、训练中的实施程序优化设计

训练中的组织与实施，是训练活动的主体，是对训练准备的落实，是完成训练目标中心环节。因此，对训练中的组织与实施进行优化设计，将直接决定训练活动的成败。依据人体科学，体育业内通用的作法是按三段式进行训练的具体实施，分别为准备活动、基本练习、整理活动[7]。在三段式的基础上，根据基本练习的主要训练内容，准备活动与整理活动应具有针对性。准备活动的一般流程为：静态牵拉，动态伸展，行进间热身，最后为专项适应练习。专项性适应练习，主要是根据基本练习的主要内容来设计。比如，以腿部力量训练为主的基本练习前，一般可安排一些腿部的爆力性牵拉。另外，在专项性适应练习前，还可以插入集中注意力的趣味性练习。在基本练习的程序设计中，以强度变化进行的程序设计为：中—大—小；以素质特点进行的程序设计一般为：灵敏—速度—力量—耐力—柔韧，同时，为提高训练效果可以穿插趣味性练习。在整理活动部分，一般的程序为：先慢跑、再按摩放松，而按摩放松的主要步骤主要有四个，分别是踩、按、摩、抖。

3、训练后的恢复程序优化设计

训练后的恢复是基础体能训练的必要延伸与有益补充，训练后的恢复情况将直接影响下一次训练乃至一个周期训练的效果。目前，较为成熟而有效的恢复手段有四种，一是进行科学营养，二是运用推拿按摩，三是适时合理休息，四是择机实施水疗。这四种手段，相辅相承，目前还没有相应的理论说，必须哪个在前，哪个在后。所以，训练后的疲劳恢复，条件允许的话，一般可以多管齐下，这样效果显著。

4、训练中的监测程序优化设计

在训练实施过程中，对运动量进行监测，是提高训练效率，防止过度训练，减少训练伤病，进行科学化训练的重要组成部分之一。运动量是指作用于人体的各种外部物理“功”的总称，常用运动强度、持续时间、练习密度来表达[8]。根据训练课组织步骤，运动量的监测一般分三个环节，一是课前监测，二是课中监测，三是课后监测。课前监测简单易行的方法有：施训者观察受训者外部表征，并进行相关询问；另外就是要求受训者说出自我身体状态的感觉。课前监测将使课中分组更加精细，使课中训练内容的安排更加合理。课中监测简单易行的方法有：施训者观察受训者外部表征，并及时询问；另外就是得用脉搏来监测运动量。课中的监测将使训练的组织更加灵活科学，使训练的质量更高。课后监测一般为自我感觉与医学检查，课后监测将为下一次训练课的安排提供依据，避免使受训者过度疲劳。

5、训练后的评估程序优化设计

徒手训练是为达到提高基础体能目的的训练，是为发展身体各项身体基本素质的训练。很显然，训练的效果好不好，就看训练后达标程度。“标”就是“标志、标准”。既然体能训练是围绕提高身体素质为主要目的活动，所以，目前对训练后的评估一般都是从身体素质的指标去衡量。评估的方面主要包括五大身体基本素质，速度、力量、耐力、灵敏、柔韧。因为身体是一个有机的整体，而诸多研究也表明，各项身体素质是全面的统一的。尤其是基础体能，它是基础性体能，更应全面发展，才能为特种体能打好基础。可见，训练后的评估体系也是全面的系统的，每种素质都要进行评估，才能为训练的优化设计更好地提供参考依据，才能使训练前的准备与训练的实施不断得到修正，不断得到优化。

四、结束语

体能训练是人对人的训练，再加之不是“一加一等于几”的问题，而是“一加X等于Y”的问题，“X”是训练中内外各种因素的集合，“Y”是相对于“X”的结果。所以，要使结果得到优化，必须要对训练过程中各种因素进行优化。在训练活动中，程序设计是一条主线，直接影响到训练结果的优劣。为此，体能训练应在遵循一定的原则下，设计出合理训练流程，从而确保整个训练的活动的优化。

参考文献：

[1] 王受之. 世界设计的历史及其现状[J].北京：装饰，1998

（3）：38-40.

[2]、[3]列宁专题文集，论辩证唯物主义和历史唯物主义

[M].北京：人民出版社，2009：35.

[4] 林建棣，包瀛春.军事体育[M].北京：国防工业出

版社，2012.

[5] 田麦久.论运动训练计划[M].北京：北京体育大学

出版社，1999.

[6] 彭雄辉，王童.军事体育理论与实践教程[M].北京：

现代教育出版社，2012.

[7] 钟振新.大学体育教程[M].长沙：湖南教育出版社，

2004.

[8] 范运祥，荆光辉.体育运动负荷控制与测评[M].长

沙：湖南师范大学出版社，2003.

（湖南涉外经济学院体育学院，湖南 长沙 410205）endprint