提升游泳成绩，练好呼吸肌

文| 陈宇超　模特| 杨志祥

提升游泳成绩，练好呼吸肌

文| 陈宇超模特| 杨志祥

我们都知道游泳是一项全身性运动，有助提高心肺功能，而游泳又属于典型的有氧运动，有氧运动是指全身的肌肉都能参与。但是没有针对性的强化持续训练，游泳增长肌肉的几率是很低的，更何况是呼吸肌。上期健气家提到借由Bravo呼吸训练器进行呼吸肌训练能够提升游泳水平，那么呼吸肌肉训练对游泳究竟有哪些影响及提升？本期健气家将为您揭晓！

呼吸肌训练与游泳的关联性

呼吸肌肉主要两大部分：吸气肌 + 吐气肌

吸气训练

. 减缓游泳时过度换气导致呼吸肌肉疲劳

. 增加最大摄氧量，加大呼吸深度

. 减少换气频率

吐气训练

. 排净体内废气，提升气体交换效能

. 强化深层核心肌群

. 提高游泳时躯干稳定性及身体平衡控制

呼吸肌疲劳对游泳的影响

学游泳先学呼吸，游泳者在前行换气时必须在最短的时间吸入最多的空气，以便身体可以制造最佳推进力，这对吸气肌形成一股很大的张力，久而久之，游泳者的这些肌肉会明显地感觉疲劳。受到水中的压力的影响，平躺时呼吸肌会比站立时虚弱16%，这表示呼吸肌无法制造快速呼吸时需要的力量，研究更进一步指出呼吸肌疲劳会降低血液对于肌肉的传输，若肌肉含氧气量减少则会导致手脚肌肉疲劳，使得游泳的速度减慢。对划船选手与自行车手的研究指出如果训练强化吸气肌，可减少因激烈运动造成的疲劳程度，事实上疲劳几乎会消失，这个研究也显示划船选手和游泳者的表现提升达3.5%。健气家Bravo呼吸肌力训练器特别针对呼吸肌肉，强化呼吸肌约 30-50%，显著地提升选手表现并协助消除呼吸疲劳。

对于一些需要背负准备、负重或姿势影响肺部扩张的运动，例如潜水，透过呼吸肌训练可提升呼吸与游泳连结的效率及躯干的稳定，让游泳更为轻松

游泳时，先练对呼吸方式

膈肌——最重要的一块呼吸肌肉

学会用横膈膜来呼吸（位于肺部两侧的肌肉群），呼吸过程中2//3的气量是由横隔的作用进出肺，因肺并不是肌肉无法主动收放，需要借由其他呼吸的肌肉来控制吸吐气气体的流速和容量，肋间外肌助吸气运动，肋间内肌助吐气运动，因此在核心肌肉群的帮助下，横膈膜将高效帮你呼吸。腹式呼吸是强调以膈肌运动为主的呼吸训练方式，当横膈下降越多，吸入的气体相对会更多，从而有效减少辅助呼吸肌的使用，达到改善呼吸效能，降低呼吸能耗的目的。

Bravo 呼吸训练器 吸吐合一一起练！

呼吸肌训练──游泳效能大突破

一、增加摄氧量 提升游泳换气顺畅性

呼吸的关键性，是需要充足的氧气让肌肉得以运作，如何为肌肉运动获取氧气或者来减少氧气的消耗这个简单的动作都是一项技术活。 呼吸主要靠肺，肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定，据测定：游泳时人的胸部要受到12—15公斤的压力，呼吸时必须克服这种压力，从而促使呼吸肌加倍努力工作，加上冷水刺激肌肉紧缩，呼吸感到困难，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。由于游泳的换气时间是决胜关键：换气时间越短，越能减少身体歪斜的时间，维持水平稳定前进的姿势，所以足够强的吸气肌是支援短时间换气的关键。

二、降低呼吸频率，减少长距离游泳体能消耗

深呼吸的作用之一在于使呼吸频率减少，特别是应用在自由泳和蝶泳中，呼吸频率的减少意味着更加有效的节约换气时间。在短距离的比赛中，运动员一般可以做到25米-50米不换气。其二，深呼吸可以增加体内氧气循环，使呼吸更为经济有效。在长距离项目上，有规律的深呼吸不仅可以节约时间，控制整个比赛节奏，而且可以减少运动员的体能消耗。

三、强化核心肌群 维持游泳时躯干平衡控制

在陆上站立时，我们的脊椎形成S型的形态，而在水中，如果要减少阻力而得到最大推动力，则需要把S型变成直线，这样我们肌肉在水中得到最大限度的放松，才能发出最大力。而在游泳运动中，入水和转身，需是核心肌群最先收缩，尤其是横向的横幅肌，因此核心肌群的训练是游得更快更好的基础，而吐气肌作为核心肌群的一部分，训练吐气肌也等于训练核心肌群，对于核心躯干的稳定具有一定的帮助。

Bravo呼吸训练器具备吸气肌及吐气肌训练功能，利用吸、吐气产生力量，克服弹簧形成的阻抗，如同让呼吸肌举起哑铃。在游泳时，我们的呼吸需要克服水中的压力，这无形中已经给呼吸施加一定的阻力，在使用时， 训练者需要通过Bravo呼吸训练器吸气端，克服特定的弹簧的阻力来锻炼吸气肌，从而有效增大胸围，使得吸气时肺泡开放更多，肺活量增加，提升游泳时换气顺畅性，使得呼吸肌逐渐发达，变得更为有力。而Bravo呼吸训练器进行吐气肌锻炼时，同样是需要克服弹簧阻力及调整泄压阀来进行锻炼，从而来增加吐气肌肉的耐力和强度。

Bravo呼吸力训练器总共分为10级（30段）的阻抗调节，使用时可根据自身的训练情况设定训练调整盘的级数，从初级（1级）至10级循序渐进的方式锻炼，一般4周-6周持续的训练，就可看到成效。同时Bravo呼吸训练器还可以当成游泳前的呼吸肌的暖身及游泳后的缓和作用！