对短跑运动员力量训练的几点认识

雒健

西北师范大学体育学院

对短跑运动员力量训练的几点认识

雒健

西北师范大学体育学院

在短跑训练中，力量训练是必不可少的。短跑运动员的力量素质是短跑项目的重要素质。力量不仅能够让运动员克服阻力，产生位移，同时还能让运动员产生最大的位移速度。对于短跑运动员来说，恰当的力量训练有助于释放运动员的爆发力。那么，如何对短跑运动员进行力量训练呢？笔者在本文中对这一问题做了几点分析。

短跑运动员；力量训练；位移速度

力量训练是短跑训练中不可缺少的部分，短跑运动员力量素质的好坏是运动员在短跑中能否取胜的重要影响因素。要想提高短跑运动员的速度，离不开力量训练。随着短跑运动的不断发展，短跑训练的方法和手段有了一定程度的提高，训练理论也日趋系统和全面。但是，中国体育学生与世界体育学生的运动成绩相比还存在一定的差距。在中国，短跑运动员的训练缺乏系统性，没有将运动员的力量训练与速度训练相结合，导致短跑运动员的速度一直没有较大的提高。笔者认为，对短跑运动员的力量训练应该把握以下几个方面：

一、遵循力量训练与速度训练相结合的原则

运动员要想在短跑运动中取胜，力量和速度都是至关重要的先决条件。力量和速度同等重要，两者相辅相成，缺一不可。但是，在短跑运动员的训练中，很多教练员只是单一的对运动员进行力量训练，并没有将力量的训练和速度的训练有机的结合起来。教练员往往将力量训练与速度训练分开，他们主要研究单一的力量训练或者单一的速度训练。对单一的训练其实都有丰富的教学经验。但是，长时间以往，会发现成效并不是很大，效果并不是很好。因此，教练员在对短跑运动员进行训练的过程中，必须将力量训练与速度训练系统的结合起来。综合运动员的各项训练，将力量训练与速度训练相结合，让运动员在运动中能够实现两种训练效果的结合和转化，在释放力量的同时注重速度的提高。此外，教练员在教学中必须积极探索，认真实践，努力探究，在力量训练中适时的插入速度训练，让运动员的力量和速度都能得到提高。

二、合理安排力量训练的负荷

短跑运动员速度和力量要得到提高，并不是通过一朝一夕的努力就能达成的。正所谓“欲速则不达”，但很多教练员没有结合运动员的实际情况，他们在运动中将训练增加训练强度，采用长时间、大力量和静力性的训练手段加强训练，希望能够让运动员在短时间内提高速度和力量。笔者认为，这种教学手段存在很大的弊端。在教学中，笔者认为应该结合短跑运动员的生理特点，注重加强薄弱肌群的训练，同时也要避免长时间、大力量的训练。训练的强度太大、时间过长，就会让运动员不能保持足够的精力投入到训练中来，训练就会适得其反。对于训练的负荷可以随着训练时间的延长逐渐增加，但是不宜急速增加。在训练中，还要适当发展绝对力量和力量耐力的训练。在进行力量训练时，可以适当延长准备期的时间，在训练中保证训练动作的快速和连贯性。值得注意的是，在运动员身体疲劳或者状态不佳时，不宜进行高强度的力量训练，每一次练习结束之后，要让运动员及时放松，帮助体能恢复后才能进行训练。

三、进行最大力量、爆发力、力量耐力的训练

在短跑运动员的力量训练中，很多教练人员总是抓不住重点，不知道力量训练主要该进行哪些方面的训练。笔者认为，在进行力量训练时，必须包含三个方面：最大力量、爆发力、力量耐力。这三个方面的训练是力量训练的重要内容。首先，最大力量训练的最常见方面就是负重训练。在进行负重训练时，教练员要掌握的负重的负荷，科学的对运动员进行训练。在进行负重训练之前，要保证运动员的体力充沛，进行完一组之后，要安排适当的休息时间。负重训练必须谨慎进行，才能保证训练的有效性。其次，爆发力的训练。爆发力的训练可以通过跳跃练习来实现。在运用跳跃练习锻炼爆发力时，教练员必须严格掌握好跳跃的个数和距离。一般而言，距离应该在60米左右，每一组跳跃练习应该跳15-25个为宜。在练习时要保证和运动员的速度。最后，力量耐力的训练。力量耐力的训练既要有力量的训练，也要有耐力的训练。在教学中，可以利用适合训练运动员力量耐力的运动项目加以练习。例如：游泳、足球、篮球，还有一些拓展运动。这些运动持续的时间比较长，对培养运动的耐力有一定的作用。值得注意的是，在进行力量耐力训练的过程中，要遵循循序渐进的原则，根据自身条件选择适合自己的运动方式，强度也要适中，这样才能保证训练收到成效。

四、做好力量训练的恢复

在进行力量训练之后，力量训练的恢复是十分重要的。有效的恢复方法有助于帮助运动员体能的复原，同时有益于身体健康。很多运动员在运动完毕后立即静坐，或者躺下休息，这是不科学的。在进行训练之后，应该做一些整理放松的运动，使人体的肌肉逐渐从紧张状态过渡到放松阶段。例如：伸展练习、甩抖上下肢肌肉运动员之间互相按摩、叩打等都能有效的缓解肌肉的紧张状态。除此之外，还要注意合理的休息，休息分为静态和动态。动态的休息是娱乐、变换运动内容等，静态的休息就是睡眠。在适当的放松了肌肉之后，一定量的睡眠非常重要，可以帮助运动员消除疲劳，让身体得到放松。在现实中，有些运动员训练结束之后，仍然非常紧张，心理极度压抑。对这一类的运动员，教练员必须给他们更多的关心，让他们能够及时的消除紧张的心理，降低中枢神经系统的兴奋性，为身体体能的恢复创造一个有利的环境。此外，还可以在训练结束之后，为运动员创造一个温馨、舒适、优雅的环境，通过轻音乐等方式减弱训练中的枯燥和单调，让运动员尽快的消除疲劳。

总之，在短跑运动中，对运动员来说，要想在比赛中取胜，必须加强力量训练。加强运动员的力量训练要遵循力量训练与速度训练相结合的原则，从合理安排力量训练的负荷，进行最大力量、爆发力、力量耐力的训练，做好力量训练的恢复等方面出发，让短跑运动员在科学合理的训练中能够增强自己的力量，加快短跑速度，让自身的综合素质得到更大程度的提高。

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雒健（1991-）男，甘肃天水人，西北师范大学体育学院，专业方向：体育教学，体育研究生。