高中体育特长生长跑训练专项负荷特点研究①

卢仁强

(新汶中学 山东泰安 271219)

1 高中体育长跑特长生训练的生理,心理学依据

15～16岁开始步入高中,学生的生理、心理各项机能都基本完善并趋于稳定,这为高中体育特长生进行训练提供了身体物质准备,也为制定这一阶段训练计划提供了重要依据。（1）生理方面:长跑特长生在初中3年的耐力训练主要以有氧耐力训练为主，并发展身体的多种运动能力。3年的系统训练,学生的综合基础运动能力得到了提高,特别是有氧训练带来的训练效益为高中阶段的训练创造了条件。表现在心血管系统、呼吸系统能力增，使心容积、心肌厚度、血液携氧能力、肺的通气与换气机能等都得到有力的改善,这为高中阶段的训练做好生理上的准备。（2）心理方面:在这一时期,学生基本上具有了较好的意志品质和心理调节能力,能意识到优异的运动成绩对自己今后的影响。特别是在耐力训练中意志品质所起的作用是很重要的,意志坚强者比意志薄弱者表现的更好。总之,生理及心理的发展与完善为高中阶段专项训练的实施提供了可能。

2 准备期的有氧训练特点

受耐力项目传统训练思维的影响,耐力性项目在训练时基本上均是以低强度有氧耐力为主要内容,甚至在竞赛周期的训练中也是按此进行安排。随着训练实践的不断发展,人们对项目本质的认识更加深入,对项目制胜规律的把握也更加准确,训练的内容也在不断的改变和更新,训练理念逐渐发生着变化。

2.1 准备期以有氧耐力训练为内容的演进

从20世纪50年代开始,有氧耐力训练成为耐力性运动项目的训练的主要内容,这不仅仅表现在准备期,即使在竞赛期也是以有氧耐力训练为主体进行设计的。特别是“三从一大”的训练口号提出之后,“从难、从严、从实战出发、大运动量训练”的思想已深入人心,特别是“大运动量训练”在周期性耐力竞速项目中受到前所未有的重视。在中小学的周期性耐力竞速项目的训练计划中有氧耐力训练已成为准备期的主体,这对于我们完成准备期的训练任务,达到训练目的,奠定了基础。

进入21世纪,我国周期性耐力竞速项目有了质的飞跃,主要表现在在女子万米及男女马拉松、竞走项目取得了优异的成绩。现阶段,准备期训练无论从哪个角度来分析,其有氧耐力的训练水平都是非常高的,主要特点是运动时间延长和距离增加,运动量加大了近一倍。同时,强度的变化成为有氧耐力训练负荷的一大特点,有氧与无氧的界定不再是以距离和时间来衡量,而是以运动员机体对负荷的反映来衡量。衡量的标准是平均强度。因此,进入21世纪以来有氧耐力训练为主体的准备期训练提高了实效性,主要反映在平均强度的提高上,但这个强度还没超过以无氧训练的强度。

2.2 以有氧耐力为主要内容进行准备期训练的平均负荷特点

20世纪50～60年代的有氧耐力训练平均负荷水平不高。女子长跑运动员准备期的周训练量约为140～160km;准备期的持续性训练平均强度心率区间为140～160;间歇性训练的心率区间为150～170。

20世纪80年代末至90年代初,有氧耐力训练平均负荷水平较高。女运动员准备期的周训练量分为两个档,多数运动员为200～220km,少数运动员达到240～250km;准备期的持续性训练强度区间为150～160;间歇训练的心率区间为160～180。

20世纪90年代后期直至21世纪有氧耐力训练负荷结构问题引起了教练员的广泛关注,准备期中精心安排各种有氧训练,并注意负荷内容的合理搭配,以切实提高运动员的有氧能力,为专项能力训练奠定基础。这一时期的有氧训练特点表现为比较平稳,一直坚持有氧训练,不急不躁并对运动负荷进行严格的控制。这一阶段的特点是训练量有所提高,但幅度不大,突出表现在训练强度提高了,对机体的刺激加深了。

3 混氧训练在准备期与竞赛期的进行形式与应用

混氧训练简单的说就是有氧与无氧交替进行的训练。混氧训练是耐力性运动项目经常采用的训练手段,主要目的是增加有氧训练的难度,有效的解决有氧训练平均训练强度不高的问题。通过对运动员进行无氧阈强度的刺激,提高运动员的有氧代谢能力。这种方法特别在长距离、大强度训练过程中有重要的应用价值,通过采用混氧训练,避免某一供能系统出现疲劳,延长有效训练时间,从而获得更高的训练效益。

混氧训练内容包括以下几个方面:(1)提高强度,缩短时间,稳定机体的乳酸水平,增强机体的无氧耐受能力;(2)控制一定的训练强度,增加训练时间,通过长时间稳定强度的刺激积累训练效应;(3)专门的混氧训练课,包括变速跑和法特莱克跑,注意跑的节奏,要有一定的量的与比赛节奏相一致的训练,以提高对比赛的适应能力。

训练的具体形式有:课与课的交替、组与组的交替、长段落中的分段落交替等组合形式。以训练中混氧训练占总训练量比例的情况来划分,基本上有两种类型:(1)混氧训练占训练总量的20%的训练类型。在这种类型中,混氧训练训练课次约为每周两次,其中一次为持续训练课次,一次为间歇课次。持续训练课次中基本上采用长距离段落中分段落有氧与无氧组合形式。间歇训练课次中有氧与无氧可以通过次与次的转换和组与组的转换两种形式来体现。(2)混氧训练占训练总量的40%的训练类型。混氧训练占到40%甚至更多一些时,体现在准备期末期及竞赛期的赛前训练两个阶段中。采用这种混氧训练类型,主要目的是促进基础有氧能力向专项有氧能力转化,使机体的代谢水平适应比赛的需要。有氧与混氧训练的两种形式:课与课的交替和一次课中两种训练形式的交替,分别安排如下:(1)有氧训练课与混氧训练课的交替进行,每周课安排2～3次。有氧训练课的安排是很明确的,通过长距离低强度的有氧训练来提高运动员的基础耐力。而混氧训练课则需要考虑两种供能方式搭配的比例是否合理,训练的实效性如何。通过研究认为:在混氧训练课中,有氧训练应占总段落的30%;无氧训练占70%。(2)一堂课中,混氧训练占总训练量的80%,有氧训练内容则降低到20%。如果是长距离的实战训练课,混氧训练的比例不能小于90%,有氧训练在10%以内甚至没有。

4 结语

高中体育特长生在长跑训练中应将有氧—混氧训练作为重要的训练方法和内容,合理安排两者的比例并不断的在训练实践中深入去探索,发挥其有效性,达到提高运动成绩的目的。在训练中也可以按照比赛赛制的安排,合理安排好负荷节,保持运动员良好的运动状态。中小学体育教练员应认真总结训练经验,积极探讨项目本质,把握项目制胜规律,推进训练的科学化水平。

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