放松练习在短跑训练中的运用

孙学军

短跑运动中，肌肉放松能增大肌肉收缩的力量，提高肌肉收缩的速度、耐力以及肌肉、关节的灵活性和柔韧性，能增强技术动作的节奏感，使短跑技术更加完善，从而达到提高短跑成绩的目的。肌肉的放松能力是可以通过科学训练和比赛实践得到提高的。因此，在短跑训练中应特别注重放松练习。经过多年的实践，我们训练的短跑运动员都取得了优异成绩。具体方法如下：

一、训练课的准备部分

先让运动员听一段节奏感强的音乐，使他们的神经系统兴奋起来，产生愉悦的心情，然后进行训练的准备活动。同时，采用一些比较幽默的言谈活跃训练的气氛，使运动员轻松愉快地进入训练状态。

二、训练课的基本部分

（一）采用下列几种放松跑练习

1.30～50米放松弹性跑

动作要点是：中匀速跑；足前掌着地，富有弹性，步幅不要过大；在练习中体会放松技术和踝关节的缓冲技术。

2.40～60米放松弹性大步跑

动作要点是：中匀速跑，动作放松；足前掌着地，富有彈性，随着速度增加，逐渐提高后蹬和摆腿的力量；在练习中体会放松膝关节的缓冲技术。

3.60～80米放松弹性大步加速跑

动作要点是：匀加速跑，动作放松；足前掌着地，富有弹性，每次加速后达到最高速度时，立即转入惯性跑，不要急停；随着速度的增加，逐渐提高步长与蹬地的力量，在练习中体会放松与踝关节的缓冲技术。

在做上述几种放松跑练习时，可各练习2～3组，要求运动员在练习中始终保持头脑放松，有轻松自如感，同时可用周围事物来提示他们，比如让他们想象自己像鸟儿一样轻松。也可让几名运动员并排练习，这样可使他们展开充分的想象，又可以体会自己与他人的节奏，从而产生共鸣，使步幅加大，步频加快。

（二）采用下列几种放松练习法

1.波浪式放松跑

练习方法是：在田径场跑道上，取150米将其分成五等份，运动员首先加速跑30米，然后放松跑30米，然后再加速跑30米，再放松跑30米，最后再加速跑30米。要求运动员体会加速后的放松能力，增强运动员的放松能力与速度感。在练习中根据运动员的训练水平，一般每次课跑6～8组，组间休息3～5分钟。

2.往返式放松跑

练习方法是：在田径场100米直道上划一起点，然后划50米加速段，再划30米放松跑段，再转入20米慢跑，转入往返地点，做同样的练习。练习时运动员起动后采取高重心大幅度的动作，较快地发挥速度，培养运动员放松协调的技术，以及在往返中再次加快的能力，练习时采取5～6次为一组，一次训练课跑2～4组，每次往返跑间歇1分钟左右，组间休息6～10分钟。

（三）采用各项目完整技术跑

在练习中要求运动员把经过上面训练后取得的节奏感、速度感、放松能力运用到各项目中进行训练练习。教练员应在练习中经常提醒运动员注意放松。练习时根据运动员的专项，各专项可反复练习4～6组，组间休息5～8分钟。

三、训练课结束部分

可采用深呼吸、听音乐、做徒手操、运动按摩等手段给刚刚训练后的运动员放松，使紧张的肌肉很快放松下来。

通过上述放松练习的长时间专门放松训练，可以提高肌肉的质量，使肌肉能随意念而迅速地收缩和放松，把肌肉练“活”。这样的肌肉有高度的柔韧性、灵活性、协调性，爆发力强，收缩速度快，能使短跑成绩迅速提高。

上述方法是我的一点启示，还有待于进一步实践运用。

编辑 薛直艳