9个提升健康的饮食秘诀

2015-08-15 00:47王东梅
烹调知识 2015年6期
关键词:营养素氨基酸早餐

王东梅/ 文

现代人健康问题的肇因,可归纳于四个方面:不正确饮食;生活压力;睡眠品质差;缺乏运动。这些因素经年累月可导致身体发炎,现代人的疾病大都源自体内发炎,进而影响免疫功能。

近30年来,各个地区华人的十大死亡原因中有六七种疾病(如癌症、心脑血管疾病、糖尿病、高血压、肾脏病以及骨质疏松症)与日常饮食有关,而饮食的不正确基于四个日常习惯:摄取过多的加工食品,同时摄入过多食品添加物;三餐分配不宜,早餐过于简单,而晚餐过盛且进餐时间不宜,尤其是与睡觉时间太近;摄取的分量过多,不听"七八分饱"古训;进餐地点不当,常外食或购买外带食物。

●均衡饮食,健康必须

任何食物都含有一种或以上营养素,任何一种食物只要不会引起过敏反应,都是有营养的。单一食物无法提供身体的正常功能的所有需要,因此我们需要各种食物满足生理需要,也就是所谓的"均衡饮食"。

如果将人体比喻为一辆车,多种营养素(蛋白质、碳水化合物、油脂)是汽油;但汽车引擎还需要微量营养素(维生素和矿物质)当作机油和润滑剂。它们可用来作为辅酶、辅因子,以调节代谢途径,而且人体不能合成,必须来自饮食。所以,三餐不能吃对,吞服再多的维他命也无效。当然,维生素很重要,它能辅助生理代谢的运转。当我们有生活工作压力、吃了过量的大鱼大肉时、或孩子考试期间,此时的能量转换就很需要更多维生素B群来运转生理代谢。

摄取的食物种类愈多,可使营养素互补得更平衡。例如:玉米与红豆,前者(玉米)含有六种必需氨基酸,其中有一个氨基酸Methionine后者没有,而前者缺两种氨基酸Tryptophan和Lysine,却存在红豆当中,这两种食物在同一餐摄取,就能拥有较完整的氨基酸。鸡蛋是含氨基酸较为完整的一种食物,所以不要将蛋黄和蛋白分开吃。古人为何会将动物的血和糯米加在一起来吃?从现代营养学来看,二者的营养素也互补。

日本便当的配菜因为颜色多、种类多,一餐中至少会有九种以上的食物。日本饮食指南建议,每天要吃32种天然食物,不含食品,更不是吞32种维生素。事实上不难,例如早餐可以采用脱脂牛奶、胡桃、纯优酪乳、蓝莓、黑莓、亚麻籽,这至少就有六种食物。

●饮食法则九大建议

有没有健康饮食的法则可以遵循?可以肯定说有。下列是九大饮食建议。

一、吃真正的食物,绝不是加工食品。

二、食物的种类愈多愈好,一餐当中以十种食材为原则。

三、食材的颜色愈多愈好,在此原则下就比较能摄取足够的蔬菜和水果。

四、重视早餐品质,尤其是适量的蛋白质、抗氧化物和omega-3脂肪酸。

五、充分的进餐时间,细嚼慢咽,在享受品尝食物当中,让身体有充分时间告诉自己吃够了,不致于过量。

六、晚餐份量减少,内容清淡,提前用餐时间到睡眠前4 h以上。

七、饮用足够水份,避免含糖饮料。

八、使用盐、柠檬、香菜、茴香、九层塔等自然香料增加食物美味,尽量远离调味品。

九、减少不必要的外在污染,如餐具、包装污染等。

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